Как понизить стресс организма

7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи

Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.

1. Записывайте , все что приходит Вам в голову.

Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.

2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им

Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.

3. Релаксация и дыхание

На сегодняшний день очень актуальным и эффективным способом борьбы с различными стрессовыми и тревожными состояниями является методы дыхательной гимнастики и прогрессивной мышечной релаксации, разработанной еще в 1920 году. Принцип прост: после любого сильного напряжения наступает сильное расслабление. Поэтому предлагаем Вам воспользоваться и овладеть простым и очень доступным методом: напрягайте мышцы в течение 10 минут, а затем расслабьте их, стараясь сконцентрироваться на моменте расслабления. Существует множество упражнений (по ссылке Вы можете более подробно их рассмотреть http://k-psy.ru/relax.html). Начните с самого простого и доступного — максимально сильно сожмите руку в кулак, удерживайте напряжение, расслабьте. Или же сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос, затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на чувстве расслабления мышц лица.

4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще

Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.

5. Остановите поток мыслей

Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.

6. Побалуйте себя

Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.

7. Мой способ борьбы со стрессом

Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.

Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.

Источник

17 способов избежать стресса

При длительном воздействии стресс запускает каскад физиологических реакций, которые негативно сказываются на состоянии здоровья. Увеличиваются частота сердечных сокращений, скорость дыхания, повышается температура тела. Все это может приводить к проблемам с сердцем и сосудами, обострению хронических заболеваний, снижению иммунитета.

Умение справляться с обычными жизненными стрессами поможет сохранить силы, положительный настрой для продуктивной работы и общения с любимыми людьми. Ниже рекомендации, которые помогут избавиться от стресса.

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Повышенные концентрации кортизола приводят к набору лишних килограммов, развитию сахарного диабета, ухудшению зрения, а также к снижению уровня тестостерона, способности к усвоению кальция и синтеза коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна. Ложитесь вовремя, так как в ночные часы вырабатывается ряд жизненно важных гормонов: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие чувство голода и аппетита (грелин/лептин).

3. Не курите

Или, по возможности, сократите количество выкуриваемых сигарет. Никотин провоцирует увеличение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Спиртосодержащие напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, из-за чего усиливаются окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи — она становится менее упругой, неровной. В результате лицо выглядит одутловатым, а вы на несколько лет старше.

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Действительно, во время стресса часть витаминов и минералов быстро расходуются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после выполнения анализов. Чтобы узнать, каких макро и микроэлементов не хватает, выполните комплексное обследование в СИТИЛАБ: витаминный и минеральный комплекс «Источник здоровья».

6. Запишитесь на арома-массаж

Или проведите сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа — они обладают успокаивающим действием на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и взбодриться, а также о том, как правильно ими пользоваться, читайте в статье.

7. Пейте достаточное количество воды

По крайней мере, по одному стакану перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это процедура релаксации в специальном бассейне с соленой водой, создающей эффект невесомости. Сеанс помогает снять мышечное напряжение, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, выполненную, например, из кактуса или натуральной щетины. Сухой массаж тела улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

Доказано, что медитация обладает выраженным терапевтическим эффектом — нормализует давление, улучшает сон, повышает работоспособность и увеличивает стрессоустойчивость.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — ключ к здоровью. Чаще всего при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Чувствуете, что напряжение растет — сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, выполните исследование «Спорт базовый» в СИТИЛАБ. Анализ поможет проверить организм на готовность к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Существуют исследования, в которых доказан положительный эффект от общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Снять напряжение, особенно после тяжелого трудового дня, поможет разговор с любимым другом. Смейтесь, сплетничайте, стройте планы для совместных встреч!

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, отправляйтесь на выставку, концерт или лекцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья — эндорфинов. Эффект от урока, как от шоколадки, только без лишних калорий!

17. Проведите чек-ап

Если вы не знаете, как справиться со стрессом, все валится из рук, работать нет сил — возможно, стоит выполнить чек-ап всего организма. Врачи СИТИЛАБ разработали специальный профиль, который поможет выяснить причину плохого самочувствия: «Ежегодное обследование» (25 показателей).

Источник

10 способов избавиться от стресса

Наш организм живет по циркадным ритмам, которыми управляют наши гормоны. Если уровень последних становится нестабильным, мы чувствуем недомогание и снижение общего тонуса. А еще растет уровень гормона кортизола, что вызывает стресс. В материале поговорим о том, как снизить нервное состояние и поднять настроение.

Когда внутренние биологические ритмы не соответствуют вашему реальному суточному циклу активности, это приводит к циркадным стрессам, которые становятся причинами развития разнообразных заболеваний, нарушения гормонального фона, депрессий, патологий систем организма.

Основные причины нарушения циркадных ритмов (жизненных циклов):

— ненормированный рабочий день
— отсутствие отдыха
— неполноценный некачественный сон
— нарушение режима дня
— неправильное питание
— регулярные стрессовые ситуации
— хронические заболевания
— полная гипотония (неподвижность)
— прием медицинских препаратов и другие.

Стресс регулируется гормоном кортизолом, который отвечает также и за общее состояние тонуса — бодрость и энергичность в течение всего дня. Кортизол вырабатывается во всех непредвиденных ситуациях: когда организму требуется быстро среагировать на изменения внешнего мира (например, резко остановиться, чтобы пропустить машину, едущую на красный прямо перед вашим носом), когда вы нервничаете, пытаясь справиться с навалившейся работой, когда вы тренируетесь, ваш организм испытывает все тот же стресс. Словом, ситуаций для секреции кортизола слишком много, чтобы его игнорировать.
Поэтому учимся им управлять. Предлагаем вам 10 способов, как это делать, вычитанных в книге диетолога Натальи Зубаревой.

10 способов управлять кортизолом

№ 1. Ешьте в сутки больше углеводов

Конечно, делайте это, не выходя за рамки вашего суточного калоража: терять вес и не нервничать можно, если правильно употреблять углеводную пищу в течение суток. Главное, не сидеть на низкоуглеводной диете.

Наш организм реагирует на любое поступление пищи в организм выбросом инсулина. Наибольшее количество его вырабатывается при употреблении углеводных продуктов. Инсулин блокирует кортизол, поэтому уровень стресса снижается.

Так, по утрам завтракайте продуктами с низким содержанием углеводов, во второй половине дня — употребляйте умеренное количество сложных углеводов и включите большое количество сложных углеводов вечером.

К сложным углеводам относят: макароны твердых сортов (мука твердых сортов, соль и вода), бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб.

№ 2. Исключите или снизьте употребление кофе

Или используйте его в крайних случаях, например, если он помогает вам взбодриться, то одну чашечку черного кофе с утра можете себе позволить. Если вы предпочитаете кофе с молоком, то помните, что после возрастет уровень инсулина в крови — это даст вам временную энергию на 5-10 минут, а затем слабость и пониженный тонус до конца дня, а также нагрузит поджелудочную железу, которая как раз вырабатывает инсулин. Рано или поздно такие «американские горки» могут истощить поджелудочную.

Поэтому, если вы все-таки решились на чашку черного сваренного кофе, то будьте готовы к кратковременному приливу энергии и затем пониженному тонусу. Кроме того, произойдет дезорганизация работы гормонов, появятся непонятная тревога и жировые отложения на животе (ведь инсулин откладывается в жир), замедлится метаболизм.

Поэкспериментируйте с кофе и понаблюдайте за собой, может быть, вы не чувствительны к кофеину, и метаболизм ваш не замедляется, когда вы пьете кофе.

№ 3. Принимайте Омега-3, 5-HTP, витамин C, витамины группы B (особенно B5)

Витамины снижают уровень кортизола в крови, а, значит, блокируют стресс.
— Омега-3 — снижает кортизол
— витамины группы B — снимают напряжение, успокаивают нервные клетки
— особенно B5 + витамин C — снижают гиперсекрецию кортизола
— 5-HTP — снижает тягу к сладкому и мучному, повышает настроение.

№ 4. Принимайте адаптогены

Используйте только те, что выпишет вам врач, так как дозировка каждой строго индивидуальна (шизандра, женьшень, родиола розовая, мака перуанская, ашваганда).

№ 5. Высыпайтесь

Для правильного функционирования организма очень важен полноценный и качественный сон. Ложитесь до 22:30 и просыпайтесь не позднее 07:00. Это поможет восстановить обменные процессы в организме, стабилизировать уровень гормонов, от которых полностью зависит наше состояние.

Жизнь в соответствии с циркадными ритмами – один из самых эффективных методов борьбы с лишним кортизолом.

№ 6. Тренируйтесь в подходящее для организма время

Выбирайте, по возможности, утренние или дневные тренировки — они зарядят вас бодростью и хорошим настроением. А вот вечерние занятия, скорее, нарушат ваши циркадные ритмы, так как повысят уровень кортизола (стресса), спровоцируют тревожное состояние, не дадут уснуть вовремя и приведут к бессоннице, поэтому гормоны не успеют восстановиться.

№ 7. Используйте ароматерапию

Приятные запахи способны расслабить и успокоить. Хорошо снимают напряжение: лаванда, апельсин, кедровое дерево, ладан, бергамот, мята и сандал.

№ 8. Удвойте заботу о себе

Если вы чувствуете обиду на человека, нервничаете из-за произошедшей с вами недавно неприятной ситуации, окружите себя заботой.
У каждого на этот счет свои рецепты: кто-то пойдет в магазин и купит себе подарок, кто-то отправится в захватывающее путешествие по парку развлечений.

№ 9. Говорите «нет», когда это нужно

Почти все мы погружены в многозадачность на работе. Это порождает непрерывный и непроходящий стресс, тревогу, нервное расстройство, депрессию, уменьшает плотность серого вещества в мозге. Вот почему умение отказывать так важно, чтобы контролировать уровень тревожности.

Взвешивайте свои решения, отказывайте людям, когда считаете это необходимым, ведь помочь всему миру невозможно, лучше начните с себя.

№ 10. Релаксируйте и выполняйте дыхательную гимнастику

Стресс и тревога вызывают поверхностное дыхание (дышим верхом грудной клетки, а не с помощью живота), потому что активируют симпатическую нервную систему.
Глубокое же дыхание животом стимулирует блуждающий нерв, который помогает утихомирить симпатическую нервную систему, активируя парасимпатическую.

Поэтому запишитесь на йогу и другие подобные направления или выполняйте дыхательные упражнения дома, чтобы снизить уровень кортизола и высвободить серотонин (гормон счастья).

Глубокое дыхание принесет еще больше пользы в сочетании с медитацией.

Чтобы повысить настроение, избавиться от нервного напряжения и стрессов, сделайте свою жизнь чуточку ярче. Наш организм нуждается в заботе, активности, правильном питании, многообразии красок и моментов жизни.

Желаем вам приятных тренировок только с полезным для организма временным стрессом и абсолютного спокойствия как у удава в любых жизненных ситуациях.
С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Источник