Как пережить чувство голода

Шестое чувство: как побороть голод во время диеты?

Отель у моря забронирован, солнцезащитные кремы закуплены, и только цифры на весах грозят испортить счастливый отдых? На помощь придут экспресс-диеты. Главное не сорвать план похудения лихим наскоком на холодильник. Сегодня мы разберёмся, как выдержать диету и не сойти с ума от голода.

Голод — не просто рефлекс, это сложное и многосоставное чувство. Его вызывает комплекс гормонов, которые следят за насыщением организма нужными для стабильной работы веществами. Ещё одна причина голода — психосоматическая. Ощущение запрета так сильно давит, что люди срываются и объедаются чем попало, сводя на «нет» все усилия. Что нужно знать, чтобы пережить диету без моральных и физических жертв?

• Не ешьте чаще. Увеличение количества приёмов пищи с привычных трёх до семи-восьми может только усилить чувство голода. Более того, через два часа после приёма пищи организм запускает программу «очищения». Если вы едите каждые час-полтора, то часть пищи попросту не будет правильно усваиваться, а чувство голода только усилится.
• Не забывайте о жирах. История о том, что от них полнеют — миф. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и насыщения организма. Рацион должен состоять из жиров минимум на 15-20%. Ешьте рыбу, орехи и растительные масла. Часто голод связан именно с недостатком жирных кислот.

• Дорогу клетчатке! Не богатые калориями, но объёмные овощи — друзья сидящего на диете человека. Ещё один плюс — клетчатка задерживает еду в желудке и помогает оттянуть чувство голода.
• Не отказывайтесь от фруктов. В них содержится фруктоза, которая необходима для насыщения мышц и печени гликогеном. Учёные доказали, что недостаток гликогена воспринимается гормонами как наиболее весомый сигнал голодания. Среди марафонцев даже есть термин «углеводная загрузка». Спортсмены специально «накачивают» себя углеводами с избытком перед соревнованиями, чтобы организм находился в тонусе на долгой дистанции. Мы не призываем злоупотреблять углеводами, но совсем отказываться от них — вредить здоровью.

• Ешьте больше белков. Именно они насыщают организм лучше всего. Даже при аналогичном с другими диетами количестве калорий. Он же поможет набрать мышечную массу вместо жировой.
• Занимайтесь спортом. Влияние упражнений на голод противоречиво: одни после тренировок не могут смотреть на еду, другие готовы проглотить слона. Это связано с особенностями метаболизма. Но диетологи уверены, что занятия спортом обладают и психологическим эффектом, помогая людям поддержать себя в тонусе.
• Давайте себе поблажки. Мир не рухнет от несчастного пирожного. Как раз-таки самобичевание после срыва несёт больше негативных последствий, чем сам факт несанкционированного проникновения на кухню.

Следите за весом и калориями, питайтесь полноценно, следуйте нашим советам, и голод не превратит подготовку к отпуску в каторгу.

Источник

Как перестать переедать? Рекомендации эксперта по питанию

«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.

— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.

Ваш организм просит не калорий, а эмоций

— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.

При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».

— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.

Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.

А может, это жажда?

— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.

Хотите сладкое? Ешьте!

— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».

Я рассказала об этой технике, чтобы вы раз и навсегда запомнили, что так делать нельзя. Во-первых, это жестоко. Во-вторых, вы все равно через каких-нибудь пару месяцев вернетесь к любимой «вкусняшке». Организму нужно не насилие над ним, а ласка. Хотите тортик? Тогда отрежьте себе небольшой кусок и смакуйте его, нюхайте, разглядывайте. Ваши глаза должны запомнить, что они «съели» требуемое лакомство, и только тогда гештальт закроется.

Глаза не только смотрят, но и «едят»

— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.

Легкий голод после трапезы — это нормально

— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.

Когда я ем, я глух и нем

— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.

Приучайтесь есть не только углеводы

— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.

Насыщайтесь качеством, а не количеством

— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.

Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!

— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.

Источник

Дикий жор. Как побороть эмоциональное заедание?

Давайте на чистоту — у каждого из нас бывают периоды, когда мы едим больше, чем это необходимо. Ведь так? Ну признайтесь себе! И что ещё более удручает — когда мы подвержены сильным эмоциям, мы едим совсем не то, что можно назвать здоровой пищей.

Многие «заедают» стресс и проблемы, а для этого чаще всего в ход идут далеко не яблоки и капуста. Другие же заедают и радостные моменты в жизни, вспомните застолье, встреча с друзьями, праздник в ресторане. А третьи и вовсе любители ресторанов быстрого питания из-за дикого нехватки времени на полноценный прием пищи. Женщинам еще сложнее! Всем знаком тот самый «дикий жор», перед критическими днями, испытывает каждая женщина.

Как же с этим бороться?

Привет, зависимость от сладкого

В моменты, когда вы подавлены, нервничаете или даже просто грустите, организм кричит: «Хочу сладкого! Дай булку! Дай шоколадку!». И оно — вредное — появляется… В большом количестве… в очень большом количестве.

Тортик для поднятия настроения, шоколадка после ссоры с начальником, лишняя булочка с заварным кремом и все! Прощай идеальные джинсы, привет пищевая зависимость!

Что такое эмоциональное заедание?

Эмоциональное заедание — привычка заедать ту или иную эмоцию, когда организму этого не требуется. Слышите? Не требуется!

К примеру, вы испытываете сильную грусть и тревогу, машинально рука так и тянется к холодильнику. Или когда радостное событие — это поход в ресторан, чтобы вознаградить себя любимым блюдом. Или когда вам просто скучно, и вы говорите: «Пойдем, чай попьем, с чем-нибудь вкусненьким, а то делать нечего». А еще многие очень любят чем-нибудь хрустеть во время просмотра фильма. И когда на экране происходит что-то невероятное — то ваши переживания за героев внезапно побуждают вас съесть гораздо больше, чем хотелось бы.

И это все нередко превращается в закоренелую привычку.

От гормонов никуда

В основном мы заедаем свой стресс, неудачи, невыполненные ожидания, комплексы, обиды. Почему?

Да все просто, мы заложники самих же себя, своих гормонов.

Любое стрессовое состояние сопровождаются в организме выбросом гормона стресса — кортизола. Он напрямую действует на чувство голода и повышает его. Но это не значит, что нужно расслабиться и говорить, это не я это все он — кортизол. Желание объедаться во время ПМС, так же связано с гормональным дисбалансом, который также можно восстановить и нормализовать.

Как научиться контролировать себя?

Согласитесь, есть вещи, которые мы можем контролировать, а которые нет. Мы не можем контролировать поступки других людей, их эмоции. Не можем контролировать погоду — солнечно или дождливо. Но за свое здоровье, свое питание — отвечаем и контролируем его только мы сами.

Нужно научиться контролировать свои эмоции и начать их осознавать. И иногда обманывать свой организм, когда он яростно требует ту самую булку.

Несколько советов, которые помогут вам справиться с эмоциональным заеданием.

1. Я действительно голоден или просто переживаю?

Запомните — эмоции не делятся на хорошие и плохие, правильные и неправильные, разрешенные и запрещенные. Любая эмоция — это состояние нашего внутреннего мира, их нужно принять, как данность. Принять — значит назвать эмоцию, которая толкает вас к «обжорству».

Напоминайте себе, что вы живой человек и можете испытывать гнев, печаль, стыд, страх! Но приняв, отделите эмоции от самого себя. Эмоции делают нас живыми, но не определяют, какие мы есть.

Перед тем, как вас тянет на «пожевать», подумайте, что вас на это сподвигло? Действительно ли вы голодны или какая-то эмоция движет вами.

2. Не формируйте эмоциональное переедание у своих детей

• Не поощряйте успехи детей едой: «Получил пятерку — вот тебе шоколадка».
• Или же наоборот, не утешайте с помощью еды — «Не плачь, скушай конфетку».
• Поход в торговый центр, не должен ассоциироваться с поглощением фастфуда и холодной газировки.

Так вы делаете, медвежью услугу не только себе, но и своему ребенку, формируя четкую ассоциацию между едой и эмоциями, не говоря о расстройствах пищеварения.

3. Больше медленных углеводов!

• Сбалансированное питание наше все! Прием пищи каждые 3 часа убережет вас от резкого скачка сахара и бессознательного поедания сладкого.
• Добавьте в рацион больше клетчатки. Каши, хлопья, овощи, фрукты положительно влияют на обмен веществ и гормональный фон. В них сложные углеводы, которые полезны как для фигуры, так и для пищеварения.
• Забудьте дорогу к ресторанам быстрого питания, где хотят обмануть ваш организм, подавая блюда без приборов, предлагая запить еду холодными напитками.

Даже подумайте, чтобы помешать чай или кофе нам предлагают палочку! А не нормальную чайную ложку. Организм просто не успевает осознать — поел он или нет.

4. Не забывайте принимать витамины

Проверьте уровень витамина D, именно его недостаток обнаружен у людей с депрессией и избыточной массой тела! А в условиях российского климата этот витамин у многих ниже нормы.

Сдать анализ на витамин D не сложно — кровь сдается с утра натощак, а результаты готовы, как правило, уже на следующий день. Совместно со своим лечащим врачом определите, в каком количестве вам рекомендовано принимать витамин.

В период нервных перегрузок рекомендуются витамины группы В и магний. Если у вас есть погрешности в питании или у вас активный образ жизни, не пренебрегайте витаминными добавками и микронутриентами. Помогайте своему организму справиться в трудный для него период.

24 комплекс, таблетки в пластиковой банке ARNEBIA

Магний, шипучие таблетки в пластиковой тубе ARNEBIA

5. Запаситесь полезными перекусами

Пломбир — это для безнадежных случаев.

Помните английскую пословицу? «An apple a day keeps the doctor away» — в день по яблоку, и доктор побоку 🙂

Всегда при себе держите перекусы в виде фруктов и свежих овощей, батончиков без сахара, хлебцев, орехов и сухофруктов. Их выбор, к счастью, сейчас очень разнообразный!

Овощной здоровый перекус «Морковь» Зеленика

Батончик Slim Bite «Кокос» Bite

Хлебцы хрустящие «Злаковый микс» Dr. Korner

6. Движение — это жизнь! Занимайтесь спортом

Гуляете и занимайтесь спортом! Это отвлекает от навязчивых мыслей о еде, ведет к стройности тела, восстанавливая гормональный фон.

При занятиях спортом увеличивается выработка гормона тестостерона, который помогает легче справляться со стрессом и усталостью, и выброс эндорфинов (гормонов счастья).

Конечно, после тренировки обязательно захочется есть. Для быстрого восстановления сил вам поможет банан, а для укрепления мышц — белковая пища (рыба и морепродукты, курица, нут, маш, чечевица).

7. Не забывайте об отдыхе и хорошем сне

Когда вы в последний раз спали 7-8 часов? Может быть, на выходных?

Несколько бессонных ночей увеличивают уровень грелина — гормона, ответственного за повышение аппетита, поэтому если вы недоспали в ночное время, компенсируйте сон в дневные часы.

Начинайте постепенно приучать себя к режиму сна, чтобы всегда быть бодрым и энергичным. Установите себе на телефон приложение-будильник.

Основная причина, почему многие ложаться спать поздно — это зависимость от социальных сетей, как бы нам ни хотелось этого признавать. Ну вспомните «Загляну-ка я перед сном в Instagram». И в итоге вы уснули не в 23:00, а в час ночи.

8. Полезное упражнение для управления эмоциями

Если стресс застал вас врасплох, плывите по волнам! «Серфинг» — это упражнение, чтобы научиться управлять эмоциями, не прибегая к еде.

Сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сфокусируйтесь на переживании, которое сейчас испытываете. Как оно ощущается в вашем теле? Не пытайтесь подавить или изменить эмоцию — просто наблюдайте. Через какое-то время вы заметите, что в переживании есть пики, когда чувство достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда оно становится мягче, его интенсивность снижается. Наблюдайте за сменой пиков и спадов, скользя по волне — как делают серферы. И вы обнаружите, что пики длятся очень недолго, а в остальные моменты вы вполне способны справится с переживаниями, они неприятны, но переносимы.

Приступ переедания всегда случается с нами на пике эмоционального переживания, потому что кажется, что максимум неприятных болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. На самом деле это не так.

Подводим итог

Итак, чтобы избежать «дикого жора», в первую очередь, научитесь управлять своими эмоциями.

1. Перед тем, как съесть что-то лишнее, подумаете, а действительно ли вы голодны.
2. Всегда держите под рукой полезный перекус, особенно во время гормональных всплесков — и если так сильно хочется что-то съесть, пусть это лучше будет что-нибудь полезное.
3. Сбалансируйте питание — забудьте про скудные завтраки в виде наскоро выпитой чашки кофе. Овсяная каша насытит вас надолго и вы не захотите съесть что-нибудь сладкое уже через полчаса. Медленные углеводы и клетчатка — наше все!
4. Обязательно пейте курсы мультивитаминов, особенно, если вы подвержены стрессу. Следите за своим здоровьем — лучше регулярно сдавать анализы для профилактики, чем потом бегать по врачам.
5. Занимайтесь спортом, приучите себя ложиться и вставать примерно в одно и то же время, научитесь отвлекаться от проблем и позволяйте себе расслабиться.

Анализируйте свои эмоции, это важно, особенно в современном мире, где стресс касается каждого. Уделяйте себе время! Нужно стремиться сделать здоровую пищу неотъемлемой частью вашей жизни. И поверьте, это не станет для вас бесконечной повинностью и мукой.

Источник