Как не вызывать у всех негативные эмоции

Что вызывает негативные эмоции

Привет, единомышленники. С вами, Юлианна Плискина, и сегодня я расскажу, как с помощью простой техники самостоятельно избавиться от негативных эмоций и проработать причину их возникновения.

♦ Знания: узнаете, что вызывает негативные эмоции, что делать, когда вас “сшибает” эмоциями, как справиться с негативными эмоциями и мыслями.

♦ Навыки: научитесь управлять эмоциями, анализировать свои мысли, оставаться спокойным даже в сложных жизненных ситуациях ситуациях

♦ Время на прочтение: 7 минут

Что вызывает негативные эмоции?

Вам знакомы эти состояния?

Увидели крутую рекламу конкурента и ходите весь день расстроенные, а точнее, как убитые.

«Ах, ты неблагодарная скотина…», — кричите в истерике мужу, для которого весь день тушили утку по семейному рецепту, а он поужинал с друзьями в баре.

Потеряли работу и уже третий месяц переживаете, запивая горе винишком.

Ребенок получил двойку по математике, занимаясь с самым дорогим репетитором, и вы срываетесь, бьете чадо по голове тетрадками, выбрасываете игрушки, отнимаете планшет, а потом испытываете чувство вины.

Прохожий случайно наступил вам на ногу, а вы орете ему вслед: «П-Р-И-Д-У-Р-О-К…»

Все эти ситуации иллюстрируют отсутствие навыков управления эмоциями и низкий уровень стрессоустойчивости.

Чтобы вырваться из замкнутого круга повторяющихся эмоций, необходимо понять причину возникновения той или иной эмоции, так как на пустом месте они не появляются и работать уже с самой причиной, а точнее мыслью, но об этом позже…

3 причины возникновения негативных эмоций

Причина # 1. Нарушение ожиданий

Вы рисуете в своей голове некий позитивный прогноз, но что-то или кто-то нарушает ваши ожидания.

Пример: вы возлагаете все надежды на собеседование, представляете, как работаете в новом офисе, разъезжаете на корпоративном автомобиле с водителем, но после собеседования вам даже не позвонили.

Ожидали — одно, получили совершенно другое.

Причина # 2. Нарушение представлений о мире

Часто нас «накрывает» сильными эмоциями в тот момент, когда возникает ситуация, которая нарушает наши представления о людях и мире:

• о том, что надо делать,
• как другие люди должны поступать,
• как следует себя вести,
• как все должно происходить и т.д.

Пример: вы попросили друга помочь вам на выходных починить машину, но в пятницу он позвонил и сказал, что у него поменялись планы, и они с женой уезжают на дачу. Вы — злитесь, раздражаетесь и расстраиваетесь от того, что человек поступил не так, как он должен был поступить на ваш взгляд.

Причина # 3. Несоответствие образа себя реальности

Это самый глубинный уровень для поиска причины возникновения эмоции.

Происходит некая ситуация, обстоятельства которой говорят, что ваш образ себя [то, каким вы себя представляете], на самом деле не такой и не соответствует реальности.

Пример: вас сократили на работе или вы прогорели в бизнесе. В итоге вы испытываете страх, злость, уныние по причине того, что ситуация «как бы» говорит вам: «Я — плохой сотрудник, потому что хороших — не сокращают» или «Только идиоты вкладывают все деньги в бизнес, умные — имеют «подушку безопасности».

Вы полагаете: «Я самый умный, богатый и знаменитый». Затем обстоятельства вынуждают вас проявить себя определенным образом. Если реальные действия не совпадают с представлениями о себе, то возникает сильная негативная эмоция на фоне этого несоответствия.

Еще пример: в ы идете вечером по темному двору и видите, как хулиганы пытаются отобрать сумку у пожилой женщины и не вступаетесь за нее. У вас возникает сильное чувство вины, потому что вы представляли себя героем, а в реальности не стали связываться с хулиганами.

Повод для размышления

На самом деле ситуации ничего не говорят о нас.

Главная броня, которая защищает человека от любых негативных эмоций — безоценочное отношение к своей личности и сущности.

Да, от меня ушел муж, но это не значит, что я никудышная женщина и жена, это значит, что существовал ряд нерешенных конфликтов и сейчас я буду некоторое время одна.

Да, я разорился, но это всего лишь значит, что я разорился, и что сейчас у меня нет денег, но это не говорит о том, что я полный профан в бизнесе.

Как справиться с негативными эмоциями, которые мешают нормально жить?

Очень сложно избавиться от негативных эмоций в моменте их возникновения, так как адреналин и норадреналин уже в крови. Все что вы можете сделать — осознать эмоцию >>, отвлечься с помощью дыхательных или расслабляющих техник >> и перенести эмоцию на сознательный уровень.

Прочитайте статью 3 реакции на стресс ∇

Поэтому чаще всего вы будете работать с эмоцией пост фактум, то есть заниматься анализом и профилактикой. Именно это поможет предупредить разрастание эмоции в подобной ситуации в будущем.

Как проработать негативные эмоции и мысли. Пошаговая инструкция

Время выполнения практики: 20 — 40 минут

Вам понадобится: ручка и блокнот

Шаг 1. Возьмите тетрадь и ручку, запишите ситуацию, которая вызвала у вас сильные негативные эмоции.

Шаг 2. Закройте глаза и попробуйте сконцентрироваться на эмоциях, которые были у вас в тот момент, вспомните все эмоции и перечислите их. Обведите в круг самую сильную/ неприятную для вас эмоцию.

Шаг 3. Еще раз сконцентрируйтесь на самой сильной эмоции и вспомните все ваши мысли [в когнитивно- поведенческой терапии эти мысли называют автоматическими], которые приходили в голову, когда негативная эмоция была в вас. Запишите мысли в столбик.

Шаг 4. Выберите наиболее болезненные мысли, те которые сильнее всех заставляют вас эмоционировать, обведите их или подчеркните.

Шаг 5. Перепишите на чистый лист одну из выбранных мыслей и спросите себя:

«Что это значит для меня?» и запишите ответ: «Это значит ____________________.»

Шаг 6. К записанному ответу снова задайте вопрос: «Что это значит для меня?» и снова запишите ответ.

Повторяйте этот вопрос к вашим ответам 3 раза.

С каждым новым вопросом вы будете опускаться все глубже и глубже. Не забывайте записывать все ответы.

Совет: если вы заметили, что начинаете повторяться и ходить по кругу, то к повторяющейся мысли задайте 7 вопросов, которые я перечислила ниже.

Каждый следующий вопрос вы задаете к предыдущему ответу.

Цикл из 7 вопросов

1 — Что это значит меня?

2 — Что я думаю о себе в связи с этим ответом?

3 — На каком основании я это о себе думаю?

4 — Что я думаю о других?

5 — Что я думаю о мире?

6 — Что я думаю о своей жизни?

7 — И как все должно быть / Как я должен себя вести?

Шаг 7. Теперь необходимо весь полученный набор информации, который мы извлекли, проанализировать на предмет адекватности

Рассмотрим пример

Ситуация: ссора с мужем

Эмоция: злость

Автоматические мысли:

• “он меня не слышит”
• “он меня не ценит”
• “вот, дурак”

Самая болезненную мысль из списка: “он меня не ценит”

♦ Начинаем проработку

Автоматическая мысль # 1: “он меня не ценит”

Что это значит для меня?

Ответ: если я позволяю с собой так обращаться, значит он меня не любит.

Что я думаю о себе в связи с этим ответом?

Ответ: я плохая жена

На каком основании я так думаю?

Ответ: н а основании вечернего конфликта

♦ Анализируем мысли на предмет адекватности

Действительно ли муж меня не любит?

Ответ: не уверена. Так как он постоянно говорит, что очень любит меня, заботится обо мне и детях, а еще он сам говорил, что сильно устает на работе из-за повышения в должности.

Заботился бы так мужчина, который не любит женщину?

Что я могу сделать?

Ответ: стоит поговорить с мужем, возможно создать в семье такую атмосферу, чтобы он мог расслабиться после работы, а не провоцировать конфликты.

Анализ ситуации с точки зрения фактов позволяет взглянуть на неё объективно.

И в итоге может выяснится,

• что человек случайно наступил вам на ногу, и никто не собирался нарушать ваши границы,
• что ребенок- не тупой, а у него не сложились отношения с учителем по математике, и вы — не плохая мать,
• что муж любит вас, но сильно устает на работе, а вы — не плохая жена!

Вывод: причина наших негативных эмоций в нездоровых мыслях, которые мы порождаем, раскручиваем и развиваем в голове.

Негативные мысли и эмоции. Взаимосвязь

Мысли запускают эмоции.

Негативная мысль >> негативная эмоция.

Если вы научитесь осознавать эмоции, переводить их на сознательный уровень, вытаскивать и анализировать автоматические мысли, то сделаете решительный шаг к улучшению качества жизни.

Вы могли подумать ранее, что кричите на свою маму или плачете во время конфликта с мужем из-за того, что думаете — «я плохая дочь и жена?».

Вы осознавали, что именно эти мысли заставляют вас так сильно эмоционировать и принимать неадекватные решения?

Уверяю вас, как только вы начнете писать ответы на вопросы, вы сразу заметите, что пишите полную чушь и ересь :-). Поздравляю, работа над собой началась, теперь осталось дать ереси и чуши адаптивный ответ.

Шаг 8. Переписываем неадекватные мысли на более адаптивные.

Вместо «Я плохая жена» запишите — «Я внимательная жена»

Внимание! Как только для вас станет очевидным, что те мысли, которые вы извлекли из своей головы противоречат вашим ценностям, то отношение к ним сразу же изменится и вы сходу сможете написать другую формулировку.

Полезные рекомендации:

• Не останавливайтесь пока не допишите до конца.
• Не экономьте время, это работа имеет большое значение.
• Не бойтесь опуститься глубже. Именно там спрятаны вредоносные файлы, запускающие волну негативных эмоций.
• Всегда задавайте себе дополнительные вопросы.
• Намного проще выполнять практику вместе с партнером, который будет вам задавать вопросы.

Вместо заключения

Наши негативные эмоции — это следствие попадания и активации в системе вирусного файла в виде неадекватых мыслей в черепную коробку.

Файлы могли подбросить родители в детстве, высказывая свои убеждения и установки, или вы сами нажали на вредоносную ссылку, неправильно сделав вывод из полученного опыта.

Но не стоит полагать, что избавляться от этих файлов очень долго и утомительно, порой это намного быстрее и проще, чем восстановить очистить от вируса компьютер, главное сформировать навык работы с мыслями по описанной технологии.

Юлианна Плискина ©. Коуч, психолог по когнитивно- поведенческой терапии, эксперт #1 в России по здоровому образу жизни и стресс-менеджменту, автор серии книг «Мифоеды».

Вам нужна моя помощь? Хотите повысить стрессоустойчивость, научиться управлять своими эмоциями, сформировать полезные привычки или вернуть душевный покой?

Просто оставьте заявку на личную консультацию >> или индивидуальный коучинг >> я буду рада с вами поработать!

Источник

Разбуди эмоции: как изменить свою эмоциональную реакцию

Викторианская эпоха сдержанности давно канула в лету, и пришла эра, когда можно открыто выражать свои чувства. И не только можно, но и нужно! Нужно разбудить свои эмоции! Наверняка вы уже слышали такую идею, и не раз.

Сейчас во многих психологических статьях можно прочесть о пользе эмоционального самовыражения, что нельзя сдерживать свои чувства, о разрушительной силе невыраженных негативных эмоций и тому подобном. По сути, эти идеи правильно отображают истину: необходимо уметь принимать и выражать как позитивные, так и негативные эмоции, вредно все всегда «сдерживать в себе», а такие эмоции как страх, гнев и стыд – естественны и свойственны всем живым людям.

И многие люди начинают следовать этим советам – они пытаются принять и экологично выразить свои эмоции – как позитивные, так и негативные. Однако человек существо крайне сложное: эмоции у него могут возникать не только в ответ на какие-то события и людей, но и на собственную реакцию в какой-то ситуации, на самого себя. И вот эти чувства, в ответ на свои же эмоции, – область куда более туманная и все же не менее актуальная. Реакция на себя и свои эмоции может стать настоящей проблемой, если нам не нравимся мы сами, переживающие определенные эмоции.

Представим себе такую ситуацию. Женщина К. прочитала одну из статей, в которых рекомендуют раскрыть свой эмоциональный потенциал, научиться свободно выражать все свои эмоции. Она начинает следовать этому совету. Оказалось, выходит у нее это неплохо: ей очень легко выражать свою злость и недовольство, и она теперь открыто злится, когда появляется стоящий повод для этого. Казалось бы, она научилась свободно выражать чувства, она больше не «держит» злость в себе. И все же есть во всей этой ситуации одно значительное «но»: когда она открыто злится, саму себя она воспринимает как чужую, плохую и отвратительную личность. Это означает, что она не находится в полном контакте со своими чувствами, и, к тому же, переживает дополнительные негативные эмоции из-за открытого выражения злости. Поэтому в перспективе такая ситуация приводит к возникновению значительных эмоциональных проблем. А суть проблемы кроется в том, как человек реагирует на свою реакцию, на свои эмоции и самого себя в конкретной ситуации.

Возможно существование ряда негативных, непродуктивных реакций на свои чувства, на свое поведение. Перечень таких реакций может быть очень длинным, однако мы выделили четыре их основных разновидности:

Негативные эмоции и обесценивание себя

Первая разновидность «неправильной» реакции на свои переживания – это обесценивание себя из-за переживания негативных чувств.

Если при доминировании данного типа реакции человек пытается принять и выразить свои негативные эмоции, это приводит к обесцениванию. Действительность люди при этом воспринимают примерно следующим образом: «Все вокруг такие сдержанные, спокойные. А я веду себя как истеричка. Да, так меня окружающие и воспринимают – как ненормальную истеричку, как тявкающую собачку…». Или возможна такая реакция: «Посмотри, ты даже собственные эмоции сдержать не можешь. И жизнь тебя не устраивает, потому и столько негативных чувств рвется наружу. А все почему? Потому что ты никто, и ни на что ты не способна…». В любом случае, внутренний диалог приводит человека к обесцениванию себя как личности из-за обилия переживаемого негатива. Такие люди в глубине души не смогли принять идею о том, что иметь негативные переживания – это нормально, а потому переживание злости, страха и зависти вызывает у них еще больше негативных эмоций.

В данной ситуации очень важно осознать, что чувства не тождественны человеку в целом, и научиться принимать свои негативные эмоции без обесценивания собственной личности.

Стремление к самоконтролю или отрицанию: «без эмоций»

При втором типе реакции человек проявляет склонность к отрицанию своих негативных эмоций или к попытке контроля своих чувств. Например, у мужчины Н. день не заладился с самого утра: будильник не прозвенел вовремя, в метро наступили на ногу, начальник бесит, все вокруг раздражает, внутри бушует злость. Но сам себя мужчина пробует успокоить, взять свои чувства «под контроль»: «Будь выше этих мелких проблем! Вот чего ты раздражаешься? Побереги нервы и дыши глубже. Вовсе и не так сильно ты расстроен, не веди себя как истеричка».

Проблема в данной ситуации состоит в том, что на самом деле присутствуют негативные эмоции, которые не принимаются. И самоконтроль или отрицание не помогают от них избавиться, и не превратят вас в человека «без эмоций» – просто негативные переживания будут лучше замаскированы.

Что делать? Во-первых, необходимо признать факт существования негативных эмоций, разобраться, отчего они возникли и почему обрели такую силу и влияние на вас. А во-вторых, научиться принимать себя даже вместе со своими негативными эмоциями: они являются частью вас самих, и чтобы избавиться от негатива, необходимо разобраться с причинами, которые спровоцировали их возникновение.

Уход от проблемы и от себя

Еще одна возможная реакция – это попытка убежать от проблемы и от своей реакции на нее. Функционирует она при помощи простого переключения внимания: «Как бесит начальник! Как достала работа! Ладно, когда пойду сегодня домой, надо будет обязательно зайти в магазин… А потом помочь сыну с домашней работой…». При этом типе реакции человек пытается «огибать» проблему переживания негативных чувств. Начиная испытывать раздражение, злость и страх, он пытается переключиться на другие дела и более приятные темы. В некоторых ситуациях данная стратегия может принести пользу, однако постоянное использование приводить к отсутствию рефлексии своих чувств, утрате контакта с эмоциональной сферой (как следствие – возникновение психосоматических заболеваний) и непониманию причин негативных эмоций. Проблемы в этой ситуации не разрешаются, потому что человек старается не задумываться о плохом (а значит – нет и возможности поиска путей выхода из проблемной ситуации и прекращения переживания негативных чувств).

Что можно предпринять в этой ситуации? Нужно перестать «бегать» от самого себя и научиться рефлексии собственных чувств – это поможет лучше понять причинно-следственные связи негативных эмоций и наметить пути решения жизненных проблем.

Уничтожение как выражение эмоций

Бывает ли так: вы раздражены настолько, что успокоить вас может только мысленная картина, в которой вы «набиваете лица» обидчикам, крушите ненавистную работу? Это типичная реакция уничтожения в ответ на негативные переживания. Таким людям свойственно «сжигать за собой мосты», убирать из своей жизни все, что напоминает о негативных переживаниях или провоцирует их возникновение. Воспоминания «стираются» из памяти, а люди выбрасываются «за борт» их жизненного пути. Однако по сути своей эти люди – беглецы. Они бегут от боли, от негативных эмоций, от страха совершить ошибку, доверившись кому-либо.

Помочь здесь может возникновение отношений, которые не надо будет уничтожать: они будут или слишком важны для человека, или убежать от них будет невозможно. Это могут быть отношения с человеком или с Богом. Главное – чтобы в этих отношениях человек научился принимать свои истинные чувства и не боялся открыто выражать их. Тогда в жизни этого человека появится доверие и настоящая свобода эмоционального самовыражения.

Источник