Эмоциональное истощение. Где брать ресурсы?
Все мы хорошо знакомы с этим состоянием. Периодически мы с ним сталкиваемся, когда находимся под давлением, и те ресурсы, которые есть, очень быстро исчерпываются. Такое бывает перед экзаменом или другим важным событием — собеседованием на работу мечты, публичным выступлением и пр. Когда вы собираете все свои силы для броска, а после чувствуете опустошение.
Но иногда эмоциональное истощение наступает не только после важных событий. Бывает, человек работает на любимой работе, но через какое-то время понимает, что интерес к ней пропал, желания общаться нет, результаты не устраивают, появляются сомнения в своих профессиональных способностях, домашние, коллеги и вообще всё привычное, что раньше радовало, теперь раздражает. Он сокращает количество коммуникаций, замыкается в себе, покрывается психологическим панцирем, и до него невозможно достучаться. В такие периоды он жутко недоволен собой и не знает, что с этим состоянием делать.
К сожалению, большинство оказавшихся в таком состоянии к психологу не приходят, и жизнь их представляет собой «день сурка». Количество эмоциональных реакций снижается, возникает апатия, и тогда мы уже говорим об эмоциональном выгорании.
Впервые это понятие появилось в Америке лет 50 назад, когда люди начали обращаться к докторам с различными психосоматическими симптомами и им назначали лечение, которое не помогало. Врач Герберт Фрейденбергер ввел этот термин, и тогда проблему стали активно исследовать.
Чем вызвано эмоциональное истощение?
Есть физические, эмоциональные, духовные и другие факторы. Например, возьмем личностный фактор. Какие люди больше всего подвержены эмоциональному выгоранию? Конечно, практически все типы личности, но особенно — те из них, кто впадает в крайности. Если их разделить на два полюса — теплый и холодный, то это:
а) те, кто стремятся всем помогать, входят в положение других, берут на себя много работы и обязанностей.
б) люди эмоционально холодные, которые ни с кем не общаются, перфекционисты до мозга костей, сильно контролирующие себя и не переносящие плохих результатов.
Если взять такой фактор, как организация деятельности, то часто к выгоранию приводит неправильное распределение ролей, когда в организации нечетко прописаны обязанности сотрудников. Получается, что за одинаковую зарплату работают и те, кто выкладывается, и те, кто делает всё, спустя рукава.
Также к факторам риска можно отнести кипучую деятельность, обилие проектов, постоянный эмоциональный накал на работе. Или постоянные конфликты и тяжелую атмосферу в коллективе.
К распространенным причинам можно отнести и те случаи, когда человек находится не на своем месте, занимается той работой, которая ему не подходит. У каждого из нас есть свои способности, особенности темперамента. Так, для холериков и сангвиников характерно быстро принимать решения, выполнять много работы, делать одновременно несколько дел. И им от этого хорошо, потому что это им свойственно. Они не устают. Но если такое же количество работы в таком же темпе переложить на флегматика или меланхолика, то он просто не выдержит. Зато вторые, хоть и медленно включаются, потом могут выполнять работу долго и качественно.
И для всех этих сотрудников должны быть тоже разные условия труда. Например, для меланхолика подойдет кабинетный тип работы, укромное немноголюдное место, отдельное комфортное пространство.
Поэтому о себе нужно многое знать: и свой темперамент, и свои биоритмы, режим труда и отдыха — тогда продуктивность будет выше, а эмоциональное истощение — реже. Общих четких правил нет — ориентироваться нужно только на себя. Однако есть ряд рекомендаций, полезных для всех.
Для того, чтобы снизить риск эмоционального выгорания на работе, нужно свою работу любить. Ведь радость от деятельности — это мощный ресурс. С положительными эмоциями обычно связана реакция расширения в теле. Это ощущения тепла, легкости, расслабления, и каждый человек всё это чувствует в какой-то определенной части тела. Ощущения живости и приятной, легкой ровной энергии, которые позволяют трудиться.
Кстати, истощение может наступать и от положительных эмоций — когда они слишком яркие и длительные. Они все равно вызывают реакцию напряжения, что может привести к усталости и апатии. В общем, к сильной радости тоже нужно быть готовым.
Обычно мы делим тело на 7 сегментов, в которых проявляются наши эмоции: глаза, рот, горло и шея, грудь и руки, диафрагма (мышца, участвующая в дыхании), живот, таз и ноги. И далее изучаем, в каких сегментах проявляют себя разные эмоции. Например, где вы чувствуете радость и легкость? Скорее всего, в груди или животе. Конечно, в эмоциональной реакции принимает участие все тело, все его мышцы. Но в какой-то области эта эмоция будет сконцентрирована больше всего. Просто нужно прислушаться к ощущениям.
Так, гнев может ощущаться на уровне глаз («метаете молнии»), челюстей (они могут сжиматься), горла (его перехватывает), сердца (оно расширяется), рук (они сжимаются в кулаки), таз и ноги напрягаются. Организм готовится дать сдачи или убежать.
Симптомы, которые появляются при эмоциональном выгорании (гастриты, головные боли, проблемы с сердцем и т.п.) — это телесные реакции на те эмоции, которые мы в данный момент не можем выразить. Как это предотвратить? Во-первых, осознать, какой эмоции соответствуют различные телесные реакции. Во-вторых, правильно ее проявить, выразить. Потому что, как только мы зажимаем какую-то эмоцию, вся энергия уходит на ее удержание, а на дела сил не хватает. Поэтому важно научиться понимать себя и брать ответственность за свою жизнь, а также общаться с окружающими.
Каждый из нас рождается с особенностями организма. У каждого есть слабые места: у кого-то желудок, у кого-то дыхательная система, иммунная, сосудистая, нервная и др. Об этих особенностях нужно знать и делать профилактику перед важными событиями в жизни: поступление в вуз, женитьба или замужество, рождение ребенка, переезд в другую страну и т.д.
Важно готовиться, восстанавливая ресурсы организма. Потому что все хронические заболевания могут усугубляться из-за неправильного распределения сил.
Давайте представим предприятие, которое, вместо того, чтобы заниматься выпуском продукции, много сил и времени тратит, например, на озеленение территории. Вряд ли у него будет высокая производительность. Так же происходит и с нами, когда мы тратим свою энергию не на развитие, а на какие-то побочные дела.
Поэтому основные силы нужно пускать на развитие, на то новое, чем раньше не занимались. Тогда появится интерес, радость и чувство наполненности.
У нас есть определенный запас энергии, которая уходит на поддержание жизнедеятельности организма и на наши цели, задачи. Например, часть ресурсов уходит на сопротивление вирусам и бактериям. Вы испытали стресс, понервничали, и часть энергии ушла туда. Так, если вы нервничаете много, то ресурсов на поддержание иммунной системы уходит меньше, поэтому она начинает давать сбои в работе, и вы заболеваете. Поэтому признаком эмоционального выгорания могут быть частые простудные заболевания, обострения хронических заболеваний.
Если подозреваете, что у вас наступило эмоциональное истощение, можете пройти специальные тесты, например, методики Бойко, Маслач. Они помогут диагностировать еще и степень эмоционального выгорания, если таковое все-таки имеется.
В случае истощения для начала хорошо отдохните. А, когда восстановите силы и будете в ресурсе, подумайте о том, устраивает ли вас ваша работа, семейная жизнь. Как можно изменить то, что не устраивает? Если всё устраивает, то подумайте как можно перестроить свой график таким образом, чтобы в жизни была не только работа и обязанности, но и общение с друзьями, прогулки на природе, физическая активность, интерес и радость.
Источник
Как найти внутренние ресурсы и обрести гармонию
В статье рассказывается:
Мы часто задаем себе вопрос, как найти внутренние ресурсы на борьбу с ленью, на преодоление стресса, на познание нового. Но как часто мы задумываемся о том, что собой представляют эти самые ресурсы и существуют ли они на самом деле. Ответ: существуют. Это то психологическое и физическое состояние человека, при котором он чувствует себя в гармонии с окружающим миром, полон сил и желаний.
Чтобы найти внутренние ресурсы, необходимо понять, что делают вашу жизнь лучше, какие события приносят радость. Не менее важно знать и факторы, которые утомляют вас. О поиске причин апатии, о том, как найти силы в себе и себя, вы узнаете из нашего материала.
Суть внутренних ресурсов человека
Как часто мы говорим о себе: «Я не в ресурсе». А что же такое ресурсы человека? Как их найти? Ресурсы человека состоят из двух компонентов – его физического и психологического здоровья. Физическое здоровье в порядке, когда человек не имеет серьезных заболеваний и недугов, сыт, выспался, и т.д. А психологическое здоровье зависит от того, достаточно ли человек отдыхает, и хватает ли в его жизни положительных эмоций.
Суть внутренних ресурсов человека
Мы чувствуем себя «в ресурсе», когда заряжены оптимизмом, полны энергией, желанием двигаться вперед, преодолевать любые препятствия и решать задачи. Такое состояние очень важно для развития личности.
Ресурсное состояние человека определяют 5 составляющих:
- физическое здоровье;
- эмоциональная стабильность;
- интерес к жизни;
- мотивация для решения задач и достижения целей;
- наличие времени.
Если хоть по одному из этих пунктов образуется пробел, ресурс человека быстро заканчивается. Появляется усталость, иногда даже слабость, нет сил для продуктивной работы.
Причины острой необходимости внутренних ресурсов
Давайте рассмотрим примеры ситуаций, которые требуют срочного восполнения ресурсов:
- Человек живет не той жизнью, которой хотел бы, испытывает сложности, пытается решить проблемы, но ничего не получается. Его мучают мысли, что он «ходит по кругу», «топчется на месте».
Суть внутренних ресурсов человека Казалось бы, нужно ему помочь, дать то, чего не хватает для решения проблем: деньги, работа, возможности, связи с кем-то. Но, к сожалению, это работает иначе.Как правило, внутренние ресурсы людей, находящихся в подобных ситуациях, полностью истощены. А если нет внутреннего ресурса, никакие внешние не помогут.
Женщины, добившиеся больших успехов на работе и в карьере, изо всех сил пытаются показать какие они хорошие хозяйки, какими бывают милыми и беспомощными.
События и состояния, расходующие внутренние ресурсы
Чтобы понять, как и где найти внутренние ресурсы, нужно сначала понять, что их истощает:
- низкая самооценка, неудовлетворенность собой и своей жизнью;
- чувство вины перед кем-то или перед своей собственной совестью;
- тотальный контроль за близкими людьми, желание все решать за них (дети, муж/жена, парень/девушка);
- проблемы и блоки из детства;
- психологические травмы.
Это далеко не все варианты, их на самом деле гораздо больше. Даже такие простые и безобидные дела, как нахождение в интернете/социальных сетях, просмотр бесполезных программ по телевизору или сериалов истощают ресурсы.
События и состояния, расходующие внутренние ресурсы
Наполнить же вас ресурсом могут те дела, которые поднимают вам настроение, приносят радость и удовольствие. Для кого-то это творчество (пение, танцы, рисование и т.д.), для кого-то медитации, чтение книг, спорт, процедуры по уходу за собой, да что угодно.
Вспомните, как в детстве радовались, бегая босиком по траве, прыгая на скакалке. Не отказывайте себе в удовольствии, позабавьтесь с детьми или даже без детей, дайте волю чувствам.
6 каналов для поиска внутренних ресурсов
В психологии существует многомерная модель BASIC Ph, которая описывает те ресурсы и каналы, которые помогают людям справиться с сильным стрессом и пережить его. Каждая буква в этой аббревиатуре несет определенный смысл:
Belief — вера и ценности;
Affect — чувства и эмоции;
Social — социализация, общение;
Imagination — воображение, творчество;
Cognition — сознание, рассудительность;
Physiology — физическая активность.
В русском языке для описания этой модели используется аббревиатура ЧУВСТВо.
Создай жизнь Мечты с проверенными практиками от Марии Самариной
Мы подготовили для тебя документы, которые помогут преобразить все сферы жизни: отношения, финансы, карьеру, здоровье, предназначение.
Это наши проверенные методики, благодаря которым 98% наших учеников отмечают позитивные изменения.
Обычно эти документы доступны только нашим ученикам, мы какое-то время будем раздавать их бесплатно, но очень скоро уберем их из открытого доступа. Скачивай и используй уже сегодня:
Пошаговая инструкция “Как совершить финансовый прорыв”
5 шагов для привлечения денег в жизнь за 2 недели
Руководство “Как построить здоровые отношения”
5 ошибок, которые убивают любовь
Инструкция по поиску своего предназначения
16 вопросов, которые помогут найти свое дело
Чек-лист “Как гарантированно исполнить желание за 30 дней”
7 уроков для достижения жизни Мечты
Здесь также каждая буква имеет свое значение.
1. «Ч» — чувства
Нас с детства приучали к кому, что есть хорошие чувства (любовь, забота, благодарность, воодушевленность, восхищение, сострадание), а есть плохие (гнев, злость, зависть, страх, раздражение). Но ведь абсолютно каждый из нас знаком с так называемыми «плохими» чувствами не понаслышке и нередко ощущает их. Значит ли это, что человек плохой? И как обойтись без чувства вины, стыда, иногда гордости собой, а иногда и жалости к себе? Куда деть тревожность, злость и гнев?
6 каналов для поиска внутренних ресурсов
Мы не хотим испытывать «плохие» чувства по отношению к близким людям, но как ни старайся, их не избежать. Мы обижаемся на родителей, злимся и раздражаемся на детей, потом ругаем себя за эти эмоции, боремся с ними и тратим на это огромное количество энергии, а значит, теряем ресурс.
Психологи говорят нам, что нужно принимать все свои эмоции и чувства: как хорошие, так и плохие. Но можем ли мы последовать их совету? Иногда на то, чтобы научиться принимать свои эмоции и разрешать себе их требуется слишком много времени.
Как начать контролировать эмоции за 6 шагов?
2. «У» — ум, логическое мышление
Для того, чтобы у проблемы появилось решение, специалисты советуют рассматривать ее не как проблему, а как задачу. А чтобы решить задачу, задайте себе как можно больше вопросов:
- Все, что я знаю о ситуации является правдой?
- Это на самом деле правда или чье-то субъективное мнение?
- Можно ли проверить достоверность этой информации?
- Есть ли у меня прогнозы для данной ситуации?
- Есть ли что-то, чего я не знаю и не могу этого знать?
- Насколько я могу контролировать ситуацию?
- Что я могу сделать для решения данной задачи, а чего можно не делать?
- Потребуется ли для решения задачи мой опыт, знания и умения?
- Нужна ли мне помощь в выполнении задачи?
- Где в этой ситуации моя точка опоры?
3. «В» — вера, смысл
Всемирно известный психолог Виктор Франкл говорил: «Человек, осознавший… “зачем” ему жить, будет способен вынести почти любое “как”». Он пережил ужасы нацистского лагеря и остался не только жив, но и верен себе, своим принципам и убеждениям. Он увидел смысл своего нахождения в концлагере в том, чтобы помогать своей семье и другим узникам, нуждающимся в помощи. А видя перед собой четкую цель, зная, ради чего ты преодолеваешь трудности, гораздо проще их преодолевать.
Вера, смысл
Кому-то для того, чтобы было легче жить, нужен некий «кодекс». Человек верит в то, что там написано и живет по его правилам (так называемым «кодексом» может быть библия, воровской кодекс, да хоть кодекс строителя коммунизма).
Другие люди видят своей целью служение кому-то, заботу о ком-то. Примеров масса: рождение большого количества детей и жизнь в заботе о них, забота о муже, о больном человеке/инвалиде, создание фондов помощи детям, жертвам насилия и т.д. Очень многие люди ставят во главу угла своей жизни заботу о других, потому что когда ты кому-то нужен, твоя жизнь наполняется смыслом.
4. «С» — семья, социум (близкие, друзья, коллеги)
Многие из нас на протяжении всей своей жизни совершают одну и ту же ошибку: делают все сами, не делегируя никому часть дел, не прося о помощи близких. Кто-то не хочет усложнять людям жизнь, другой же считает, что любящий человек сам должен догадаться и предложить помощь. На самом деле никто не должен ни о чем догадываться. Конечно, проявлять заботу о родном человеке нужно не только по его просьбе, но зачастую мы понятия не имеем, что ему нужна помощь и дело дается тяжело, ведь он изо дня в день самостоятельно с ним справляется.
От такого непонимания очень часто страдают и разрушаются отношения и даже семьи. Кто-то однажды сказал, что просить о помощи стыдно, а теперь миллионы людей верят в это и страдают. Нужно учиться перебарывать себя и озвучивать свои просьбы, рассказывать своему партнеру, что некоторые дела вам даются нелегко и вместе вы бы справились с ними гораздо легче и быстрее.
Как гарантированно исполнить любую мечту за 30 дней
Источник