Как научиться держать эмоции под контролем при гневе

Как управлять гневом

Иногда, чтобы справиться со сложной ситуацией, нужно как следует разозлиться.

Задумайтесь: часто ли вам приходилось встречать женщин, которые свободно выражают свой гнев? Чувство вины, стыд, замешательство, глухое раздражение, неудовлетворенность данью, нежелание мириться с положением вещей и тут же страх потерять любовь близких — эти негативные эмоции встречаются на каждом шагу. Но вот женщина, на лице которой отражается самый настоящий всепоглощающий гнев, — такого вы не увидите почти никогда.

Попробуйте провести опрос среди подруг. Большинство из них скорее всего скажут, что вообще не испытывают никакого гнева. Но откуда тогда берутся те, кто, не повышая голоса, изводит близких мелкими придирками? И те, кто готов прикусить язык каждый раз, когда хочется как следует покричать? И те, кто сознательно подавляет свою злость, пока однажды она не накапливается до критической массы и не превращается в настоящий скандал с битьем посуды, хлопаньем дверьми и такими обвинениями, после которых почти невозможно по-прежнему жить вместе? Нельзя подавлять свой гнев — об этом вы наверняка читали десятки раз. Но и открыто демонстрировать его тоже чаще всего нельзя: общество крайне неодобрительно относится к рассерженным женщинам. Так что же делать? Психологи разработали методику, которая позволит разобраться нам со злостью — без вреда для близких и нашей посуды.

1. Задумайтесь: что мешает вам открыто выражать эмоции?

Психологи давно пришли к выводу, что гнев — одна из базовых эмоций, присущих каждому из нас. Научившись управлять собой, мы как бы приручаем эту разрушительную силу. Ведь гнев может быть полезным, а в некоторых ситуациях — жизненно необходимым. Многочисленные исследования, проводившиеся в XX веке, доказали, что у мужчин и женщин заложен одинаковый механизм выражения отрицательных эмоций. Когда представители обоих полов участвовали в экспериментах, связанных с измерением уровня гнева и раздражения, результаты были одинаковыми у мужчин и у женщин.

Однако общественные стереотипы остаются неизменными. Мужчина, который не скрывает своей злости, воспринимается окружающими как сильный, активный человек. Женщина — как неуравновешенная особа или даже стерва.

В 2008 году в Йельском университете проводили исследование. Двум группам испытуемых — мужчинам и женщинам — показывали видео, на котором актеры разного пола разыгрывали сцены собеседования при приеме на работу. Все претенденты говорили на повышенных тонах, требуя более высокой оплаты труда. Все участники эксперимента сочли, что разгневанные мужчины действительно заслуживали высокой заработной платы. А женщин назвали «некомпетентными» и «неумеющими держать себя в руках». Женщина, которая показывает свою злость, теряет уважение окружающих.

Согласно опросам, большинству женщин становится стыдно, если они демонстрируют окружающим свою злость. Поэтому они стараются обуздать свой гнев и скрыть его, а если им это не удается — извиняются. Ведь никому из нас не хочется быть стервой в глазах близких, поэтому мы стараемся спрятать свои эмоции от самих себя и от окружающих.

2. Признайтесь: вы пытаетесь скрыть свой гнев?

Возможно, такая ситуация покажется вам смутно знакомой. «Нет, я не злюсь на тебя, я просто немного разочарована».

Вздох. «Со мной все в порядке. Я не на тебя злюсь, а на саму себя. Я, наверное, сама во всем виновата». — «Я сама согласилась взять твою маму с нами в отпуск. Так чего мне злиться? Я просто не думала, что это случится в этом году, и ты скажешь ей об этом раньше, чем мне». — «Да, я знаю, что раньше говорила, что все в порядке. Но знаешь что? Ты меня достал! Сам отдыхай со своей мамочкой! А мне такой отпуск даром не нужен! Я лучше буду с утра до ночи вагоны разгружать! Да пошли вы оба. «

Что происходит в том случае, если мы не можем выражать свой гнев открыто? Кто-то сознательно сдерживает себя из последних сил. Некоторые, не сознавая этого, обращают свою злость на себя самих. Другие отрицают, что вообще испытывают эту эмоцию, и это выливается в пассивную агрессию — как в ситуации, приведенной выше. Есть те, кто срывает свою злость на первых, подвернувшихся под руку, вместо того чтобы просто разозлиться!

Что же делать? Самое разумное — признаться себе в том, что вы злитесь, и не скрывать от себя причину гнева. Если рядом есть человек, с которым вы можете откровенно поговорить, излейте ему душу. Если такого нет, уединитесь и выплесните негативные эмоции. Колотите подушку, бейте ногами стены, хлопайте дверями. Хороший вариант — бросать в стену столовые приборы: сломать их трудно, а вот шуму будет много. Если приступ гнева настиг вас на работе, выйдите ненадолго на улицу и пройдитесь вокруг здания в хорошем темпе. Это поможет снять напряжение.

3. Выясните отношения

Когда вы отлупили подушку, несколько раз обежали вокруг офисного здания, закончили дыхательные упражнения и чувствуете, что успокоились, пора переходить к решительным действиям. Пришло время встретиться лицом к лицу с адресатом вашего гнева. Не ломайте голову над вопросом; Стоит мне показывать свою злость или нет?» Есть более важная задача: «Как решить проблему, которая заставляет меня злиться? Если вам предстоит непростой разговор, постарайтесь придерживаться «я-высказываний». Стоит начинать фразу примерно так: «Я думаю, что. » Если вы говорите о себе и своих реакциях, оппоненту будет труднее с вами спорить. Если вы пользуетесь «ты-высказываниями» («Ты сделал так, и это неправильно. «), собеседнику придется оправдываться, и разговор зайдет в тупик. Оперируйте фактами, а не эмоциями.

4. Оцените возможности: что будет, если вы промолчите?

Часто нам проще сделать вид, что ничего не случилось. Стоит задуматься: почему вы принимаете такое решение? Вы боитесь потерять любовь, симпатию окружающих? В этом случае ваше раздражение будет накапливаться и выльется в пассивную агрессию. Вы все равно потеряете расположение тех, кто находится рядом с вами. Молчание — золото, но в другой ситуации. Ваше молчание усугубляет проблему, запутывая отношения. Тот, кто сдерживает свои эмоции, страдает от лишнего веса, депрессии, стресса и сердечно-сосудистых заболеваний. Ваше молчание — это еще и отказ устранить причину раздражения.

5. Не мучайте себя чувством вины

Вы выполнили все вышеперечисленное, подошли к коллеге или мужу, чтобы спокойно поговорить о проблеме, но. сорвались. И наговорили много лишнего, теперь вам стыдно. Как быть? Извинитесь за свою эмоциональность: «Мне жаль, что я сорвалась. Извини, что обидела тебя». А затем сразу же переходите к делу: «Однако мне хотелось бы обсудить, что происходит, чтобы решить проблему и прекратить эти выяснения отношений».

6. Не пытайтесь контролировать других

Вы не достигли взаимопонимания с тем, кто вызвал ваш гнев? Помните, вы можете контролировать только себя, а не реакцию окружающих. Мало кому понравится выслушивать критические замечания в свой адрес. Мы считаем себя хорошими людьми и специалистами. Если нам указывают на обратное, мы чувствуем недовольство. Если вы уверены в своей правоте, не отступайте. Выслушайте, что скажет собеседник, и повторите свою мысль, видоизменив ее. Пока вас не услышат или не будет найден компромисс.

Источник

Как контролировать гнев: советы и методы управления гневом

Гнев — это эмоция, которую большинство не понимает и неправильно используется людьми.

Часто сопровождаемая изображениями размахивающих рук, пробитых стен или другого поведения в стиле Джерри Спрингера, используемого для выражения гнева, эта эмоция часто получает плохую обертку.

Биологический императив, гнев — когда его понимают и выражают конструктивно, полезен и необходим для вашего выживания.

Понимание своих эмоций является ключом к обучению тому, как контролировать гнев.

Гальванизируя вас к действию, гнев является настоящим супергероем, приходя в действие как способ защитить вас от других чувств; чувства, которые еще более неудобны.

Чувство неуважения, обесценивания, беспомощности, бессилия, стыда или страха чаще всего являются основными чувствами, лежащими в основе вторичной эмоции гнева.

Многие люди уклоняются от прямого обращения к гневу, обычно из-за страха перед тем, что может произойти, как другие увидят их, или из-за приверженности видеть себя в определенном свете.

Тем не менее, именно люди, которые пытаются отрицать или подавлять гнев, видят, что он наносит наибольший ущерб в их жизни и отношениях.

Лучшая стратегия — подружиться со своим гневом, узнать, что пытается донести до вас, и предпринять активные шаги для его выражения в регулируемой форме.

Да, вы можете злиться и все еще знать, как контролировать свой гнев.

Эффективные стратегии управления гневом включают в себя многомерный и комплексный подход, и почти каждый может извлечь выгоду из изучения немного больше об этой умной эмоции.

Гнев — это эмоция, но когда вы ее распознаете, вы осознаете гневные мысли, физиологические ощущения, возникающие в вашем теле(например, увеличение частоты сердечных сокращений или дрожь),или поведение, которое сознательно или бессознательно означает ваш гнев (например, сжатие кулаков или повышение голоса).

Как контролировать свой гнев с помощью управления гневом.

Практика упражнений на расслабление, тайм-ауты и использование юмора — вот некоторые ключевые практики, чтобы держать свой гнев под контролем.

Есть две области жизни, которые занимают основную часть жизни взрослых: работа и отношения. Неудивительно, что гнев часто летает в обоих контекстах.

Почему? Профессия человека дает ему возможность заботиться о себе и необходима для выживания.

То же самое верно и для отношений. Нравится нам это или нет, но люди являются реляционными животными и, следовательно, зависят от отношений для нашего выживания.

Само собой разумеется, что ставки высоки на работе и в отношениях, и они еще выше, если личность человека в значительной степени коренится в том, что он делает, или в отношениях, которые у него есть (или нет).

Таким образом, гнев, защитная эмоция, которая не является редкостью для гостей.

Научиться конструктивно выражать себя в эти моменты важно, чтобы избежать тяжелых последствий. К счастью, будь то на работе или дома, применяются одни и те же стратегии.

Борьба с гневом на работе.

На работе возможностей для гнева много: раздражающий коллега, который прерывает встречи, босс, который берет на себя ответственность за ваши идеи, или коллега, который всегда хвастается своими успехами в тонко завуалированном соревновании, на которое вы не подписывались.

Когда гнев активируется, скрывая эти другие пассивные первичные чувства на рабочем фронте, у вас есть несколько вариантов. Вы можете игнорировать это, взрываться, увольняться с работы.

Дыхательные или прогрессивные упражнения на расслабление мышц могут помочь гипервозбужденной нервной системе легче деэскалироваться, обходя реакцию «беги или сражайся», которая может иметь необратимые последствия.

Вентиляция или консультация с доверенным коллегой и использование ресурсов компании, таких как человеческие ресурсы, могут помочь вам должным образом защитить себя в тех случаях, когда вы чувствуете себя маргинализированным, эксплуатируемым или бесправным.

Тайм-аут может предложить огромное преимущество на работе и в ваших отношениях.

Это может быть легче сказать, чем сделать на первый взгляд, но установление четких границ для себя может помочь вам и другим предвидеть выход в ситуациях, когда один или оба из вас могут быть вызваны.

Например, вы можете признать, что обсуждение политики является горячей темой. Вместо того, чтобы входить в пламенный разговор, скажите своему коллеге: «Сегодня у меня есть только 15 минут, чтобы поболтать, поэтому давайте придерживаться темы».

Упреждающее установление ограничений — отличный способ напомнить себе о своем намерении оставаться заземленным и знать о триггерах, которые могут перевернуть вашу типичную, взвешенную реакцию.

То же самое верно и в личных отношениях.

Установление ограничений и поддержание эффективных границ является отличительной чертой самозащиты.

Когда вы делаете это с намерением, вы можете развить навык наблюдения, поскольку он относится к вашему эмоциональному опыту, и опередить любые эмоциональные эскалации. Представьте себе силу!

Независимо от вашего контекста, есть несколько вещей, которые следует учитывать при изучении того, как эффективно ориентироваться в гневе.

Ключевым фактором в искусстве злиться с изяществом является знание стиля ответа по умолчанию.

Небольшое картирование гнева (изучение дуги вашей реакции гнева в мыслях, физиологии и поведении) является первым шагом к тому, чтобы опередить любые реакции, которых вы хотите избежать.

Посмотрите на свое тело в поисках первых сигналов гнева. Какие ощущения вы замечаете? По шкале от одного до 10, какова точка невозврата до того, как нежелательные эффекты возьмут верх?

Подпишитесь на наш канал.

Присоединяйтесь сейчас к трендовым статьям , советам лучших экспертов и личным гороскопам.

Изучение вашего паттерна дает вам крайнее преимущество для вмешательства.

Если вы тот, кто быстро вспыхивает, знание этого о себе дает вам возможность подготовиться к этому, заказывая сложные встречи или разговоры с активными навыками успокоения и саморегуляции.

Медитация, пение, заземление и отвлечение себя (с когнитивными и соматическими стратегиями) являются полезными дополнениями к эскалации реакции «сражайся или беги».

С другой стороны, если вы тот, кто склонен бежать или испытывает реакцию замораживания, когда вы злитесь, намечая свои триггеры и структурируя полезные навыки напористости, вы можете помочь проявить себя, когда вы злитесь.

Гнев, который не разряжается должным образом, имеет тенденцию просачиваться непродуктивным и саморазрушительным способом.

С детьми дайте пространство для гнева.

Одним из величайших подарков, которые взрослые могут предложить детям, является дар здорового выражения гнева. Так часто дети социализируются, чтобы игнорировать или подавлять свой гнев. Потому что взрослые в своей жизни так и не научились терпеть гнев или выражать его сами.

Подтвердите их чувства и научите их способам выражения гнева, которые способствуют здоровой автономии и уважению других.

Скажите что-то вроде: «Это нормально, если ты сердишься на меня, но не нормально называть меня по имени. Если ты сердишься, скажи мне, что ты сердишься и почему. Мы можем решить этот вопрос, потому что я люблю тебя».

Это дает детям возможность защищать себя, быть свидетелями и ценить свою позицию, уделяя особое внимание совместным решениям.

Когда все остальное терпит неудачу, обратитесь к терапевту или тренеру, который поможет вам освоить эффективные навыки управления гневом. Иногда вы просто не были хорошо обучены своими родителями и учителями, потому что гнев — это тяжелая эмоция для некоторых людей.

Если вы настроите свои отношения на гнев и посмотрите на это как на возможность узнать что-то новое о своих потребностях, их удовлетворение другими способами гораздо более осуществимо и менее конфликтно.

Но даже если гнев неизбежен, он является частью человеческого опыта. Пусть это будет учитель, а потом поблагодарите его за урок и отправьтесь в путь.

Источник