Как быть если сильно эмоциональный

Вопрос психологу: как бороться с «эмоциональными качелями» — постоянными перепадами настроения?

На этот раз мы решили поговорить о проблеме перепадов настроения , с которой во время карантина столкнулся каждый из нас. Как не стать заложником собственных эмоций , бить ли тревогу , подозревая у себя биполярное расстройство , и что можно сделать , чтобы « вернуться в берега» и сбалансировать расшатанное самоизоляцией и депрессивными новостными сводками внутреннее состояние? Отвечает практикующий психолог , транзактный аналитик и семейный системный психотерапевт Анастасия Полякова.

Что происходит, когда мы «садимся» на эмоциональные качели?

1) Прежде всего давайте сойдемся на том, что эмоции — это нормально. И тот факт, что они бывают самими разнообразными и по интенсивности, и по окраске, — тоже норма. Мы никуда от них не денемся: эмоции были, есть и всегда будут с нами. Это естественная часть жизни. Другой вопрос, как мы будем с этим обходиться. Если на вас напала злость, не нужно сразу бежать к психиатру с вопросом «Что со мной не так?».

2) У каждого из нас всегда есть при себе полный эмоциональный комплект. Наш мозг и психика так устроены, что все мы без исключения можем испытывать гнев, грусть, радость, возбуждение, связанное с дальнейшими планами, — словом, полный эмоциональный спектр. Просто какие-то эмоции наши «любимые», а какие-то мы усиленно подавляем. И вот когда эти подавленные эмоции просыпаются, тогда-то нас и начинает буквально рвать на части. Например, родители в детстве говорили вам, что «злиться не хорошо, ты же воспитанный мальчик», — и в этом случае вместо злости вы теперь каждый раз впадаете в уныние. Если на карантине вы вдруг с изумлением обнаружили, что способны на гнев, найдите в этом своеобразную пользу — ведь вы открыли в себе нечто совершенно новое. Поначалу это может вас даже напугать: в этом случае примешивается вторичная эмоция страха. Не переживайте и не дайте себе запутаться: как мы помним из первого пункта, испытывать абсолютно разные эмоции — совершенно нормально.

3) Мы подсознательно стремимся быть последовательными. Но наш мир не черно-белый — как и наше отношение к нему. У каждого события есть несколько граней.

Это наиболее ярко прослеживается в личных взаимоотношениях. Я могу злиться на партнера, но и одновременно радоваться, что он находится рядом со мной. Подойди ко мне поближе, отойди подальше. Об этом можно подробнее прочитать в книге Джерольда Крейсмана «Я ненавижу тебя, только не бросай меня. Пограничные личности и как их понять». В жизни нередко происходят неоднозначные события. И реакция на них логично тоже весьма неоднозначна. Это довольно частая история, которая тем не менее может стать источником непонимания не только со стороны ваших близких, но и для вас самих. Ведь в таких случаях мы чаще всего не можем в полной мере осознать, что с нами происходит. Например, вчера я расстраивался, что партнер не поддерживает мои идеи. А сегодня меня нестерпимо бесит, что он лезет со своими умными рекомендациями. И непонятно, что делать: просить совета или справляться самому?

Для начала давайте уясним, что это нормально — сначала грустить о чем-то, а потом злиться. Сначала радоваться тому, что не надо ходить на работу, а потом скучать по ней взаперти. Да, эта неоднозначность может путать наши мысли. Но с этим можно работать.

Возьмите любой предмет — например, ноутбук. Вам может в нем что-то нравиться, а что-то будет раздражать. Например, вам нравится его цвет, то, что он холодный, когда вы к нему прикасаетесь, но при этом вас будет раздражать отпечаток пальца на экране. Я могу радоваться, что купил этот ноутбук, но могу расстраиваться из-за того, что когда я шел в магазин, со мной рядом не было моего партнера и я был один. То есть я могу смотреть на этот предмет с разных сторон. И соответственно, при этом буду испытывать разные эмоции.

В первую очередь спросите себя: «Что именно меня злит? Что именно расстраивает?» Найдите более точную причину ваших эмоций. Например, вместо общей и обтекаемой фразы «У меня депрессия из-за коронавируса» подберите более узкую и специфическую формулировку вроде «Я грущу из-за того, что мой привычный ритм жизни вынужденно поменялся» или «Я расстраиваюсь из-за того, что не могу быть так же свободен в передвижениях, как прежде». Или «На что я злюсь? Потому что домочадцы нарушают мои границы». Или «Я выхожу из себя, когда работаю и хочу сосредоточиться, а в это время в комнату вбегает ребенок».

Так станет понятнее, что именно вас раздражает, что расстраивает, а что приносит положительные эмоции. По сути, так вы будете лучше понимать, что и каким образом влияет на ваше состояние. Если мы будем вычленять эту специфичность и поймем, что вокруг одного события может быть сконцентрировано множество различных аспектов, будет появляться внутренняя целостность — и, как следствие, более цельное отношение к ситуации, явлению и проявлению эмоций.

4) Важно знать о существовании таких понятий, как «лабильность» и «ригидность». Все люди разные. В каждом из нас заложены различные настройки, которые определяют, как будет протекать тот или иной эмоциональный процесс. Для более ясного понимания можно условно представить некую шкалу. На одном конце будет точка максимально легкого переключения с одной эмоции на другую, на другом — полное отсутствие этой гибкости. Все мы тем или иным образом на этой шкале расположены. Лабильные люди легче переключаются между эмоциями. Ригидным это дается тяжело. Людей с лабильной психикой можно сравнить с бенгальским огнем — быстро вспыхивают, искрят, но и быстро затухают. Человек с ригидной психикой подобен свече, которая горит ровным пламенем, пока не растопится весь воск. Важно определить, к какому типу вы относитесь. Люди, склонные к резким эмоциональным перепадам, похожи на бенгальский огонь — они лабильны. Обладатели ригидной психики демонстрируют большее постоянство. Например, если они расстроились с утра, то весь день будут ходить в подавленном состоянии.

5) Эмоции тесно связаны со стрессом и в большинстве случаев служат ответной реакцией на стрессовую ситуацию. «Мне наступили на ногу — я разозлился».

У нас есть четыре базовые реакции на стресс, которые срабатывают без нашего осознания:

Первые две стратегии можно причислить к условно активным. Вторые две — к пассивным.

«Бей» может проявляться как «Проходи бизнес-тренинги и спасай экономику своими достижениями». Эта реакция чаще всего проявляется через гнев.

«Беги» реализуется через страх и заставляет нас двигаться и уходить от опасности.

Следующие две реакции можно сравнить с заморозкой. «Замри» значит «Лежи на диване и залипай в потолок».

«Притворись мертвым» — более радикальный вариант: «Если я уже мертв, то какой с меня спрос? Мне не нужно ни с чем бороться и справляться». По сути, стратегия «притворись мертвым» — это депрессивное состояние.

У каждого из нас есть предпочтительные стратегии, однако они могут меняться.

6) Под влиянием любого стресса (не важно, речь о пандемии или о мелкой бытовой ситуации, когда вы забыли дома ключи) все эмоциональные реакции усиливаются. Это связано с тем, что функция любой эмоции — решать проблемные ситуации.

— Грусть и печаль нужны, чтобы проживать потери, которых в нынешних реалиях стало в избытке.

— Злость эволюционно нужна, чтобы защищать свои границы. Никто из нас прежде не проводил столько времени дома бок о бок с близкими. При этом у каждого из нас есть потребность в личном пространстве, своих ритуалах. Во время самоизоляции проблема личной территории стоит особенно остро, о чем и сигнализирует гнев.

— Страх защищал наших предков от опасностей — а сейчас он нам нужен для того, чтобы не рисковать здоровьем, устраивая шашлыки в шумной компании.

— Радость нужна для сближения и более продуктивного совместного существования. Очевидно, что сейчас одному трудно. Нам нужно сплотиться, чтобы преодолеть сложные времена. Робинзон Крузо сначала разговаривал с вилком капусты до того, как встретил Пятницу. Если рядом нет человека, мы начинаем его выдумывать.

Учитывая, что сейчас уровень стресса зашкаливает, логично, что и наши эмоции в разы сильнее. Однако если думать об эмоциях как о чем-то, что имеет свою функцию и четкое предназначение, то будет сильно проще с ними совладать. Например, «О чем этот страх хочет меня предупредить? Возможно, о том, чтобы я купил себе больше защитных масок и лишний раз не выходил из дома без повода».

7) Мы привыкли называть сильные эмоции «биполярочкой» — речь о биполярном аффективном расстройстве. Однако не торопитесь ставить себе столь серьезный диагноз: у этого заболевания есть вполне конкретные симптомы и критерии.

Биполярное расстройство — психическое заболевание, которое характеризуется сменой аффективных состояний (депрессии и мании). Опасно то, что человек перестает контролировать поведение и теряет критику к происходящему.

Во время мании люди тратят деньги, берут кредиты, раздают имущество, строят грандиозные планы и не доводят ничего до конца.

В депрессии теряется всякая мотивация, человек может неделями лежать в постели, он не в состоянии ходить на работу и заботиться о близких.

1. Гиперактивность.
2. Чрезмерная болтливость.
3. Много разных беспорядочных мыслей.
4. Раздражительность.
5. Небольшая потребность в сне.
6. Повышенная самооценка.
7. Рисковое поведение: чрезмерная трата денег, запои, употребление наркотиков, импульсивные решения и поступки, рискованное и экзальтированное сексуальное поведение.

1. Грусть.
2. Неконтролируемые приступы страха.
3. Ощущение никчемности и безнадежности.
4. Чрезмерное чувство вины.
5. Усталость.
6. Тревога.
7. Нарушение сна.
8. Отгораживание от близких и друзей.
9. Изменения в привычках питания (повышение или снижение аппетита).

Прежде сверьтесь с этими списками, и если найдете подтверждение своим подозрениям, обратитесь за авторитетной помощью к психиатру или психотерапевту. Как правило, биполярное расстройство корректируется сочетанием медикаментозного лечения и психотерапии.

Что делать при эмоциональных перепадах? Как себе помочь?

1) Важно описать словами, что с вами происходит, и дать своему состоянию название. Иногда нам самим сложно понять, какую эмоцию мы испытываем. Для этого можно прибегнуть к такому приему. Найдите в Google картинки с лицами, которые изображают самые разные эмоции и снабжены четким описанием, какая эмоция проиллюстрирована. Подойдите к зеркалу и соотнесите свое лицо с тем или иным изображением. Это поможет осознать, что за эмоция отпечаталась на вашем лице в данный конкретный момент времени.

2) Определите функцию эмоции. Зачем она пришла? Что этот гнев хочет мне сказать? О чем эта грусть? Как я могу строить отношения, используя радость?

3) Продумайте, как реагировать на эмоции, чтобы их сгладить. Этот пункт не только пригодится в качестве самопомощи, но и окажется полезен тем, кто находится рядом с гиперэмоциональным человеком.

• Если вы стали свидетелем гнева, продемонстрируйте серьезное отношение к нему. Это поможет снизить его интенсивность.
• Если столкнулись со страхом, нужно обеспечить физическую и психологическую защиту и безопасность. «Тебе страшно выходить на улицу? Давай создадим все необходимые условия для полноценной и комфортной жизни дома».
• Грусть — важно разделить ее с кем-то и не оставаться с этой негативной эмоцией один на один. Для того чтобы «эффективно» грустить, нам важно проговорить причину грусти — причем сделать это в некотором смысле эгоистично, не задумываясь о чувствах других. Важно, чтобы кто-то разделил с нами боль, переживания и погрустил вместе с нами. Не только устраивайте с друзьями вечеринки в Zoom, но и сообща обсуждайте, чего мы все лишились из-за вспыхнувшей пандемии. Здесь особенно важна совместность, чтобы в грусти не застревать.
• Радость — чтобы откликнуться витально, то есть быть живым и вовлеченным. Когда радостный ребенок приносит маме рисунок, необходимо, чтобы она откликнулась живой улыбкой и сказала «Вау!». Формальное «Молодец, иди рисуй еще» не подходит. По возможности живо реагируйте на радость другого человека. Энергия радости, умение ее конструктивно переживать, ощущая включенность, — вот правильный сценарий. То же самое применимо и в отношении себя самого. Когда мы думаем, что кому-то сейчас хуже, чем мне, и вообще грех радоваться, мы гасим в себе позитив. Такая стратегия не очень полезна для гармоничного самоощущения.

4) Учитесь сглаживать амплитуду эмоциональных реакций. Если нарисовать график нашего эмоционального состояния, получится кривая со своими пиками и спадами. Для того чтобы амплитуда была меньше, нужно искать минусы в условно положительном состоянии и плюсы в условно отрицательном. Речь о так называемых вторичных выгодах. «Что я получаю в этом состоянии? Чем оно мне выгодно и чем чревато?» Такой анализ поможет выровнять резкие перепады эмоциональных реакций и ощутимо уменьшить амплитуду их колебаний.

Источник

Повышенная эмоциональность: как с ней справиться

Такие эмоции, как грусть, радость и гнев, сопровождают людей почти всю жизнь. В одних ситуациях преобладают положительные эмоции, в других — отрицательные. Что если иногда повышенная эмоциональность заставляет вас терять контроль над своим поведением? Или, может быть, сильные эмоции в некоторых ситуациях являются чем-то совершенно естественным и не должны прекращаться?

Повышенная эмоциональность и поведение

Иногда случается, что эмоции приводят вас к такому состоянию, что вы не можете рационально мыслить и контролировать свои действия. Бывает, что вам хочется ударить других или что-то уничтожить. Сильные эмоции, такие как гнев, часто могут привести к разрушительному поведению, которое угрожает вам и окружающей среде.

Как справиться с чрезмерной эмоциональностью

В ситуации, которая вызывает у вас определенные эмоции, вы должны пытаться регулировать их на уровне тела. Звучит загадочно? Такие действия совсем не сложны и могут быть осуществлены. Вы можете достичь этого, используя некоторые методы релаксации.

Научитесь диафрагмальному дыханию

Одним из способов, который вы можете использовать, когда у вас сильные эмоции, является диафрагмальное дыхание. Это работает, среди прочего, когда вы чувствуете сильный страх или гнев. Регулярные физические упражнения чрезвычайно важны с этим методом, и вряд ли это получится сразу. Диафрагмальное дыхание стоит тренировать каждый день при различных обстоятельствах.

Попробуйте медитацию

Метод, который позволяет намного легче контролировать ваши эмоции — это регулярное расслабление. Вы можете практиковать это, среди прочего, посредством медитации или регулярных физических упражнений. Также может быть хорошей идеей вести журнал, в котором вы будете писать свои мысли.

Благодаря этому вам будет легче узнать себя и увидеть, какие мысли появляются в ответ на какие стимулы. Для расслабления чрезвычайно важны такие вопросы, как успокаивающее дыхание и мышечное расслабление.

Научитесь расслабляться

Эта техника помогает справляться со стрессовой ситуацией. Для такого метода, как расслабление мышц, вы должны начать тренироваться в тихом месте, где ничто не будет отвлекать вас. Вы должны сэкономить достаточно времени для таких упражнений.
Выполняя эти упражнения, со временем вы сможете отдыхать в разных местах, независимо от окружающей обстановки.

Эффективность этого метода возрастает с практикой. Во время упражнений вы принимаете удобное положение тела, сидя или лежа. Все ваше тело должно быть свободным. Вы тренируете 16 групп мышц – руки, кисти, плечи, лоб, глаза, нос и щеки, губы, язык, шея, грудь, спина, живот, ягодицы, бедра, икры и ступни. Вы напрягаете каждую из этих частей, ориентируясь на сопутствующее чувство. Вы напрягаете мышцы примерно на 5-6 секунд при вдохе, а затем расслабляетесь при выдохе.

Задумайтесь, что вас расслабляет лучше всего

Если вы находитесь под влиянием сильных эмоций, вам трудно мыслить рационально. Поэтому, стоит иметь несколько готовых решений, которые вы будете использовать, когда определенная эмоция начнет сопровождать вас.

Стоит подумать о ситуациях, в которых вы чувствуете себя хорошо, расслабленно и с хорошим настроением. Возможно, это ваш любимый фильм или еда? Стоит использовать эти методы в моменты слабости, когда ваше рациональное мышление затруднено.

Если вы оказались в стрессовой ситуации, стоит дать себе передохнуть и уделить минутку, чтобы заняться чем-то другим, например, выйти на свежий воздух.

Попытайтесь отвлечься

В некоторых ситуациях ваши эмоции вызваны не зависящим от вас фактором, например, пробкой на пути к работе. В этом случае хорошо сосредоточиться на чем-то другом, потому что вы не имеете никакого влияния на ситуацию , и она не зависит от вас. Ситуация иная, если у вас есть возможность повлиять на ситуацию определенным образом. Тогда стоит задуматься о проблеме и попытаться найти возможные решения.

Сильные эмоции: чего избегать?

Есть некоторые действия, которые могут оказать очень негативное влияние на вас, если вы часто боретесь с сильными эмоциями. Хорошо известно о негативном влиянии алкоголя и табака на здоровье. Также оказывается, что это влияет не только на физическое, но и психическое здоровье. Негативные эмоции, такие как гнев, увеличивают давление и стимулируют вас действовать.

Алкоголь и сигареты делают то же самое. Вместо того, чтобы успокоиться и расслабиться, вы еще более энергичны. Эмоции являются еще одним разрушительным действием. Потеря себя и беспокойство приведет к тому, что вы часто добиваетесь контрпродуктивного эффекта. Поэтому вы не должны смотреть удручающие фильмы или размышлять о ситуациях из прошлого. Лучший способ — дистанцироваться от этих мыслей.

Контроль эмоций не всегда полезен

Однако важно быть умеренным, потому что вторая негативная тенденция — пытаться контролировать свои эмоции. В этой ситуации вы должны наблюдать за эмоциями дома, называть их и оставлять в прошлом. Психологи определяют этап, на котором вы называете собственную маркировку эмоций. Это важный шаг на пути к их решению.

У многих людей есть проблемы с названиями того, что они действительно чувствуют. Также стоит учесть их интенсивность и попытаться определить ее. Тем не менее, бороться с ней нежелательно. Скорее, вы должны расслабить свое тело и посмотреть, какие мысли начинают появляться, когда эмоции уходят.

Когда вы боретесь с сильными эмоциями, важно помнить, чтобы не принимать важные решения под их влиянием. Это относится как к отрицательным, так и к положительным эмоциям, таким как радость. Такие обстоятельства заставляют ваш мозг думать немного по-другому, что позволяет легко попасть в неприятную ситуацию.

Источник