Худеем без чувства голода

Диетолог «СМ-Доктор» назвала 9 причин, почему постоянно хочется есть

Весна пришла, а вместе с ней желание сбросить лишние килограммы. Но как это сделать, если в любое время суток мы готовы съесть слона?

УЛЬЯНА РУМЯНЦЕВА
Врач-диетолог, врач-эндокринолог детской клиники «СМ-Доктор», к. м. н.

«Чувство голода — нормальное явление, которое служит нам для своевременного восполнения потраченных калорий и энергии. Это позволяет организму работать, выживать. Однако, если ощущение голода становится постоянным и неконтролируемым, следует задуматься, все ли в порядке с вашим здоровьем и эмоциональным состоянием.

Конечно, не всегда постоянное желание что-нибудь пожевать является сигналом какой-либо болезни. Нас окружает много внешних факторов, которые способны вызвать повышенный аппетит у совершенно здорового человека. Навязчивая реклама еды раздражает наше зрение, слух, обоняние. Например, интенсивный приятный запах, который в том числе может быть создан искусственно с помощью ароматизаторов, распыляемых у точки общепита, привлекает проходящих мимо людей, у которых изначально и в мыслях не было чем-нибудь подкрепиться. Там же непременно размещают красочные фото аппетитных блюд — бургеров, салатов, блинчиков, напитков, которые в реальности оказываются не такими сочными и качественными. Но это не важно — ведь вы его уже купили… К тому же, если рядом с вами кто-то с большим аппетитом хрустит наггетсами, то устоять достаточно сложно. И это касается не только мест общественного питания.

Если не хотите съесть лишнего дома, старайтесь не смотреть рекламу о еде и вообще не отвлекаться от самого процесса приема пищи на гаджеты, иначе рискуете съесть больше, чем требуется для подавления чувства голода и восполнения энергии. Однако не всякое повышенное чувство голода можно оправдать внешними раздражителями. Конечно, существуют и проблемы со здоровьем, приводящие к постоянному желанию есть. И об этом также нужно помнить, чтобы своевременно обратиться к врачу».

Болезни

Одной из основных причин, когда голод может быть сигналом какого-то заболевания является высокий уровень инсулина в крови. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой, чтобы усваивать глюкозу, поступившую с пищей. Уровень инсулина повышается тогда, когда организм теряет к нему чувствительность. Как правило, у таких людей есть риск заболеть сахарным диабетом, или эта болезнь уже развилась.

Заболевания ЖКТ, особенно связанные с повышенной кислотностью желудочного сока, также влияют на аппетит. Соляная кислота в избыточном количестве вызывает постоянное чувство голода, приводит к гастриту, а порой и к язвенной болезни.

Стресс

Недостаток сна

Большие промежутки между приемами пищи

Вне зависимости от того, как прошла ночь, завтрак себя лишать неправильно. Дорога на работу, планерка, срочные звонки… Хорошо, если к обеду вы доберетесь до заветной чашки кофе. Полноценный прием пищи сдвигается еще на пару часов, вы трудитесь со стойким чувством голода, а в это время организм включает режим экономии и начинает накапливать калории. А потом вы ему «помогаете», добавляя в привычное меню пару блюд, от которых могли бы легко отказаться, если бы не голодали слишком долго. Для здоровья полезно питаться дробно, каждые 2,5–3 часа: завтрак — второй завтрак — обед — перекус — ужин. При этом первый прием пищи должен быть не только полезным, но и энергоемким: каша, яйцо, куриная грудка, творог, сыр — тогда и к холодильнику бегать каждые пять минут не придется.

Неправильный перекус

Чаще всего это булочки, печенье, пончики, пицца, чипсы, шоколадные батончики, — продукты, содержащие легкие углеводы, канцерогены и огромное количество сахара. Такое нездоровое поведение связано с пищевыми привычками или эмоциональным голодом: сдали отчет — решили себя наградить. Знакомо? Мало того, что пользы от такой еды ноль, так еще и вредное воздействие может быть необратимым. Быстрые углеводы, к примеру, вызывают скачки глюкозы, а вместе с ними повышенный аппетит и впоследствии угрозу диабета. А регулярное употребление трансжиров, согласно исследованиям, на 40 % увеличивает риск развития рака молочных желез, летальных случаев при инфаркте и ишемической болезни сердца.

Правильные продукты для перекуса: фрукты, овощи, в том числе авокадо, ягоды, орехи, курага, чернослив, квашеная и морская капуста, оливки, творог, кефир.

Дефицит питательных веществ в организме

Одна из ошибок, которую часто допускают те, кто ограничивает себя в еде, — подсчет калорий, а не полезных веществ. Но есть простое правило: чтобы предотвратить срывы, организму надо дать все, что ему требуется с точки зрения макроэлементов. В противном случае мы будем сонными, заторможенными и голодными, несмотря на то что питаемся регулярно. Запомните: 40–50% от суточного количества калорий должны приходить с углеводами — они наш основной ресурс, а 50–60% — распределяться между жирами и белками. К примеру, чтобы при диете на 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал), нужно съесть их 150 г, белков (30%, 450 ккал) — 112 г ; жиров (30%, 450 ккал) — 50 г.

Выбор той или иной пищи — сложный химический процесс. Так, есть предположение, что к углеводам нас склоняет нейропептид Y, уровень которого особенно высок по утрам. Ученые провели эксперимент: ввели инъекцию вещества лабораторным мышам, и они накинулись на зерна и сладости, но оставили без внимания другую еду.

Обезвоживание

Однообразная еда

Замечали, как при виде праздничного стола начинается повышенное слюноотделение? По мнению психологов, аппетит вызывает красивая сервировка. Но не только! Еще нас соблазняет разнообразие блюд — возникает непреодолимое желание попробовать все и сразу. В будни та же зависимость. Задайте себе вопрос: что я ищу, когда медленно вожу взглядом по полкам холодильника? Наверняка что-то новенькое, а не надоевший плов. Чтобы еда радовала и приносила удовольствие, возьмите за правило хотя бы раз в неделю готовить непривычное блюдо. В этом случае вы перестанете скучать, проглатывая утреннюю кашу, и мозг получит нужный сигнал: «Я доволен, мне большего не надо».

Источник

Разгружаемся: похудеть без чувства голода

Почему мы срываемся и снова заходим в фастфуд или тащим в рот очередное печенье, если мысленно понимаем всю пользу здорового правильного питания? “95% диет заканчиваются крахом, потому что организм не в силах противостоять психологическому сигналу, которые призывает наше тело обойти ограничения, чтобы утолить привычные желания, — говорит Жак Фрикер. — Любое урезание калорий только увеличивает желание перекусить чем-то вредным, чтобы восполнить привычную норму. Получается, что человек оказывается в замкнутом круге. Метаболизм и пищевые привычки не могут поменяться за пару дней. Поэтому с самого начала задуманного похудения нужно следовать слаженной и продуманной схеме”.

1. Продумайте свой план питания в течение дня

Очень важно, чтобы приемы пищи были грамотно разнесены в течение дня. Вы должны понимать, что голод не настигнет вас в неурочный час. Подумайте о том, как строится ваш день. Не стоит завтракать насильно, если с утра вы привыкли выпивать только чашечку кофе и съедать небольшой крекер. Зато, зная этот факт про себя, запланируйте небольшой полдник около 5 вечера — между обедом и ужином. Пусть это будет не пара листиков салата или некалорийные хлебцы, которые только увеличат чувство голода, а сочетания, которые дадут чувство сытости на несколько часов. Например, банан + пригоршня орехов, кусок злакового хлеба + козий сыр, небольшой кусочек постного мяса + фрукт. Необходимо исключить беспокойство по поводу еды, именно это является первым шагом к исключению вредных жирных перекусов и подготавливает организм к постепенному похудению.

2. Добавьте объема вашей еде

Не важно, какая цель вашего режима. Важно одно — еда в тарелке должна вызывать у вас аппетит и наслаждение, иначе теряется весь смысл самой затеи. Сам вид одиноких кусочков куриной грудки может способствовать появлению такого чувства, как жалость к себе. “Почему я должна строго следовать диете, когда другие едят все, что хочется, и не толстеют?!” — этот коварный вопрос может подтолкнуть к мысли, что такого волевого человека, как вы, просто обязательно нужно отблагодарить солидной порцией торта или еще одним кусочком пиццы. Поэтому экспериментируйте с разноцветными овощами и крупами, чтобы сделать трапезу объемнее и интереснее. Готовьте капусту брокколи на пару с добавлением дижонской горчицы, изучите разные способы приготовления нута, украшайте блюда тонко нарезанными морковью и огурцом, натертыми специями с морской солью. Добавляйте кунжут, научитесь запекать батат, вносите в ваши салаты пряные нотки с помощью каперсов. Даже диетические блюда должны радовать глаз и вызывать эстетическое удовольствие.

3. Делайте ставку на продукты, дающие долгое ощущение сытости

“База самого питательного обеда и ужина — порция качественного белка с правильным гарниром. Верно подобранные ингредиенты этих приемов пищи надолго утолят голод, а заодно смогут поддержать секрецию инсулина на физиологически необходимом уровне”, — считает Жак Фрикер. В идеале гарнир должен иметь низкий гликемический индекс. Отлично подойдут пропаренная гречка, рис басмати, булгур, красная чечевица, колотый горох, фасоль. Что касается протеинов, то есть, рыбы и мяса, делайте ставку на фермерские охлажденные или слабомороженые продукты. Прекрасно подойдет фермерская птица — гусь, индейка, утка. Красное мясо желательно есть не больше 2 раз в неделю. Самые питательные и полезные виды рыбы — дикий тунец и лосось, радужная форель, тихоокеанский палтус и скумбрия.

4. Клетчатка в каждом приеме пищи

И растворимая, и не растворимая клетчатка положительно влияет на все процессы, происходящие в ЖКТ, позволяя нутриентам медленно всасываться в стенки кишечника, продлевая ощущение сытости. Яблоко или киви на завтрак, томленые овощи с тертым сыром в качестве аккомпанемента к обеду, фрукт или орехи с сухофруктами в качестве десерта на ужин. Начните с одного овоща в день. Постепенно это войдет в привычку.

5. Подпишитесь на блоги профессиональных шефов

Это нужно для того, чтобы обогащать свой опыт новыми кулинарными приемами. Например, старайтесь добавлять минимум масла при разогреве блюд, запекать в пищевой пленке, делать панировку из сухарей из цельнозернового хлеба. Учитесь у профессионалов, подсматривайте их мастерские приемы. Так вы узнаете, что паста аль денте менее калорийна, потому что гликемический индекс повышается с увеличением времени приготовления. Фрукты лучше всего есть в их первозданном виде, чем делать соки или смузи — так вы получите максимальное количество витаминов и пищевых волокон. Чтобы сделать салат сытнее, можно добавить немного кислоты — например, сока лимона или бальзамического уксуса в соус. А зерна чиа, кунжут, семена льна добавят необходимые олигокомпоненты в трапезу. Кулинария — огромное поле для экспериментов.

6. Ешьте столько, сколько необходимо

Не больше, не меньше. Обильные порции еды каждый день заставляют желудок увеличиваться и растягиваться в длину. Кроме того, для объемной трапезы ЖКТ секретирует больше кислот и ферментов. Все это затягивает и усложняет процесс переваривания. Поэтому важно пересмотреть размеры порций. Один прием пищи не должен превышать: 100 г для овощей и фруктов, 100-150 г для гарнира, 120-150 г для мяса или рыбы. Лучше питаться чаще, чем три раза в день, но качественными продуктами в небольших объемах.

7. Не забывайте пить воду

В режиме многозадачности и стресса мы забываем поддерживать уровень гидратации организма. У нас нет рефлекса выпить стакан воды, когда мы чувствуем себя встревоженными или усталыми. В результате, в течение дня вы можете выпить всего 150-300 мл жидкости, и чаще всего это будет кофе. Следуйте простым правилам: за 30 минут перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды комнатной температуры. В течение трапезы можно пить маленькими глотками, но не больше 1, 5 стакана. Купите красивую бутылку-термос и каждое утро заполняйте ее свежей водой, добавляя 1-2 дольки лимона или лайма. Поставьте лимонную воду рядом с вами рабочим местом и делайте три глотка, каждый раз, когда почувствуете желание перекусить.

8. Дайте себе время

Чтобы избежать вздутий и гастритов, вы должны располагать минимум 30 минутами для полноценного приема пищи. Как только подошло время обеда, вы должны переместиться туда, где вы будете трапезничать. На это время все деловые звонки и сообщения замораживаются. Вы не отвлекаетесь на рабочие письма, не проверяете почту. Эти 30 минут вы отводите только для себя и своего пищеварения.

9. Ешьте вдумчиво

Чувство сильного желания съесть еще что-нибудь, ведущее к перееданию является психологической потребностью, выраженной физически. Например, вы чувствуете уныние, страх, стресс, а рука тянется за булочкой. Нужно вернуть ощущения на круги своя. Важно есть, когда вы ощущаете спокойное, не кричащее чувство голода. Для этого необходимо не набрасываться на блюдо, а дегустировать его, отмечая нюансы вкуса и запаха. Медленно пережевывайте кусочки, не стараясь заглотить аппетитное кушанье за несколько приемов. Важно, чтобы желудок успел отправить сигнал мозгу, заявив о наступлении сытости. Это связь должна быть абсолютно прямая: проголодался — поел. Еда не должна ассоциироваться с погашением того или иного невроза.

10. Сделайте запрещенное разрешенным

Нет ничего хуже понимания того, что вы никогда не сможете почувствовать вкус вашего любимого фисташкового мороженого или картошки фри. Сама эта мысль является негативной и будто закрывает дверь к большому пищевому удовольствию. А что, если вы научитесь готовить жирные блюда самостоятельно? Заодно наглядно увидите, сколько жира, масла, сахара и соли используется в рецепте. Постепенно вы научитесь находить им замену, которая не будет сказываться на вкусовых качествах блюда. Ну и конечно, на своей кухне вы не будете использовать консервантов и усилителей вкуса, как многочисленные кулинарии и даже рестораны, что значительно уменьшит калораж кушанья. Все, даже модели, позволяют себе иногда что-нибудь вредное. Например, каждую вторую среду или воскресенье. Запрещенное манит своей недоступностью, поэтому разрешите себе есть все, но в разумных количествах. Так вы сохраните свой вес стабильным на многие годы.

Источник

Здоровое питание

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Источник