Физический труд приносит мышечную радость

Физический труд приносит мышечную радость

«Мышечная радость»

Я беру на себя смелость утверждать, что принцип удовольствия должен быть одним из ведущих в занятиях физкультурой и спортом. Но радость и удовольствие — понятия субъективные, о них говорить не принято. Тем более, не принято обучать тому, как получать радость и удовольствие от обычных занятий физкультурой и спортом.

Считается, что спортсмен испытывает истинную радость только в момент победы, достижения высокого результата, установления рекорда. Но если бы спортсмены не наслаждались своей тренировкой, блестяще выполненной комбинацией, удачным приемом, эмоционально проведенной разминкой, уверен, они не смогли бы переносить те огромные нагрузки (и физические, и эмоциональные), которые исптывают ежедневно. Действительно, тяжелый труд становится для спортсмена любимым занятием, источником радости и оптимизма.

Конечно, если вы очень «запустили» себя и каждое упражнение дается вам с большим трудом, не до удовольствия. В этом случае придется потерпеть, преодолевая себя, пройти через боль и муку. Другого пути нет. Но и в этом случае росток удовлетворения может и должен появиться. Ловите момент перехода усилия, муки в радостное напряжение, в наслаждение от усилия. Это чрезвычайно важный момент. Если возникло желание преодолевать трудности и появилась вера в успех — это значит, что включились мощные двигатели вашего физического и духовного совершенствования. Ну, а вслед за ними непременно придет ощущение радости, удовольствия от занятий.

А чтобы это случилось как можно раньше, научитесь получать удовольствие от самого процесса выполнения физических упражнений, научитесь чувствовать ту самую мышечную радость, которая хорошо знакома многим спортсменам и опытным физкультурникам.

Мышечная радость! Как много скрыто в этих словах! Это, когда телу хорошо и приятно. Мышцы звенят и поют победную песню! Все в вас трепещет и ликует! Хочется сделать что-то необыкновенное, а больше всего — взлететь и стремительно нестись куда-то, неважно куда и зачем. Это значит — ваше тело освободилось от пут и стало свободным!

Приходилось ли вам испытывать нечто подобное? Да и возможно ли это? Да, возможно. Правда, далеко не всегда. Такое состояние — апогей мышечной радости, и достигнуть его можно лишь в период душевного и физического подъема или с помощью умелой и длительной тренировки. А вот многие «цвета» и «оттенки» мышечной радости вы почувствуете наверняка, если последуете дальнейшим рекомендациям.

Прежде всего научитесь обращать внимание на ощущения, возникающие в теле при выполнении физических упражнений. Эти ощущения весьма своеобразны, не очень отчетливы. Последнее обстоятельство послужило основанием великому физиологу И. М. Сеченову назвать их «темными».

Однако если постоянно «вслушиваться», концентрировать внимание на этих ощущениях, то их можно «высветить» и даже «расцветить». Вспомните, как приятно сразу после сна потянуться всем телом и ощутить блаженство. Это и есть одно из проявлений мышечной радости. Наиболее отчетливо подобные ощущения возникают при выполнении упражнений на растягивание и напряжение мышц. Поэтому проделайте несколько таких упражнений, «вслушайтесь» в возникающие ощущения, запомните их и на следующих занятиях попытайтесь воспроизвести. Добейтесь того, чтобы подобные ощущения возникали и при мысленном выполнении упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение (и. п.) — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Сплетите пальцы, медленно поднимите руки вверх, поворачивая ладони в ту же сторону. Со вкусом потянитесь как можно выше и поднимитесь на носки. Во время потягивания — длинный вдох через нос. Медленно опуская руки и одновременно делая выдох, вернитесь в и. п. и расслабьтесь.

Проведите анализ ощущений во время потягивания и расслабления.

Упражнение 2. Проделать то же самое, только руки вытягивать прямо перед собой, как бы отталкивая тяжелый предмет или упираясь в стену.

Упражнение 3. И. п.- то же. Медленно завести ладони за голову и переплести пальцы. Локти отвести как можно больше назад, свести лопатки и слегка прогнуться в грудной части позвоночника. Вслушайтесь в ощущения. Затем медленно поднимите руки вверх, поворачивая ладони в ту же сторону, и потянитесь, поднимаясь на носки. Вернитесь в и. п.

Упражнение 4. И. п.- ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, перед собой, ладони поставлены вертикально и упираются друг в друга. Медленно усиливайте давление на ладони до ощутимого напряжения, которое будет чувствоваться в грудных, а также в дельтовидных мышцах и в трицепсах. Подержите напряжение 10- 15 сек. и прочувствуйте возникшее ощущение. Медленно опустите руки и расслабьте мышцы.

Упражнение 5. И. п.- ноги на ширине плеч или чуть шире, руки на поясе. Три медленных пружинистых наклона влево с одновременным подниманием правой руки. Внимание на растянутой половине тела, в которой возникают довольно отчетливые и приятные ощущения. Проделайте то же в другую сторону, но с подниманием левой руки.

Упражнение 6. Сделайте «ласточку», стоя на левой ноге. Старайтесь задержаться в «ласточке» 10 — 15 сек. Прочувствуйте напряжение в мышцах спины, правой ягодицы и задней поверхности бедра правой ноги. Вернитесь в и. п. и расслабьтесь. Проделайте то же на правой ноге.

Упражнение 7. И. п.- выпад на левую ногу, правая сзади на носке, руки на поясе. Три медленных пружинящих полуприседа, не отрывая ступней от пола. Туловище прямое. Внимание на самых растянутых местах. То же с выпадом на правую ногу.

Упражнение 8. И. п.- сидя на правой ноге, левая в сторону, руки на поясе. Медленно перемещаться влево до полного смещения центра тяжести на левую ногу. При этом нужно стараться проносить таз как можно ниже над полом. Внимание на растягиваемых частях тела.

Упражнение 9. И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять прямые ноги под углом 20 — 30° и держать в этом положении 10 — 15 сек. Внимание на передней поверхности бедер и мышцах живота. Медленно опустить ноги и расслабиться.

Упражнение 10. И. п.- лежа на животе, голова упирается подбородком в пол, руки под бедрами, ладони тыльной стороной лежат на полу. Медленно поднимайте прямые ноги, насколько возможно, упираясь ладонями и подбородком в пол. Задержитесь в крайнем положении на 5-10 сек. Внимание на наиболее напряженной части тела. Обычно это поясница и ягодицы. Медленно вернуться в и. п. и расслабиться.

Эти упражнения позволят вам прочувствовать ощущения, поступающие почти от всех основных мышечных групп и суставов. Важно концентрировать внимание на наиболее напряженных или растягиваемых частях тела и обязательно сравнивать ощущения, поступающие от них, с теми, которые возникают в расслабленном состоянии.

Кстати, расслаблению нужно уделять не меньше внимания, чем напряжению, и учиться расслабляться с помощью специальных упражнений. Вот одно из них.

Ложитесь на спину, выпрямив и чуть разведя в стороны ноги и положив руки вдоль тела. Внимательно проверьте свои ощущения, «просматривая» последовательно ступни, голени, бедра. Затем мысленно или реально слегка напрягите и расслабьте мышцы ягодиц, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Если где-либо вы ощутили неудобство, избавьтесь от этих ощущений — то есть устройтесь поудобнее. Голова должна лежать так, чтобы мышцы шеи не были напряжены. Теперь постарайтесь не думать о своих мышцах и, если сможете, вообще ни о чем конкретном. Через 10 — 20 сек. вы почувствуете необыкновенную легкость во всем теле. Затем это ощущение может смениться ощущением тяжести или теплоты в какой-либо части тела или во всем теле. Возможно даже, вам захочется спать. Все это — признаки того, что ваши мышцы расслаблены. Дышите свободно и по возможности глубоко. Полное расслабление. Пролежав в таком положении 5 мин., вы почувствуете, что отдохнули значительно лучше, чем за час обычного пребывания на диване. Отдыхая, вы испытали приятные ощущения? Добрый совет: почаще выполняйте упражнения на расслабление.

Старайтесь чередовать упражнения в напряжении и расслаблении. При выполнении упражнений, требующих напряжения, пытайтесь включать в работу только те мышцы, которые непосредственно «участвуют», оставляя расслабленными все остальные. Это поможет экономнее и лучше координировать движения, развивать мышечную чувствительность, что важно для самоконтроля над движениями, для наслаждения ими.

Попробуйте сделать упражнение из актерского тренинга:

«Насос и резиновая кукла». Оно как раз развивает способность напрягать и расслаблять определенные группы мышц.

«Кукла» лежит на полу совершенно расслабленно: из нее выпущен воздух. «Накачивайте» ее (то есть себя), на выдохе произнося звук «с». Кукла, получая вовнутрь очередную порцию воздуха, постепенно поднимается. Она поднимается плавно, а не толчками: ведь воздух в нее входит постепенно. Куклу надо накачать до такого состояния, когда она почти лопается. Теперь проверьте, не сгибаются ли у нее руки. Если они вялые, то надо «подкачать». Затем представьте себе, что из куклы (то есть из вас) вынули пробку и она с громким свистом выходящего воздуха опять ложится на пол и становится только вялой оболочкой.

В этом упражнении важно научиться играть своими мышцами, напрягая и расслабляя их с разной силой и глубиной, и одновременно с этим — играть своими ощущениями и самочувствием.

Подобных упражнений может быть очень много. Можно, например, напрягать различные части тела, стараясь другие оставить расслабленными. Скажем, напрячь ноги при расслабленном туловище или плечевом поясе, оставить напряженной шею и расслабить руки и т. д.

Все описанные выше упражнения на первых порах можно объединить в комплекс и включить в утреннюю зарядку или в тренировочное занятие. Старайтесь различать возникающие в разных упражнениях ощущения. Каждое упражнение заканчивайте «расслаблением» и сравнивайте ощущения в напряженном и расслабленном состоянии. Повторяйте про себя, что упражнение доставляет вам радость и удовольствие, что весьма заметно усилит вашу мышечную радость.

Источник

Мышечная радость — из-за чего возникает?

Радость, которую мы испытываем после хорошей тренировки, называется мышечной, имеет в своей основе конкретный гормональные механизмы и берет свое начало в нашей голове, где вырабатывается особое вещество со сложным названием проопиомеланокортин.

Когда вы выходите из зоны комфорта и создаёте себе по-настоящему острый стресс, у вас в голове вырабатывается особое вещество, которое называется проопиомеланокортин. Это сложная молекула, которая состоит из целых четырех участков. Выделяется эта молекула цельной, но организм включает определенные ножницы и разрезает ее на четыре части. Каждая из частей это молекулы является определенным гормоном.

Почему эти 4 гормона так важны?

Когда вы запускаете острый стресс, этих четырех гормонов выделяется одинаковое количество, то есть они выделяются в соотношении 1:1.

• Первый гормон, который выделяется – это адренокортикотропный гормон, который, в свою очередь, усиливает выделение кортизола. Кортизол, как известно – это гормон стресса. Многие этого гормона боятся, но высокий подъём кортизола не страшен, потому что где-то еще помогает нам наращивать мышцы. Для мышц опасен хронический стресс. Поэтому в подъеме первого гормона опасности нет.
• Вторым выделяется гормон, который называется липотропный гормон – это очень мощный жиросжигатель, сильнее чем соматотропные гормоны. Когда вы чувствуете мышечную радость – это нам говорит о том, что одновременно с этим происходит выделение липотропного гормона, который сжигает подкожный жир и помогает при сушке. Этот гормон не только сжигает жир, но и повышает настроение и оказывает слегка эйфорическое действие. Поэтому один из самых мощных стимуляторов жиросжигания – это удовольствие, радость и острый стресс. Если вы испытываете мышечную радость после тренировки, то вам не стоит беспокоиться за свое жиросжигание.
• Третий гормон из этой группы – это меланоцитстимулирующий гормон. Его действие довольно удивительное – он вызывает потемнение нашей кожи и усиливает синтез меланина. Наверняка вы слышали такое выражение: “Почернел от горя”. Почему такое бывает? Когда у человека длительный, хронический стресс, который длится месяцами, цвет его кожи может стать темным. Данный процесс связан тоже с этой молекулой.
• Четвертый и самый секретный компонент – это эндорфины, в частности, бета-эндорфин. Данное вещество ответственно за большую часть приятного эффекта, который вызывает мышечную радость. Она длится около 3-4 часов после тренировки, вызывает снижение уровня стресса, улучшает настроение, самочувствие, оказывают положительные действия на обмен веществ.

Как достичь выделения проопиомеланокортина?

Одной из важных условий – это создание острого стресса. Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, например, на 50-60% своих возможностей, то никакой мышечной радости у вас не будет. В зале вы будете просто уставать. Для того чтобы стимулировать хорошее выделение проопиомеланокортина необходим тренироваться на 80-90% своих возможностей. Именно такая тренировка высокой эффективности позволит вам достичь мышечной радости и всех положительных эффектов, которые с ней связаны.

Источник

Здоровый образ жизни по Павлову

Человек — высший продукт земной природы. Человек — сложнейшая и тончайшая система. Но для того чтобы наслаждаться сокровищами природы, человек должен быть здоровым, сильным и умным.

Иван Петрович Павлов был, как бы теперь сказали, сторонником здорового образа жизни, физической активности, без которой, как он считал, не будет активен и мозг человека. В Петербурге всегда много ходил пешком, нередко добираясь из дому в институт через полгорода, в любую погоду. В 75-85 лет Иван Петрович с увлечением играл в городки, ходил на лыжах. С 1890 г. семья Ивана Петровича снимает дачу на южном побережье Финского залива, недалеко от Усть-Нарвы, в Силламягах (ныне Эстония, Силламяэ). Ученый любил работать в саду, выращивал множество цветов. Иван Петрович завёл велосипед, и вскоре все дачники, и конечно семья учёного, последовали его примеру. Численность «велосипедного клуба» за 25 лет выросла многократно. Большой компанией выезжали они в многокилометровые путешествия по окрестностям. Закалка входила в число неизменных правил жизни Павлова. Ни дождь, ни ветер не останавливали его ежеутреннего купания в озере. На пляже Колтушского озера была построена даже купальня для него. Окунувшись, Иван Петрович Растирался Полотенцем и шел пить чай.

Почему же Павлов так много времени уделял физической активности?

Ограничение двигательной активности противоречит биологическим законам развития человека. Нельзя забывать, что организм человека – это двигатель. Более 80% веса тела составляют скелет и мышцы, то есть аппарат движения, поэтому основной функцией тела животных и человека является движение. Без движения ни один вид животных не мог бы сохраниться. Но ведь доля движения в жизни человека все время сокращается, а значит вполне естественны последствия подобного изменения образа жизни.

При гиподинамии в организме возникает комплекс расстройств, которые касаются почти всех жизненных систем организма — обмена веществ, дыхания, кровообращения, интеллекта, приводят к снижению сопротивляемости организма неблагоприятным факторам внешней среды. Прежде всего, снижается физическая работоспособность, уменьшаются физиологические резервы систем. Значительно возрастают энергозатраты на единицу работы. Достоверно известно, что ограничение двигательной активности сокращает объем мышечной массы, снижает тонус мышц, ухудшает координацию движения.

Гиподинамия изменяет и костную ткань. Уменьшается ее масса и плотность, отмечается повышенное выделение ряда минеральных веществ, и, прежде всего, кальция. Снижается эластичность сухожилий и связок, объем движений в суставах. Слабое развитие мускулатуры приводит к нарушению осанки и к последующим деформациям опорно-двигательного аппарата. Особенно это сказывается на растущем организме детей. Нельзя забывать, что определенная двигательная активность необходима для хорошей осанки и значит для полного здоровья.

Следствием гиподинамии является нарушение обмена веществ, избыточная масса тела, извращение метаболизма в тканях. Особенно значительные изменения происходят в сердечно-сосудистой системе, на физическую нагрузку сердце реагирует непомерно высокой частотой сердечных сокращений. У физически неактивных людей нарушается баланс между возбуждением и торможением, недостаток последнего способствует возбуждению симпатической нервной системы, не экономному потреблению кислорода, ухудшает кровообращение. К этому можно добавить ранее развитие атеросклеротических изменений в сосудах.

Гиподинамия приводит и к недостаточной функции дыхательной системы – снижается жизненная емкость легких, резервы вдоха и выдоха. Дыхательная поверхность легких используется лишь на одну треть. Следствием недостаточной функции и резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем является поступление кислорода в ткани. Отсюда снижение интенсивности обмена веществ, нарушения функции центральной нервной системы – раздражительность, плохая память, нарушение сна, эмоциональная лабильность, невротизация. Практически нет ни одной системы в организме, которая не реагировала бы на гиподинамию отрицательными последствиями. Было убедительно доказано исследованиями что только двигательной активностью индуцируется избыточное накопление метаболитов, которые необходимы как для роста и развития организма, так и для реализации всех жизненных программ. Другими словами, без необходимого объема двигательной активности человек не может успешно пройти все фазы формирования, не может реализовать в своей жизни все, что заложено в нем природой, не может быть здоровым и счастливым.

Благотворное влияние физических упражнений особенно сказывается на состоянии мышечной и костной ткани, увеличивается прочность связок, сухожилий и хрящей, улучшает сердечно-сосудистую систему, придает сердцу высокую работоспособность и выносливость. Тренировка физическими упражнениями дыхательной системой приводит к увеличение экскурсий грудной клетки и подвижности диафрагмы, возрастанию максимальной легочной вентиляции и жизненной емкости легкости.

Влияние физических упражнений на центральную нервную систему сказывается в глубокой перестройке ее функций – в увеличении силы, подвижности и уравновешенности нервных процессов. Тренированный человек путем волевых усилий способен мобилизовать резервные силы организма, быстро переключаться на другую деятельность, ограничивается чрезмерная возбудимость нервной системы, движения точны, четки и уверены. Организм человека, адаптированного к систематическим физическим нагрузкам, характеризуется способностью быстро восстанавливать свою деятельность после физических нагрузок на более высоком уровне, что связано с функциональным совершенствованием центральной нервной системы в процессе тренировки. Как я уже писала, что физическая нагрузка улучшает не только костно-мышечную систему, но обладает укрепляющим действием на все органы и системы, благодаря такому полному воздействию повышаются и защитные силы организма – повышается иммунитет. Для того, чтобы укрепить иммунитет необходимо проводить водные процедуры.

Утренняя гимнастика. Каждый молодой человек должен выполнять ее ежедневно. Вместе с тем, как по­казали исследования, только 26% подростков занима­ются регулярно утренней гимнастикой, 48% — прово­дят ее нерегулярно, 26% — вообще не занимаются ею.

Дорогу в школу (на работу) или хотя бы часть ее пройди пеш­ком. Перемену (обеденный перерыв) постарайся провести в движении. Пос­ле уроков (работы) полезно прогуляться. Во время приготовле­ния домашних заданий делай короткие перерывы для физкультурных упражнений.

Старайся не пользоваться лиф­том и транспортом там, где это воз­можно. Приучай себя с молодых лет к ходьбе. И ходи не просто мно­го, а ритмично! Начинай движение медленно, примерно с 60 шагов в минуту, а потом постепенно убыст­ряй ход. Сочетай ходьбу с дыха­тельной гимнастикой.

Не упускай малейшей воз­можности «ощутить мышечную радость», как говорил И. П. Павлов. Физический труд — хороший отдых после занятий умственным трудом, учебой. И уже совсем нера­зумно поступают те ребята, которые прогуливают уроки физкультуры, уклоняются от кроссов. Надо использо­вать все благоприятные возможности для движения. Материал с сайта

Хорошую разминку дают велосипедная прогулка и плавание. В зимнее время лучше, чем лыжная прогулка, ничего не придумаешь. Лыжи вовлекают в работу чуть ли не все группы мышц. Физическую нагрузку легко до­зировать. Лыжи прекрасно развивают дыхательную, ук­репляют сердечно-сосудистую и нервную системы.

Человек может жить до ста лет. Мы сами своей невоздержанностью, своей беспорядочностью, своим безобразным обращением с собственным организмом сводим этот нормальный срок до гораздо меньшей цифры. Одним из важнейших принципов долголетия Павлов предполагал состояние организма его клеток, тканей, различных органов, в том числе мышц, и умственного напряжения. Пассивность приводит к угасанию жизненных функций По Павлову спорт и физический труд- важнейшие факторы здоровья. Иван Петрович не только знал как сохранить свое здоровье, но и активно действовал в этом направлении. Именно претворение в жизнь не хватает многим из нас, знающим что и как делать.

Источник