Эмоциональный интеллект психологические упражнения

5 упражнений для развития эмоционального интеллекта

Как научиться лучше понимать собеседника? Как эмоциональный интеллект может помочь построить карьеру? Возможно ли прокачать этот навык или это врожденная способность?

Сегодня речь снова пойдет о тех самых пресловутых soft skills, про которые не говорит сейчас только разве ленивый. Реалии современного мира ставят перед нами задачу непрерывного самосовершенствования и прокачки своих как «мягких», так и «жестких» навыков. Если еще примерно пять лет назад обладание такими soft skills, как коммуникабельность, стрессоустойчивость, многозадачность, грамотный тайм-менеджмент, самодисциплина, работа в команде, считалось чем-то дополнительным, необязательным, то сейчас эти навыки считаются базовыми для владения каждым современным человеком. Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence) – один из них.

ЭИ – способность интерпретировать свои собственные и эмоции других людей, что позволяет грамотно выстраивать взаимодействие в социуме.

Что включает в себя эмоциональный интеллект?

• умение управлять собственными эмоциями;
• способность понимать эмоции окружающих;
• умение воздействовать на эмоции других людей;
• способность различить подлинные эмоции от их имитации;
• способность определять причины и следствия эмоций.

ЭИ нужен политику, менеджеру, маркетологу, HR-специалисту, бизнесмену, преподавателю, продавцу – в бизнесе и в личной жизни, где все так или иначе строится на личных связях. Умение считывать язык эмоций позволяет человеку воздействовать на окружающих и добиваться своих целей. Но ЭМ не может быть одинакового хорошо развит у всех. Его, как и любой навык, можно и нужно прокачивать.

5 упражнений для развития эмоционального интеллекта.

1. Немое кино: можно включить любой фильм без звука и постараться считать эмоции с лиц героев. Нужно уловить, что испытывают люди, что может быть предметом их разговора, как они относятся друг к другу.

2. Рефлексия: верный способ понять источник своих эмоций. Постарайтесь задать себе вопросы о том, почему вы сейчас испытываете то или иное чувство, как часто вы его испытываете, при каких обстоятельствах, чем это может вам мешать.

3. Развитие эмпатии: упражнение поможет справиться с негативными эмоциями, которые вы испытываете к другим людям. Как только возникает негативная эмоция к другому человеку – попробуйте сделать глубокий вдох-выдох и постарайтесь понять причину его поступка. Возможно, она имеет более глубокие корни, чем вам кажется.

4. Называйте вещи своими именами: суть упражнения в том, чтобы честно говорить о своих эмоциях окружающим по такой формуле: «я чувствую…потому что…». Можно деликатно попросить партнера делать то же самое по отношению к вам. Это позволит повысить уровень вашему взаимного доверия друг к другу, конструктивно разрешать конфликты.

5. Эмоциональный баланс: попробуйте проанализировать отношения с вашим другом/подругой/партнером/членом семьи путем составления двух списков: в один записывайте те действия, которые, по вашему мнению, улучшали настроение вашему партнеру, во второй – ухудшали его. Попробуйте соотнести два списка и подумать: не слишком ли много вы даете своим партнерам и не слишком ли мало просите взамен? Возможно, где-то вам не хватило эмпатии, вы «перетянули одеяло на себя». И в том, и в другом случае стоит составить план действий, которые помогут вам поддерживать эмоциональный баланс в отношениях.

Регулярная прокачка эмоционального интеллекта позволит вам развить стрессоустойчивость, научиться лучше контролировать свои эмоции, выстраивать эффективную коммуникацию на работе, а дома – создать атмосферу взаимопонимания. Люди с высоким уровнем развития эмоционального интеллекта обладают выраженными способностями к понимаю собственным и чужих эмоций, могут создавать свою эмоциональную среду.

Источник

Эмоциональный интеллект — как развить его в себе и других (теория, упражнения и книги)

Для развития эмоционального интеллекта необходимо уделять внимание тем аспектам жизни, в которых вы сталкиваетесь с сопротивлением, подобно самолёту, встречающему сопротивление в полете.

Эмоциональный интеллект — что это такое?

В жизни нет области, для которой эмоциональный интеллект не был бы важен. Именно эмоциональный интеллект позволяет нам контролировать фатальную привычку откладывать всё на потом, подталкивая нас к реализации нашего внутреннего потенциала, помогая нам устанавливать межличностные границы и способствовать созданию удовлетворительных отношений в личной и профессиональной жизни. Неудивительно, что формирование эмоционального интеллекта — это задача, с которой, многие психологи сталкиваются в своей работе каждый день — как во время индивидуальной психотерапии, так и групповой.

Дэниел Гоулман разделил компетенции, составляющие эмоциональный интеллект, на две группы.

✔️ Первая — это личная компетентность , то есть эмоциональное самосознание (способность распознавать свои эмоций, их причин и следствий) и саморегуляция (управление своими эмоциями, способность контролировать деструктивные импульсы).

✔️ Вторая группа компетенций, составляющих эмоциональный интеллект, — это социальные компетенции . Они включают социальную осведомленность (способность видеть и понимать эмоции других людей) и формирование отношений. Именно поэтому развитие эмоционального интеллекта всегда должно учитывать множество аспектов, в которых он проявляется.

Счастливы те, кто в детстве получал от родителей живой пример того, как можно управлять эмоциями. Ведь именно с них начинается наше путешествие с эмоциональным интеллектом — мы наблюдаем за другими и, следуя их примеру и при их поддержке, учимся реагировать на сложные эмоции контролируемым и адекватным образом. Независимо от нашего детского опыта, большинству из нас нужна поддержка в улучшении наших навыков управления эмоциями. Приведённые ниже упражнения могут применяться людьми, которые профессионально работают тренерами и обучают других в области эмоционального интеллекта, а также для саморазвития.

🤬 Эмоциональный интеллект. Упражнения

🔹 Упражнение № 1 «Дневник эмоций»

Цель упражнения: попытка распознать свои эмоции, а также ситуации, которые их вызывают или им предшествуют.

Инструкция : разделите лист бумаги на 2 столбца – один узкий один широкий. В первом столбце перечислите эмоции, которые возникли у вас в течение рабочего дня, вчера. Начните с самого утра, эмоций, сопровождающие завтрак, встречи с сотрудниками, начальником. Затем переходите к эмоциям, которые возникают во второй половине дня и к тем, которые вы испытали, когда уходили с работы. Во втором столбце введите контекст возникновения этих эмоций. Испугались ли вы только тогда, когда поняли, что опоздали на встречу? Была ли радость связана с обеденным перерывом?

Подытожьте! Какие эмоции преобладали у вас в течение рабочего дня? Что их провоцировало? Конкретные люди, неожиданные ситуации, воспоминания?

После чего, найдите способ внести изменения, которые повлияют на ваши эмоции, найдите способ изменить то, что их формирует (ситуации, воспоминания), например, если ваша раздражительность вызвана недостатком сна, вы, вероятно, должны найти способ спать подольше.

🔹 Упражнение № 2 «Индекс самооценки»

Цель этого упражнения — изучить факторы, влияющие на нашу уверенность в себе.

Инструкция : Подумайте о важных людях в вашей жизни / работе. Оцените по 10 бальной шкале, насколько вы уверены в себе, находясь рядом с каждым из них. Вы также можете оценить уровень уверенности в себе в конкретных событиях вашей (профессиональной) жизни. Как бы вы описали свою уверенность в себе, когда вас повысили и когда вы получили выговор от своего руководителя?

🔹 Упражнение №3 «Точка зрения другой стороны»

Цель упражнения: эмпатия и так ли легко её почувствовать, когда мы «сочувствуем» человеку, который нам не нравится?

Инструкция : вспомните свою последнюю конфликтную ситуацию. Подумайте о личности человека, с которым вы конфликтовали о мотивах, которые им движут, об эмоциях, которые этот человек испытывал.

После ответьте на вопросы:

Что вы чувствовали во время этого упражнения? Удалось ли вам понять мотивы человека, с которым вы конфликтовали?

Что в своём подходе к конфликтным ситуациям вам необходимо поменять?

Привычки, связанные с нашим эмоциональным функционированием, возникли не здесь и сейчас. За каждой нашей эмоцией стоят годы её формирования.

Развитие эмоциональной компетентности требует от нас выходить из зоны комфорта, сталкиваться с собственными ограничениями и страхами.

По словам Карла Альбрехта , эмоционально и социально осведомленные люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта действуют как магнит для других. И наоборот, люди с низким эмоциональным интеллектом – отталкивают от себя других.

📚 Вдохновляющие книги по эмоциональному интеллекту:

▪️ Альбрехт, К. «Социальный интеллект»

▪️ Арриве, Ж.-Й . «Как испытывать эмоции»

▪️ Бхарвани, Г . «Ваше эмоциональное «я». Как поднять свой EQ

▪️ Браун, Б. , «Growing Strong»

▪️ Карузо, Д.Р., Саловей, П . – «Эмоционально-интеллектуальный менеджер»

▪️ Чип Конли — «Эмоциональные уравнения»

▪️ Фокс Кабейн — «Миф о харизме»

▪️ Фишер, Р., Шапиро, Д. – «Эмоции в переговорах»

▪️ Гоулман, Д. – «Эмоциональный интеллект на практике»

▪️ Гоулман, Д. — «Социальный интеллект»

▪️ Шиллинг, Д. «Как воспитывать эмоциональный интеллект»

▪️ Сегал, Дж . – «Как углубить эмоциональный интеллект»

Источник

11 упражнений, которые помогут лучше понимать свои и чужие эмоции

Об эмоциональном интеллекте в области образования говорят последние 30 лет. Эксперты школы предпринимательства и soft skills Startup Junior рассказывают, как определить свой уровень эмоционального интеллекта и прокачать его.

Зачем нужен эмоциональный интеллект

Представьте, что вам четыре года и перед вами поставлен нелегкий выбор: съесть зефирку немедленно или подождать 15 минут, не поддавшись искушению, и удвоить угощение. Серьёзное испытание, особенно для малыша. Этот «зефирный тест», который провели в Стэнфордском университете в конце 1960-х и начале 1970-х годов под руководством психолога Уолтера Мишеля, показал, насколько важна способность контролировать эмоции и сдерживать порывы. Дети, устоявшие перед соблазном, повзрослев, стали более успешными, уверенными в себе и способными лучше справляться с жизненными трудностями.

Исследования эмоционального интеллекта доказывают, что лучшими лидерами становятся те, кто умеет думать в долгосрочной перспективе, вдохновляет людей вокруг себя и может построить сильную команду.

Как понять, что эмоциональный интеллект хромает

Зачастую люди не знают о своих эмоциональных способностях или склонны переоценивать собственный эмоциональный интеллект. Разберёмся, какими навыками обладает человек с высоким эмоциональным интеллектом.

Он различает свои эмоции. Способность отслеживать чувства — ключ к пониманию себя. Люди, отличающие злость от тревоги, меньше сомневаются и быстрее действуют.

Он умеет контролировать эмоции. Способность успокоиться в нужный момент, унять тревогу и раздражение позволяют действовать эффективнее и быстрее приходить в норму после неудач.

Он мотивирует самого себя. Чтобы сосредоточиться на учёбе или рабочей задаче, нужно привести эмоции в порядок. Проще смотреть YouTube, чем делать уроки, и проще съесть зефир сразу, чем мучительно ждать. Но искусство контроля делает продуктивными.

Он распознаёт эмоции других людей. Это качество также называют эмпатией.

Он поддерживает взаимоотношения. Здесь дело по большей части заключается в правильном обращении с чужими эмоциями.

Вот признаки, которые указывают на низкий уровень эмоционального интеллекта:

• поддаётесь стрессу,
• не можете распознать свои эмоции,
• легко обижаетесь,
• долго переживаете из-за ошибок,
• подавляете негативные эмоции,
• склонны обвинять других людей,
• испытываете трудности с установлением личных границ,
• агрессивны в общении с людьми,
• чувствуете себя непонятым.

Упражнения для распознавания эмоций

«Зеркало»

1. Встаньте напротив зеркала, расслабьтесь. Начните изображать различные эмоции.
2. Радость: расслабьте лицевые мышцы и широко улыбнитесь, при этом подумайте о чем-нибудь приятном.
3. Удивление: расслабьте лицевые мышцы, широко откройте глаза, при этом подумав с удивлением: «Для чего это делать?» — спокойно закройте глаза.
4. Гнев: расслабьте лицевые мышцы и прищурьтесь, при этом напрягите нос и подумайте: «Как мне всё это надоело!»
5. Счастье: расслабьте лицевые мышцы, вытяните губы в трубочку, затем растяните в улыбке.

Повторяйте упражнение каждый день хотя бы неделю, а затем попробуйте изображать эмоции только с помощью глаз: добрые, злые, любящие, завистливые глаза. Важно думать в этот момент о соответствующей эмоции.

«Найти и запомнить»

1. В течение дня найдите десять поводов для радости, порадуйтесь от души и проследите, как изменилось ваше состояние в этот момент. При возможности — посмотритесь в зеркало, прочувствуйте и постарайтесь запомнить ощущения в теле.
2. На следующий день найдите десять поводов для удивления и проследите, как меняется состояние.
3. По такой же схеме отработайте все эмоции, повышающие эффективность человеческой деятельности: принятие, доверие, интерес, восхищение.

«Раздражители»

Попробуйте в течение нескольких дней специально фиксировать внимание на неожиданных раздражителях: громких звуках или ярком свете. Постарайтесь сформулировать, что происходит с вашей эмоциональной сферой при воздействии таких раздражителей.

Упражнения для эмоциональной устойчивости

Эти упражнения тренируют устойчивость нервной системы и увеличивают скорость адаптации при изменении внешних условий. Освоив эти упражнения, человек перестаёт быть «заложником эмоций», приобретает уверенность, что в каждой ситуации может контролировать эмоции.

«Назойливая муха»

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голову опустите, закройте глаза. Представьте, что на ваше лицо пытается сесть назойливая муха. Она садится то на нос, то на губы, то на лоб, то на глаза. Ваша задача — не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Через пару минут напряжение с мышц лица уходит, а вместе с ним — раздражение.

«Дышать правильно»

Сядьте на стул боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи. Руки свободно положите на колени, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите через нос, губы слегка сомкните, но не сжимайте. Проследите, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы, особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Глубокий вдох и продолжительный выдох повторите несколько раз. Упражнение позволяет стабилизировать эмоциональное состояние.

Просто читайте книги

Идентифицируя себя с героями художественного произведения и их переживаниями, мы достигаем эмоционального отреагирования. Это помогает осознать эмоции, понять их причины.

Упражнения для тренировки эмоций

«Аверс и реверс»

Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нём небольшую выгоду. Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались.

«Разобрать по косточкам»

Источником эмоций могут быть внешние события, а могут — внутренние стимулы: память, физическое состояние. Если эмоция, которую вы переживаете сейчас, имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы:

• Как я испытываю злость (другую эмоцию)?
• Почему я испытываю злость?
• Когда я уже испытывал злость?
• Как часто я злюсь?
• Чем злость мне помогает?
• Чем и где злость мешает?

Разбор эмоции позволяет быстрее понять настоящую причину и источник реакции.

Упражнения на развитие эмпатии

«Эмоции исторических персонажей»

Вспомните пять исторических персонажей. Затем представьте эмоции, которые человек испытывал во время разных событий своей жизни. Пример: Авраам Линкольн видел, как людей продавали на рыночной площади, и чувствовал печаль оттого, что у него не было семьи, злость из-за того, что людьми торговали как животными, и беспомощность, потому что ничего не мог с этим поделать.

«Эмпатия и злость»

Упражнение поможет справиться со злостью на другого человека при помощи эмпатии. Вспомните ситуацию, когда вы очень злились на кого-то, а затем создайте эмпатическое утверждение. Например:

Раздражённый человек: «Ты никогда не делаешь того, о чем я прошу!»

Эмпатический слушатель: «Ты испытываешь раздражение из-за того, что я не сделал свою работу и тебе пришлось работать за меня».

«Дневник эмоций»

Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления и причину. Например, эмоция — злость, степень — 7 из 10, причины — тройка по математике. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

Источник