Эмоциональный интеллект или почему

Эмоциональный интеллект и способы его развития

«В основе каждой сильной эмоции лежит побуждение к действию. Умение управлять этим побуждением составляет сущность эмоционального интеллекта».

Что такое эмоция?

Как зарождается эмоция?

1. Сначала приходит стимул из окружающего мира.
2. Затем в подкорке головного мозга запускаются процессы, отвечающие за эмоцию.

Эмоции характеризуются тремя компонентами:

1. Переживаемым или осознаваемым в психике ощущением эмоции.
2. Процессами, происходящими в нервной, эндокринной, дыхательной, пищеварительной и других системах организма.
3. Наблюдаемыми выразительными комплексами эмоций, в том числе, на лице.

Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений. Как и многие другие психические явления, эмоции понимаются разными авторами по-разному, поэтому вышеприведённое определение нельзя считать ни точным, ни общепринятым. Помните, что эмоции и чувства не одно и то же. Хотя многие психологи считают эти явления одинаковыми.

Эмоциями мы реагируем на ситуацию, например, разрядился аккумулятор у сотового телефона в самый неподходящий момент, возникает эмоция гнева или досады. Эти эмоции кратковременные, когда вы приедете домой, их уже не будет.

Чувства длительны и устойчивы.

Чувства — это долгосрочное отношение к кому-либо или чему-либо, они устанавливают тесную эмоциональную связь с предметом (объектом), который имеет мотивационную значимость для человека. Например, когда мы думаем о любимом человеке, мы можем улыбаться, испытывать некое волнение, радость, ощущать «тепло» внутри.

Эмоции человек не всегда осознает: почему он их испытывает и какие конкретно эмоции испытывает в данный момент. Когда человек говорит: «Во мне все закипает», что это означает? Какие эмоции? Гнев? Страх? Отчаяние? Тревога? Досада?

Чувства человек осознает практически всегда: дружба, любовь, зависть, враждебность, счастье, гордость.

Эмоции проявляются снаружи, их сложно контролировать и скрывать. Например, вас неожиданно напугала собака, страх, который вас одолел в эти минуты, проявится на вашем лице резко и неосознанно, по вам будет видно, что именно в этот момент вы испытали эмоцию страха.

Чувства, как правило, проявляются внутри, они никуда не исчезают и могут просто не проявляться длительное время.

Теория базовых эмоций

Базовые эмоции — это элементарные эмоции, которые больше ни на что не расщепляются, и сами являются составляющими остальных сложных эмоций.

Изард Кэррол — американский психолог. Специалист по проблеме человеческих эмоций. Автор дифференциальной теории эмоций. В анализе эмоций он выделил три уровня:

1. Нейрофизиологический
2. Экспрессивный
3. Субъективный

Кэррол дал описание таких фундаментальных эмоций, как интерес, удовольствие, удивление, отвращение, гнев, презрение, горе, стыд, вина, страх.

Пол Экман — американский психолог, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, специалист в области психологии эмоций, межличностного общения,
психологии и «распознавания лжи». Выделил базовые эмоции: счастье, грусть, отвращение, удивление, гнев, страх.

Теория эмоций, возникшая в 2014 году, очень проста, она описывает всего 4 эмоции. Когда несколько человек увидели портреты с мимикой других людей, им были даны 6 базовых эмоций. В ходе эксперимента выяснилось, что многие не видят различий между некоторыми эмоциями. Лучше всех из шести представленных эмоций читались четыре:

1. радость
2. печаль
3. страх
4. гнев

На основе четырех базовых эмоций можно развивать другие, это будут уже некие надстройки.

Что такое эмоциональный интеллект?

Эмоциональный интеллект, или EQ (англ. emotional intelligence) — сумма навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач.

Эмоциональный интеллект — одно из наиболее популярных понятий последнего десятилетия. Эксперты Всемирного экономического форума внесли его в топ-10 наиболее важных навыков в 2020 году. На сайте Amazon.com по запросу «emotional intelligence» можно обнаружить более 6000 ссылок (для сравнения Ozon.ru выдает по теме «эмоциональный интеллект» в марте 2018 года всего 138 товаров). Так что можно предположить, что в России тема находится еще только в начале своего развития.

Если эмоциональный интеллект не развит, человеку очень тяжело распознавать свои эмоции и считывать состояние других людей.

Краткая история

В 1990 году исследователи Джон (Джек) Майер и Питер Саловей напечатали небольшую статью в научном журнале, которая называлась «Emotional Intelligence». В ней они охарактеризовали свое представление о том, что такое «эмоциональный интеллект», обосновали, почему, по их мнению, речь идет именно об интеллекте, обрисовали разницу между социальным и эмоциональным интеллектом.

В 1995 году журналист New York Times Дэниел Гоулман выпустил свою знаменитую книгу-бестселлер «Эмоциональный интеллект». Она продержалась в списке бестселлеров New York Times более полутора лет. Дэниела Гоулмана часто называют автором понятия «эмоциональный интеллект», но это не совсем корректно.

Когда понятие эмоционального интеллекта обрело широкую популярность, за первенство темы также решил побороться израильский психолог Рувен Бар-Он. Легенда гласит, что «в первом экземпляре его докторской диссертации, которая была представлена в 1985 году, Бар-Он предложил количественный подход к созданию «EQ, аналогичного оценке IQ». Однако люди, видевшие тот самый первый экземпляр, утверждают, что ни о чем таком там речи не идет. Так или иначе малоизвестный в России Бар-Он является одним из наиболее авторитетных экспертов в области эмоционального интеллекта в мире.

Модель Майера-Саловея

Модель Рувена Бар-Она

Модель Гоулмана

Чем хорош эмоциональный интеллект? Кому он важен?

EQ основан на четырех факторах:

1. Самосознание
2. Самоконтроль
3. Эмпатия
4. Управление отношениями

Важность коэффициента эмоционального интеллекта

Человек с высоким эмоциональным интеллектом:

• понимает свои эмоции;
• знает, какую роль играют чувства и эмоции в общении с людьми;
• умеет выражать свои эмоции так, чтобы устанавливать и поддерживать доброжелательные отношения с окружающими;
• стремится познавать и обогащать свой внутренний мир;
• умеет регулировать свои эмоции;
• умеет управлять внутренней мотивацией, поддерживать настрой на достижение цели.

Человек с низким уровнем EQ:

• конфликтен;
• раздражителен;
• нерешителен;
• стремится держать все под контролем;
• подвластен сильному чувству гнева.

«Очень важно понимать, что эмоциональный интеллект — это не противоположность интеллекта, это не триумф сердца над головой — это единственный путь пересечения
обоих».

Фазы управления эмоциями:

1. Идентификация. Распознавание эмоции.
2. Понимание причины появления эмоции. Что явилось ее запуском?
3. Направить эмоцию себе во благо, сделать ее полезной поможет интеллект.
4. Непосредственные действия, направленные на то, чтобы сделать эмоцию полезной. Использование Правила мира — все в мире должно быть полезным. Так как эмоция — это ресурс, нужно этот ресурс использовать.

Когда и кому нужно развивать эмоциональный интеллект?

• Когда вы понимаете, что вы застряли в одной эмоции.
• Когда вы наступаете на те же грабли, постоянно делаете одну и ту же ошибку.
• Когда вы застряли в неком цикле и не идете к успеху, не развиваетесь, стагнируете.
• Когда жизни других людей гораздо интереснее вашей жизни.

Как развить эмоциональный интеллект?

Шаг первый

Первое и самое важное — развитие навыка осознания своих эмоций. Несмотря на то, что этот навык выглядит обычно наименее интересным, едва ли возможно чем-либо управлять, не осознавая, своих действий. Именно поэтому прежде всего важно научиться понимать в каждый момент времени (при необходимости), что я сейчас чувствую, то есть какую эмоцию испытываю. Это не так просто сделать, поскольку существует ряд объективных сложностей.

Для тренировки целесообразно начать отслеживать эмоциональное состояние каждый день в определенное время, для этого можно установить напоминания на телефон с вопросом «Как ты себя чувствуешь?» или завести дневник эмоций, в который вы ежедневно будете записывать результаты работы за день. На протяжении всего дня отслеживайте, какие эмоции вы испытываете, чем вызваны эти эмоции, отслеживайте общий фон настроения.

В выбранное вами время зафиксируйте факты: какие наиболее сильные эмоции вам запомнились за сегодняшний день, в какие моменты они возникли. Запишите, какие ощущения возникали в теле во время переживания этих эмоций, какие мысли посещали вас в этот момент? Любая эмоция — это выброс определенного гормона. Поэтому важно отслеживать, где в теле зарождаются ощущения.

Записывайте свои наблюдения в свободной форме или в таблице:

Факт (ситуация, человек)

Шаг второй

Практика «Немой телевизор»

Включите какой-нибудь художественный фильм, который еще не смотрели, и отключите звук. Некоторое время смотрите кино, наблюдая за жестами, мимикой, расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Это весьма увлекательный процесс. Если вам не очень нравится смотреть таким образом художественное кино, посмотрите какие-нибудь теледебаты или новости.

Посмотрите с выключенным звуком фрагмент знакомого фильма и фрагмент незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями? Сравните фильмы разных жанров. В чем сходство и различие невербального поведения в разных культурах? Посмотрите фильм, где играют известные актеры, и какой-нибудь дешевый сериал. Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе-репортаже.

Практика «Общественный транспорт»

Шаг третий

Управление своими эмоциями. Важно! Не путайте управление эмоциями и их контроль, подавление. Зачастую единственный способ управления, которым мы владеем в совершенстве — это подавление своих эмоций. Однако эмоции невозможно подавить насовсем, они либо прорвутся в другой ситуации (что называется «накопилось»), либо проявятся на психосоматическом фоне (например, начнет болеть голова). Маленьким детям часто говорят: «Мальчики не плачут», «Хорошие девочки так не поступают» и т.д. Поэтому многие из нас привыкли подавлять свои эмоции, чтобы соответствовать социуму.

Существуют и другие способы управления своими эмоциями. Многие из них нам известны: подышать, пройтись, заняться какой-то физической активностью. Одним из действенных способов управления своими эмоциями является вербализация — описание своего состояния вслух: «Я немного волнуюсь, встревожен, испытываю легкое раздражение» и т. д. Можно не только менять интенсивность негативной эмоции, но и заменять ее другой, более позитивной.

Практика «Телесные методы»

Практика «Проблемы»

Напишите список актуальных для вас проблем. Вспомните максимальное количество проблем (обратите внимание: сначала могут возникнуть некоторые трудности, а затем процесс пойдет — проблемы мы искать умеем).

Теперь переформулируйте эти проблемы в цели. Следите за тем, чтобы формулировать цели позитивно, то есть не используя частицу «не», а также слова «бросить», «прекратить», «перестать». Сформулируйте цели максимально
конкретно, обязательно определите срок, к которому вы планируете их достичь.
Обратите внимание, как изменилось ваше эмоциональное состояние по сравнению с тем, когда вы начинали.

Шаг четвертый

Практика «Эмоциональные мотиваторы в моей компании»

Практика «Эмоциональный баланс»

Выберите какие-нибудь значимые для вас личные или деловые отношения. Для личных отношений достаточно вспомнить период от нескольких дней до недели, для деловых лучше взять период побольше — один-два месяца. Разделите лист вертикальной чертой пополам, левую колонку обозначьте как «+», правую — как «-».

Запишите в левой колонке все ваши действия, которые, по вашему мнению, улучшали состояние вашего счета (те действия, которые улучшали настроение вашему
партнеру), в правой — ухудшали его. Посмотрите, как вы повлияли на состояние своего эмоционального баланса в этих отношениях за этот период. Удалось ли вам улучшить его или хотя бы сохранить на прежнем уровне? Или количество действий в правой колонке начинает удручающе превалировать?

Если вы относитесь к той категории людей, у которых имеется только куча прекрасных действий в левой колонке, задайтесь вопросом, не нарушаете ли вы баланс и в этом случае? Не слишком ли много даете своим партнерам и не слишком ли мало просите взамен?

И в том и в другом случае стоит составить план действий, которые помогут вам поддерживать баланс в более или менее равновесном состоянии. Такой анализ полезно проводить для себя хотя бы раз в месяц для самых значимых фигур и «счетов» и раз в несколько месяцев — для важных для вас людей.

Источник

Эмоциональный интеллект: для чего он нужен?

Термин «эмоциональный интеллект» появился в американской психологии еще в начале 20 века, но свою популярность получил благодаря психологу Даниэлу Гоулману, из-за которого он стал широко знаменит.

Эмоциональный интеллект, или EQ (англ. emotional intelligence) — навык, который позволяет управлять собственными эмоциями, а также правильно распознавать их у себя и окружающих.

EQ состоит из 5 факторов:

Виды EQ

Существует два вида интеллекта: межличностный и внутриличностный интеллект.

Межличностный интеллект помогает строить отношения с людьми, внутриличностный — изучать себя, работать с мотивацией и самоконтролем.

Внутриличностный интеллект

Включает в себя понятия «самосознание», «саморегуляция», «самомотивация».

1. Самосознание: осознание своих сильных и слабых сторон, эмоций и импульсов, как наши эмоции и поведение влияют на окружающих.
2. Саморегуляция: способность управлять своими эмоциями и импульсами. Саморегуляция помогает понять, как реагировать на высказывания окружающих, как находить решения, справляться с определенными жизненными ситуациями.
3. Самомотивация: мотивация себя на выполнение необходимых задач, достижение поставленных целей.

Межличностный интеллект

Состоит из навыков, помогающих нам в общении с окружающими.

1. Эмпатия: способность понимать чувства других людей, почему они ведут себя именно так. С помощью эмпатии можно предотвратить конфликт, который может развиться из-за недопонимания сторон. Данный навык не врожденный, его необходимо развивать с детства.
2. Социальные навыки: способность взаимодействовать с окружающими. Например, ассертивность — навык, позволяющий человеку не зависеть от влияний и оценок других людей, самостоятельно решать, как себя вести и отвечать за это.

Развитие и тренировка эмоционального интеллекта

Развитие EQ можно разделить на четыре фазы:

С детства важно объяснять ребенку, что такое эмоции и какие они могут быть. Это научит распознавать их, правильно ими владеть и контролировать.

Эмоции — часть нас и нашего организма, и важно, обнаружив ту или иную реакцию, прислушаться и отреагировать. Например, головная боль иногда может быть связана не с болезнью, а со скрытой агрессией или злостью, которая накопилась внутри.

3. Эмоциональная регуляция.

Контроль над эмоциями можно осуществлять с помощью различных упражнений.

Например, самый простой способ избавиться от гнева — изменить свое физическое положение. Можно встать и потянуться, задержать дыхание и посчитать до 10.

Или, повязав на запястье эластичную резинку, щелкнуть в тот момент, когда негативные эмоции накрывают — резкий щелчок по запястью нарушит процесс погружения в злость или уныние.

4. Обучение социальным навыкам.

Главным образом осуществляется проработка эмпатии. Например, больше слушать собеседника. Это значит, что необходимо сосредоточиться только на том, что говорит другой человек, не отвлекаться на телефон, внимательно слушать каждое слово.

Как бы странно не прозвучало, но натренировать можно не только мышцы, но и эмоции.

Для этого существует несколько простых и действенных лайфхаков:

Прекратить оценивать свою реакцию: в жизни мы часто категоризируем эмоции. Если дать себе возможность спокойно понять, что за эмоция владеет тобой в данный момент, смотря на нее отстраненно и воспринимая как факт, то можно осознать изначальную причину реакции. Как результат — перестаешь «вешать ярлыки» на эмоции и адекватнее реагируешь в дальнейшем.

Вести дневник: описывая все события, произошедшие за день на работе или дома, спустя некоторое время, есть шанс понять какие эмоции — триггер плохого настроения и с какими эмоциями труднее всего справляться.

Отгонять плохое настроение: человеку свойственно зацикливаться на одной плохой ситуации, произошедшей в течение дня, даже если было еще несколько хороших моментов. Чем больше мы погружаемся в разбор негатива, тем меньше у мозга остается ресурсов на обработку всего хорошего, произошедшего наравне с плохим. Необходимо напоминать себе, что плохое — временно и преходяще, а хорошее надолго оставляет след.

Желающим глубже погрузиться в данную тему, стоит ознакомиться со следующими книгами:

Преимущества высокого эмоционального интеллекта для взрослых

Во многих компаниях при приеме на работу учитывают не только полученный опыт и навыки, но еще и умение владеть своим эмоциональным интеллектом. Этот навык отражается на взаимодействии с другими членами команды, позволяет творчески подходить к выполнению тех или иных сложных задач, добавляет уверенности в себе, в своей мотивации.

Высокий уровень EQ в компании — это возможность хорошего взаимодействия в команде, улучшение самооценки в компании и увеличению уровня зарплаты.

Ангелина Соболевская, основатель Студии деловой коммуникации @business_english_u:

«Что можно посоветовать взрослым:

Слушать себя — отфильтровывать свои эмоции, называть их и искать причину их возникновения. В ежедневной суматохе это порой бывает сложно сделать. Подскажу мой лайфхак: как только чувствуете возрастающий гнев или закипаете внутри — наберите воздух и глубоко дышите 10-12 секунд, считая про себя. Мы так и внимание переключаем, и снимаем важность, и выигрываем время, чтобы наш мозг достоверно проанализировал происходящее.

Искать названия эмоциям. Эмоций много, они разные. А мы чаще оперируем только двумя. У нас все всегда «страх» либо «гнев». На самом же деле «страх» не всегда и «страх», а может быть просто «опасение». Чем четче мы чувствуем и точнее называем эмоцию, тем легче нам с ней справиться.

Объяснять свое поведение — не взрываться, например, «отстаньте, я занят», а пояснить — «я нервничаю, так как должен сделать работу в срок и сейчас не могу переключиться на другую деятельность, так как это мое обязательство. Дайте мне 30 минут все закончить и я буду спокоен». Чаще мы видим усеченный вариант — без объяснений, сразу нервозность. Когда в семье или рабочем коллективе появляется продуманная модель поведения, это снимает многие вопросы негатива и агрессии».

Эмоциональный интеллект и детство

Закладка эмоционального интеллекта должна начинаться в детстве, на одном уровне с социальными навыками. Из-за того, что мозг ребенка пластичен и пытлив, раннее развитие эмоционального интеллекта приводит к лучшему пониманию своих эмоций, что является основой счастливого и здорового будущего.

Ребенок с низким уровнем EQ становиться закомплексованным, агрессивным и чаще уходит в себя, не общаясь со сверстниками или родителями.

«Как утверждает Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект», дети уже с возраста 1,5 лет могут обладать и демонстрировать ЭИ. Например, когда видят плачущих деток и пытаются им помочь — погладить, либо дать игрушку. И важная задача родителей — распознать этот навык у детей и поддерживать его. Как же?

Например, обращать внимание на эмоции окружающих людей и объяснять их детям. «Смотри, мальчик плачет, наверно он ударился и ему сейчас больно. Его нужно пожалеть». Это учит ребенка замечать эмоции других и не игнорировать их.

Также необходимо вместе с ребенком анализировать его эмоциональное состояние: «Ты сейчас нервничаешь, так как устал и голоден. Давай пообедаем и отдохнем, и настроение улучшится». Это очень важно — так мы учим детей прислушиваться к своим эмоциям и распознавать их. А значит — справляться с ними и улучшать качество своей жизни.»

Правильно заложенные навыки эмоциональности помогут избежать в дальнейшем сильных стрессов и нагрузок. Чтобы научиться выражать свои эмоции и понимать окружающих, можно отрабатывать данный навык в форме игр.

Читая произведения художественной литературы вместе с ребенком, сравнивайте поведение героев и давайте положительную\отрицательную оценку их действиям. Впоследствии ребенок будет осуществлять перенос эмоций на себя и спрашивать себя, почему была та или иная реакция на произошедшее событие.

Занимаясь творчеством с ребенком (через «прекрасное»), происходит развитие эстетики и вкуса. Он учится переносить «красоту» на поступки свои и окружающих.

Ребенок с высоким EQ обладает высокой самооценкой, уверен в себе и своих поступках, легко сходится с окружающими и самостоятельно разрешает конфликты, что сильно влияет на поведение среди сверстников в саду, а в последующем, успеваемость в школе.

Екатерина Королькова, частно практикующий психолог:

«Когда ребенок начинает кричать что-то очень иррациональное и оттого очень раздражающее, зачастую со словами «все», «всегда», «никогда», говорить с ним, как с нормальным человеком и взывать к логике и разуму, бесполезно.

Само понимание, что ребенок сейчас не в себе, уже немного поднимает вас над этой ситуацией, и становится легче не раздражаться и действовать осознанно.

Однозначные утверждения вроде «Меня все ненавидят», «Ты никогда мне ничего не разрешаешь», «Я никогда не смогу этого сделать», «Ты специально меня злишь» — говорят о том, что в этот момент человек верит, что он умеет читать мысли, видеть будущее, а свои внутренние психические состояния принимает за внешнюю реальность. Чтобы включить ментализацию, нужно задавать правильные вопросы. Например:

— Кто конкретно тебя ненавидит?

— Чего конкретно я тебе не разрешаю?

— Как ты определяешь, что никогда не сможешь этого сделать? Ты умеешь предсказывать будущее?

Может потребоваться несколько вопросов, настаивайте на своем, не отступайте.

Как только на лице ребенка появилась задумчивость — цель достигнута, мышление включилось. Теперь можно разъяснить, как все обстоит на самом деле.

Например, «То есть я правильно понимаю, что в твоем классе есть пара человек, которым ты не нравишься, и которые не нравятся тебе, есть пара девочек, с которыми ты дружишь, а со всеми остальными у тебя просто нормальные отношения?»

Или: «Я не разрешаю тебе есть конфеты перед ужином, потому что это вредно, а мне дорого твое здоровье, потому что я тебя люблю».

Очень полезно говорить с детьми о том, что с ними происходило в течение дня, например, после школы. Задавать уточняющие вопросы, называя чувства правильными словами: «А он что на это сказал?», «Наверное, ты испытал гордость, ты же правда молодец?», «Наверное, это было обидно?»

Называть чувства — это очень важная часть развития у ребенка эмоционального интеллекта».

Чем больше практики в понимании и распознавании эмоций, тем больше эмоционально развитых людей будет вокруг. Люди с высоким EQ больше наслаждаются общением друг с другом, меньше подвержены стрессу и внимательны к себе и окружающим.

Источник