Эмоциональное выгорание у предпринимателей

Выгорание предпринимателя – что делать, если работа не в радость

Выгорание — это не простая усталость, с которой каждый из нас сталкивается в конце рабочего дня или недели. И от него нельзя восстановиться с помощью активных выходных или небольшого отпуска. Психолог Виктория Минковская написала подробный материал о причинах выгорания и его профилактике.

Профессиональное выгорание – синдром, который существенно влияет на качество работы и состояние здоровья человека. Поэтому в 2019 году его даже включили в 11-ю редакцию Международной классификации болезней (МКБ-11). По статистике до 79 % работников и руководителей сталкивались с ним. Думаю, этот показатель вполне распространяется на многие профессии и в этом году увеличится из-за карантинных ограничений, сложностей на рынке труда и повышения уровня стресса. Выгоранию на работе очень подвержены фрилансеры и предприниматели из-за сочетания нескольких неблагоприятных для нервной системы факторов. Особенно уязвимы те, кто постоянно общается с другими людьми.

В этой статье я опишу, что такое выгорание, его основные признаки и методы борьбы с этим коварным синдромом. Но для начала познакомлю вас с человеком, который уже оказался в этом состоянии.

Выгоревший человек находится как будто в скафандре – ему тяжело даётся общение с людьми. Он как будто перестаёт их понимать. Работа, которая давалась раньше легко, сейчас становится тягостной, иногда невыносимой. Из-за этого он раздражается и обесценивает свои прошлые достижения. Небольшой стресс может спровоцировать очень сильную реакцию. Всё, чего он хочет в конце дня, – это снять скафандр и лечь на диван. И чтобы никто его не трогал. А на следующее утро он тянет время, чтобы опять не натягивать этот проклятый шлем и костюм. Не чувствует бодрости в начале дня. К моменту прихода на работу он уже раздражён и ощущает себя уставшим.

Если вам знакомы подобные ощущения, то, возможно, рекомендации из этой статьи помогут вам узнать о профилактике выгорания.

Выгорание – это не просто усталость. А что тогда?

Если говорить простыми словами, то это результат длительного рабочего стресса, с которым нервной системе не удалось справиться. Говоря научным языком,

профессиональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоциональных и личностных ресурсов сотрудника или предпринимателя.

Можно сказать, что это такой защитный механизм от слишком больших перегрузок. Выгорание может развиваться медленно и часто незаметно для человека. За помощью к врачу или психологу обычно приходят, когда появляются нарушения сна, апатия или негативные эмоциональные всплески на работе.

В группе риска находятся люди, которые по работе часто общаются с другими людьми. И те, кто сталкивается с большой ответственностью и неопределённостью, – руководители и предприниматели. Ещё выгоранию часто подвержены молодые активные сотрудники, да и вообще увлечённые своим делом специалисты. Ведь когда вы во власти идей, то за спиной вырастают крылья. И можно забыть об отпуске и отдыхе на выходных. А это как раз истощает нервную систему и приводит к появлению симптомов выгорания.

Признаки профессионального выгорания

Самые главные признаки выгорания на работе:

• Постоянное ощущение истощенности, нехватки сил.
• Цинизм, негативные чувства по отношению к клиентам, коллегам, обесценивание.
• Снижение профессиональной эффективности, уменьшение значимости своих достижений.

Дополнительно могут быть проблемы с памятью, раздражительность, пропуск собраний или обычных активностей, натянутые отношения с близкими, безразличие к ранее любимой работе.

Человек в скафандре очень раним. Но при этом он может невольно навредить рабочим процессам. Особенно если он взаимодействует с клиентами или подрядчиками. Большим плюсом для восстановления будет временный перевод сотрудника на более лёгкую для него работу или длительный отпуск.

Что приводит к выгоранию на работе

Часто к профессиональному выгоранию сотрудников приводит не один, а несколько неблагоприятных факторов, перечисленных ниже. Чем больше таких факторов – тем тяжелее вернуться к нормальному уровню энергии. В основном они касаются перегруженности и многозадачности. При этом психологически сложнее всего перенести потерю смысла в работе.

Монотонная работа

Скука, однообразие в действиях, ощущение ненужности понемногу подтачивают ресурсы человека.

Большая ответственность и высокий уровень неопределённости в работе

Регулярный стресс из-за необходимости принятия срочных и важных решений негативно влияет как наёмных руководителей, так и на предпринимателей.

Перегруженность или сочетание разных должностей

Если вы человек-оркестр, то лучше заранее позаботиться об отдыхе. Наш мозг – однозадачная машина, которая не может долго работать в состоянии обработки разных процессов одновременно. Поэтому за периодами эффективной работы стоит планировать периоды восстановления.

Необходимость постоянно общаться с другими людьми

Длительные разговоры выматывают, ведь в процессе случается обмен разными эмоциями. Менеджеры и фрилансеры часто выслушивают критические замечания, недовольство клиентов и не всегда могут открыто выражать свои чувства. Неотреагированные эмоции, в свою очередь, ведут к выгоранию.

Сочетание многих социальных ролей и быстрое переключение между ними

Фрилансеры, которые совмещают воспитание детей, семейную жизнь и работу, часто подвержены выгоранию. Потому что это опять же противоречит однозадачности мозга. Здесь поможет рабочий график, точное распределение семейных обязанностей и понимание, что «ты же всё равно дома – пропылесосишь», не работает.

Отсутствие развития карьеры для наёмного персонала, низкая оплата труда

Фрилансеры и наёмный персонал часто соглашаются работать по низким ставкам в надежде на повышение. А если этого не происходит, то их самооценка снижается и возникают негативные эмоции по поводу работы.

Плохие отношения в коллективе

Негативная эмоциональная заряженность коллег может привести к саботажу рабочих обязанностей и выгоранию заодно.

Проблемы с самоорганизацией

Когда нет четких рабочих приоритетов, навыков тайм-менеджмента, то копится «снежный ком» незаконченных задач. Чтобы довести их потом до конца, требуется повышенная активность. Тут-то можно и не рассчитать свои силы.

Отсутствие смысла в работе или несовпадение ценностей. Если вам кажется, что вы не на своём месте, от ваших действий нет толка и вообще рабочие амбиции не реализуются, – вы в зоне риска. Консультация психолога или коуча может помочь увидеть новые смыслы или понять, какие потребности вам сейчас важно удовлетворить на работе.

Как справиться с выгоранием

Если вы знаете, что склонны к выгоранию на работе или сейчас испытываете похожие симптомы, лучше действовать решительно. В противном случае длительный стресс может спровоцировать депрессивные состояния, для выхода из которых понадобится гораздо больше времени. На этапе восстановления важно направить силы на заботу о теле, своём психологическом состоянии и снизить рабочую нагрузку.

Забота о теле

Наладить сон. Важно спать 7-9 часов минимум для восстановления. Лабораторные исследования показывают, что у людей с дефицитом сна сокращается словарный запас, они чаще используют клише, у них наблюдаются трудности с творческим решением сложных задач. В случаях частой бессонницы лучше проконсультироваться с врачом и принимать препараты для нормализации сна.

Добавлять в жизнь физическую активность. Упражнения длительностью более 20 минут прекращают циклы стрессовых реакций.

Смеяться или плакать. Оба этих инструмента хорошо освобождают тело от стресса, поэтому можно их применять наедине с собой или в принимающей обстановке так часто, как вы хотите.

Контроль рабочих нагрузок и задач

Взять отпуск. Особенно, если несколько лет вы справлялись с работой без него или в отпуске делали ремонт, например.

Делегировать часть работы, если это возможно. Хотя бы на время восстановления. Делайте тот минимум, который можете, стараясь не впадать в тяжёлые переживания.

Отключаться от профессиональных задач дома. Совсем. И постепенно строить жизнь вне работы, где будет не менее интересно. Если вы работаете из дома, то постараться сделать себе рабочий кабинет или место. Вышли из кабинета – теперь вы дома. Такой переход поможет настроиться на смену роли, оставить рабочее на своём месте.

Подключать тайм-менеджмент. Выделять время на отдых в течение рабочего дня, планировать рабочие задачи, расставлять приоритеты в делах каждый день. Вести строгий учёт задач.

Улучшение психологического состояния и саморегуляция

Освоить подходящий метод саморегуляции. Со стрессом на работе помогут справиться дыхательные упражнения, прогулки после работы или во время перерыва, короткие простые медитации.

Научиться отключаться от социальных сетей. И успешного успеха других. Вместо этого лучше сосредоточиться на занятиях, которые приносят вам радость, и включать их в жизнь почаще. Это поможет вашему телу добыть немного серотонина – «гормона счастья», который у вас в дефиците из-за выгорания.

Замечать свои успехи и записывать их. Это позволяет избежать ощущения «я ничего не делаю и всё равно устаю». Часто рутинные дела не замечаются и обесцениваются. Поэтому регулярно вести список достижений – то, что доктор прописал.

Заняться психогигиеной. Вести дневник эмоций, посещать группы психологической поддержки, осваивать приёмы эффективной коммуникации. Узнавать свои слабые места, где чаще всего случаются эмоциональные провалы, и находить новые методы справляться с ними.

Учиться заботиться о себе заранее. Рассчитывать время, силы, ресурсы для того, чтобы не истощаться.

Если всё же приходится работать из скафандра, то постарайтесь максимально облегчить себе жизнь. Отдайте часть рабочих обязанностей другим сотрудникам, попросите членов семьи организовать быт без вашего участия. Объясните дома и на работе, что вы обязательно восстановитесь, только вам для этого необходимо время и снижение нагрузки. Не стесняйтесь просить о помощи. Ведь скафандр выгорания не всегда видим для посторонних. Говоря о своём состоянии, вы заботитесь о себе и помогаете другим понять, что с вами происходит.

Заключение

Терпеть симптомы выгорания и надеяться, что само пройдёт, – точно не выигрышная стратегия. Чтобы справиться с этим состоянием, нужна поддержка. Иногда близкие могут дать её в достаточном количестве. Но чаще требуется помощь и других специалистов – в первую очередь, психолога, а затем уже коуча или консультанта по личной эффективности.

Обращаться за помощью не стыдно, это не демонстрация слабости. Скорее это способ выплеснуть накопленные эмоции и выяснить, что именно провоцирует выгорание у вас. И найти подходящие методы исправления ситуации. Несмотря на одинаковые симптомы, восстановление будет проходить мягче, если у вас есть свой план, подходящий вашему темпераменту, особенностям, профессии.

Источник

Предприниматель — не робот: как победить выгорание и не навредить бизнесу

Осознание, что я начинаю выгорать, пришло в декабре. Я заметил, что просыпаюсь истощенным и разбитым, а на привычные задачи уходит в два раза больше энергии. Я пытался работать как обычно, но получалось все хуже; я винил себя за это, злился и срывался на коллег и близких и почти потерял интерес к своему делу.

Помогла выйти из этого состояния только ранняя диагностика. Я принял тот факт, что что-то идет не так и что мне нужна помощь.

Шаг 1: определить состояние

На практике небольшой стресс может принести пользу. Он повышает производительность и служит встряской для организма. Другое дело — хронический стресс. Он нарушает работу эндокринной системы и в конечном итоге приводит к выгоранию. Это слово вошло в обиход, хотя на деле постоянная усталость — серьезная проблема, которая требует медицинской помощи. Как отследить выгорание на раннем этапе?

Психологи выделяют 12 признаков выгорания по степени опасности. Вот самые характерные:

• депривация (лишение чего-то привычного или необходимого. — Forbes) — например, недостаток сна или общения;
• отказ от привычных ценностей — например, от социальной жизни;
• деперсонализация — отрицание своей ценности или значимости коллег;
• ощущение внутренней пустоты внутри, потерянность и цинизм.

Выгорание — это страшно. Ты пытаешься собраться и работать как раньше, но у тебя больше нет сил — все просто перестает получаться. В итоге возникает чувство вины — и вина провоцирует агрессию.

Ты принимаешь отвратительные решения, основанные на случайных эмоциях в моменте. Это критично для бизнеса. И это делает тебя невыносимым для близких людей. Я, например, огрызался на любой совет и почти все время вел себя дома, как маленький ребенок. И я очень благодарен жене, которая как-то терпела меня в таком состоянии, за понимание и поддержку.

Шаг 2: понять и простить

Как правило, сообщество предпринимателей ассоциируется с трудоголизмом, конкуренцией и перфекционизмом. Эти качества часто поощряются — к переработкам относятся как к необходимому элементу успешной карьеры. Другое дело — выгорание и психические расстройства, к которым ведет такой образ жизни. Обсуждать можно неудачи и конфликты, а выгорание остается темой-табу, клеймом человека, который не может преуспеть в своем деле. Но чтобы избавиться от хронического стресса, сперва нужно признать, что проблема существует.

Вообще я считаю, что каждому предпринимателю нужна терапия, даже если он не чувствует выгорания. Это помогает проработать блоки, проблемы, которые идут из детства и влияют на решения человека уже во взрослом возрасте. Да, результат можно ждать долго, но это стоит того. Через полгода сеансов я заметил, что агрессия ушла, а решения стали более объективными.

В терапии я понял одну вещь: мой самый главный актив — это я сам. Поэтому, инвестируя в себя и свое здоровье, я прокачиваю и бизнес. Я перестал винить себя за выгорание и воспринимать его как карьерный провал. Я вложился в то, что мне помогает: не только в работу с психотерапевтом, но и в уроки медитации и йоги, в занятия по игре Го (китайская настольная стратегическая игра. — Forbes). И это оказалось лучшей инвестицией за последний год. Вместо постоянного чувства вины и синдрома самозванца начали появляться силы и радость.

Шаг 3: выстроить идентичность вне работы

Прибыльность бизнеса не должна определять нас и наши интересы. Амбициозные карьерные цели полезны, но только до тех пор, пока не становятся смыслом и единственным наполнением жизни. Но как жить фаундеру, если успех дела и был всей его жизнью?

Предприниматель — это личность, а не запрограммированный на финансовый успех робот. Я люблю в свободное время заниматься вокалом, еще пишу рэп и рисую. Воспитание детей, коллекционирование картин, волонтерство, спортивная гребля — список ограничен только вашими желаниями. Обнаружить жизнь за пределами работы — важный шаг в борьбе с выгоранием.

Кстати, о спорте. Из-за стресса, связанного с работой, я потолстел на 60 кг и вообще забросил спорт. Теперь возвращаю форму — даже пять минут ежедневных физических упражнений на улице улучшают психическое состояние. Небольшая прогулка помогает успокоить разум и сфокусироваться на важном.

А еще лучше работают занятия йогой, мантры и дыхательные практики. Упражнения для дыхания помогают разгрузить оперативную память, что очень важно для предпринимателя. Задачи, которые постоянно в голове, уходят и освобождают место для новых креативных и важных идей. Мне помогла и медитация. Каждое утро я проговариваю цели на день и настраиваюсь на позитивную волну. Самое главное — не забывать применять эти практики каждый день первые два месяца. Это время нужно для формирования привычки.

А еще это самый сложный период. Честно говоря, в начале восстановления мне было страшно, что уже ничего нельзя исправить и выгорание меня никогда не отпустит. Но в какой-то момент я вдруг почувствовал, что рабочие задачи снова стали вызывать интерес, а усталость начала отступать.

Шаг 4: узнать себя лучше

Чтобы избежать выгорания, нужно уметь заботиться о себе. Мне здесь здорово помогла психотерапевт. Мы вместе нашли то, что восполняет запасы энергии и вдохновляет меня, и определили, как сбалансировать рабочую неделю на период выхода из выгорания и после полного восстановления, чтобы не свалиться в ту же яму снова. Прогулки в одиночестве, медитации, дыхательные практики, общение с людьми, книги — это моя музыка, источники счастья и вдохновения.

Чтобы понять, как лучше восстановиться, важно понять, что вами движет прямо сейчас. Американский психолог Стивен Райс выделил 16 типов глубинной мотивации, которые влияют на наше поведение и настроение. Среди них сила, независимость, порядок, любопытство, принятие, покой и желание любви. Если вами движет стремление узнать мир лучше, проведите свободное время за изучением нового языка или навыка. Для тех, кому важен порядок, подойдут домашние перестановки или небольшая уборка.

Шаг 5: научиться принимать и ценить свою работу

Большая нагрузка — лишь одна из шести основных причин выгорания. Среди других — отсутствие награды, постоянный контроль, несправедливость, несовпадение с ценностями и враждебный коллектив. В идеальном мире реальность вокруг себя можно адаптировать — или попросту сменить работу. Для руководителей бизнеса в России это зачастую роскошь. Но, хотя не всегда легко изменить то, что не нравится в работе или индустрии, всегда можно поработать над восприятием себя, отношением к жизни и мотивацией.

Как победить выгорание: чек-лист

• Оцените свое психологическое и эмоциональное состояние. Определите, насколько признаки выгорания можно отнести к вам. Если большинство из них иллюстрирует ваши отношения с работой, постарайтесь осознать, что столкнулись с ментальной проблемой, и ее причина не в вашей слабости или профнепригодности.
• Не бойтесь обратиться к специалистам. Психолог поможет вернуться к нормальной жизни, а вот чувство вины и попытки поднажать — нет.
• Другой мощный инструмент принятия проблемы и борьбы с ней — социальные контакты. Бизнес не должен влиять на общение с близкими людьми и качество ваших отношений.
• Предприниматель не робот. Даже не пытайтесь им стать, не ограничивайте свою жизнь и систему ценностей рабочими вопросами и разберитесь, что приносит вам удовольствие вне работы.
• Изучите, какие виды деятельности помогают вам восстановить силы, и инвестируйте в них больше времени. Например, экстраверту после работы может понадобиться отдых с друзьями или семьей, а интроверту — вечер в одиночестве за книгой. Относитесь к занятиям, восстанавливающим силы, так же серьезно, как к рабочим встречам. А если вам предлагают созвониться в нерабочее время вместо привычной тренировки — откажитесь. Научитесь чаще говорить «нет», когда возможности или сил правда нет. Выбирайте не работу, а свое психическое здоровье.
• Разберитесь с возможными причинами выгорания и оцените, часто ли сталкиваетесь с ними в жизни. Если что-то присутствует, постарайтесь снизить связанные с ситуацией риски. Если вам не хватает поддержки от команды, научитесь ценить тот ресурс, который готов давать коллектив. Или найдите занятие, которое позволит восполнить недостающее на работе. Можно, например, стать волонтером фонда, ценности которого вы разделяете.

Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения автора

Источник