Экзамены без стресса рекомендации психологов
Как сдать экзамен без стресса
Слово «экзамен» переводится с латинского как «испытание». И именно испытаниями, сложными, подчас драматичными, становятся выпускные экзамены. Экзамены — это стресс и для школьников, и для учителей, и для родителей. Хорошо бы выработать конструктивное отношение к ним всех участников, научиться и научить воспринимать экзамен не как испытание, а как возможность проявить себя, приобрести экзаменационный опыт, стать более внимательными и организованными.
Исследования показывают, что экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников.
Стресс может быть вызван интенсивной умственной деятельностью, перегрузкой мышц или органов из-за длительного нахождения в одном положении, нарушением режима сна и отдыха. Понятие «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. Стресс — негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации.
Рекомендации старшеклассникам при подготовке к экзаменам:
1. Придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря». Перед началом подготовки к экзаменам необходимо просмотреть весь материал и отложить тот, что хорошо знаком, а начинать учить незнакомый, новый.
2. Используйте время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха.
3. Подготовьте место для занятий: уберите со стола лишние вещи, удобно расположите нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах.
4. Начинайте готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. Составьте план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. А также необходимо определить время занятий с учетом ритмов организма.
5. К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз — утром.
6. Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме, а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно также практиковать написание вопросов в виде краткого, тезисного изложения материала.
7. Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. Смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева» и т.п. При этом восприятие и качество запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи.
8. Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение, поскольку это активная, организованная целью умственная работа. Вообще говоря, любая аналитическая работа с текстом приводит к его лучшему запоминанию.
9. Всегда, а во время подготовки к экзаменам особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это время нужно хорошо и вовремя питаться. Не забывайте о прогулках и спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь. Хорошо отдыхайте — сон вам необходим. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна перед экзаменом!
10. Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятию внутреннего напряжения,усталости, достижению расслабления.
Безусловно, экзамены – дело тревожное не только для учащихся, но и для их родителей. Замечательно, если у родителей есть возможность оплачивать занятия с репетиторами, но только этим их помощь ни в коем случае не должна ограничиваться. Именно родители могут помочь своему выпускнику наиболее эффективно распорядиться временем и силами при подготовке к выпускным испытаниям. Помощь взрослых очень важна, поскольку человеку, кроме всего прочего необходима еще и психологическая готовность к ситуации сдачи экзаменов.
Каждый, кто сдает экзамены, независимо от их результата, постигает самую важную в жизни науку — умение не сдаваться в трудной ситуации, а провалившись -отдохнуть полной грудью и идти дальше.
• Задолго до экзаменов обсудите с ребенком, что именно ему придется сдавать, какие дисциплины кажутся ему наиболее сложными, почему? Эта информация поможет совместно создать план подготовки, — на какие предметы придется потратить больше времени, а что требует только повторении. Определите вместе с ребенком его «золотые часы» («жаворонок» он или «сова»). Сложные темы лучше изучать в часы подъема, хорошо знакомые — в часы спада.
• Не стесняйтесь признаться ребенку, что уже не очень хорошо помните
Источник
Как правильно подготовиться к экзамену без стресса: советы психолога
«МК» узнал, чем бананы лучше чая и как дышать перед ответом
Герой фильма про приключения Шурика сказал, что экзамен для него — всегда праздник. Современные дети с ним в корне не согласятся. Экзаменационная пора превращается для них в стресс, протекающий в режиме нон-стоп. Ведь, в отличие от их мама и пап, им приходится не только зубрить материал, но и переживать жесткие условия сдачи в чужих школах, под прицелом многочисленных камер, без единой возможности списать или подсмотреть ответы в шпаргалках.
Посоветовавшись с экспертами, «МК» узнал наиболее действенные способы снизить градус напряжения в эти дни.
Фото: Елизавета Клушина
Современные школьники выдерживают такие нагрузки, какие многие эксперты называют запредельными. Целый год перед экзаменом посвящен подготовке. А это значит, что приходится посещать многочисленные факультативы, заниматься с репетиторами, отказывая себе в отдыхе, хобби и развлечениях. И вот настает кульминация — экзамен, к которому многие подходят выжатыми, как лимоны.
Как рассказывает преподаватель кафедры педиатрии РМАНПО, профессор Ирина Холодова, стрессом называют универсальный физиологический ответ организма на самые разные раздражители. Последними, как ни странно, могут быть как позитивные события (например, свадьба, выигрыш в лотерею, влюбленность или хорошо сданные экзамены), так и негативные — провал на экзамене или подготовка к нему. И все же человек устроен так, что приспособиться может ко всему. Так считает профессор Холодова. Однако некоторые ученые с ней не согласны.
Бытует мнение, что наш мозг так и не смог выдержать современного бешеного темпа жизни, поэтому со стрессами нынешнего века он просто не справляется. В результате организм на них реагирует так, что до поры до времени никто этого не ощущает. Но в какой-то момент у человека развивается заболевание, которое принято называть психосоматическим.
«Мы должны понимать, что стресс стал нашим постоянным спутником. И краткосрочные стрессы даже полезны организму, поскольку помогают ему быть в тонусе и стимулируют добиваться поставленной цели, — говорит Ирина Холодова. — Однако при этом важно, чтобы стресс не перерос в хроническое состояние. Поэтому каждому из нас необходимо научиться переключаться и расслабляться. Лишь в этом случае включатся саморегуляции, которые помогут вернуться в норму».
Итак, как научиться переключаться во время этого сложного периода — экзаменационной сессии? Ирина Холодова делится секретами с читателями «МК».
Первое. Обратите внимание на свое питание. В период, предшествующий экзаменам, не стоит злоупотреблять тонизирующими напитками вроде чая или кофе, а идеально и вовсе от них отказаться. Ведь кофеин, входящий в их состав, хоть и бодрит, одновременно излишне возбуждает мозговую активность, при этом, как ни странно, снижая нашу способность усваивать информацию.
Что касается шоколада, то он, конечно, обеспечит прилив сил, но длиться это будет недолго. Все эти «стимуляторы» лучше заменить на более полезные апельсины, бананы или грецкие орехи.
В день экзамена у многих и кусок в горло не лезет, но нужно заставить себя съесть с утра хотя бы немного полезных углеводов (фрукты, каша, овощи). Они помогут предотвратить состояние резкого снижения уровня глюкозы в крови, что может проявиться в виде дрожи, потливости, слабости, головокружения, головной боли, тошноты и даже повысить риск потерять сознание и упасть в обморок.
Второе. Правильное дыхание называют одним из самых эффективных способов борьбы с паническими состояниями и стрессом. Дыхательная гимнастика очень эффективно помогает справиться с волнением и излишними эмоциями, а заодно — обеспечивает прилив кислорода к головному мозгу.
Вот самое простое и очень действенное упражнение, про которое можно вспомнить в ответственный момент: закройте глаза и начинайте дышать очень медленно и глубоко. Выдох при этом должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Можно даже немного пофантазировать и представить, будто вы вдыхаете носом свой любимый аромат. Выдыхать же нужно через слегка сжатые губы, словно вы дуете на ложку с горячей кашей.
Третье. Если помните фильм «Самая обаятельная и привлекательная», то его героини постоянно занимались аутотренигном или самовнушением. И правильно делали! Даже весьма банальная фраза «Я становлюсь все спокойнее» срабатывает. Особенно, если говорить ее в такт дыханию во время дыхательной гимнастики. Придумайте какие-нибудь подобные фразы, которые нравятся именно вам. Например, «Я не сомневаюсь в своих силах, я спокоен и уверен в себе и своих знаниях». Или «Моя память безупречна. Я помню все до мелочей». Или «Я много работал и все выучил». В общем, фантазия вам в помощь. Совершенно не обязательно верить в такой аутотренинг. Просто попробуйте — и мозг начнет подчиняться этим командам.
Четвертое. Не забывайте и о физических методах борьбы со стрессом. Упражнения считаются отличным способом прояснения мозгов, да и вообще, будут держать вас в форме. Прервитесь на физкультминутку во время усиленных умственных нагрузок: сделайте несколько круговых движений головой, разомните руки, пожмите плечами. Эффективны и боксерские выпады, особенно, если вы представите, что наносите по своему страху удар за ударом. Очень полезен и самомассаж затылочной зоны головы: он отвлекает от навязчивых страхов и повышает сообразительность.
Пятое. И, наконец, существует немало успокоительных средств. Народная медицина предлагает в предэкзаменационный период поить себя отварами на основе лекарственных трав: ромашки, пустырника, зверобоя. «И все же лучше не переусердствовать с народной медициной, — говорит Ирина Холодова. — Такие лекарственные отвары могут привести к обратному эффекту: вы станете слишком вялым и заторможенным, будете плохо соображать, пропадет мотивация к достижению цели. В аптеках сегодня есть натуральные препараты от стресса, в составе которых есть календула, калина, чистотел, лакричник, борец и красавка. Такие препараты действуют на ключевые проявления стресса — нормализует ночной сон, устраняет тревогу, повышает адаптивные возможности организма. Они разрешены даже детям».
Источник
Психологический тренинг для учащихся «Экзамен без стресса»
Цель: создание условий для преодоления психологических барьеров в предэкзаменационный период.
Задачи:
- Снизить уровень эмоциональной напряженности учащихся;
- Расширить представление о средствах профилактики и преодоления стресса;
- Развить навыки самоконтроля с опорой на внешние и внутренние ресурсы учащихся;
- Обучить способам психической саморегуляции;
- Содействовать активизации личностных ресурсных состояний.
Здравствуйте, учащиеся! Я рада приветствовать вас на тренинговом занятии.
“Современная жизнь диктует нам новые правила. И мы идем в ногу со временем. Мы много времени проводим в сети Интернет, общаемся, изучаем интересующую нас информацию. Представьте, что вы сейчас в сети. А я приглашаю вас на свой сайт для подростков, где обсуждаются различные темы, высказывают свое мнение разные специалисты и т.п. Для начала необходимо зарегистрироваться и создать свой аккаунт/профиль.
В первую очередь заполните страницу с личными данными”.
Участникам тренинга выдаются бейджики в виде телефонов, на них они записывают свое имя и актуальный “статус”.
3. Представляем свои “странички” по кругу.
4. Просмотр видеоролика
“Блуждая по сети, ваше внимание привлек следующий видеоролик”.
(видеоролик про экзамен). Ролик взят из КВН: сценка, где Скороход А. сдает экзамен по физике
5. Обсуждение видеоролика.
“Какие мысли возникают при его просмотре, бывали ли вы в такой ситуации? Что чувствует молодой человек? (переживает стресс) Актуальна ли для Вас эта тема?
А какие же ассоциации возникают у вас, когда вы слышите слово “экзамен”? Запишите свои ассоциации в буклете и озвучьте их. (записываем варианты ответов на доске) Приложение1
Все ассоциации в основном отрицательные.
Как же побороть этот страх, чтобы экзамен казался не пыткой, а неотъемлемой частью учебного процесса. Как некая систематизация знаний и применение их на практике. Мы попробуем иначе посмотреть на ситуацию экзамена! Возможен ли Экзамен без стресса?!”
6. “Самое трудное. ”
“У вас в жизни уже была ситуация экзамена, которая принесла много различных чувств и эмоций. Давайте теперь вспомним эту ситуацию и попробуем по очереди закончить следующую фразу: “Самое трудное на экзамене для меня. ”
Многие учащиеся отметили, что самым трудным является неумение сконцентрироваться, справиться с тревогой, со стрессом. Именно он мешает выполнить задания на экзамене или правильно заполнить бланк.
Познакомимся с мнением психологов и психофизиологов.
“Стресс – это ответная реакция на изменение обстоятельств”. (Г.Селье)
Стресс – это ответная реакция организма на воздействие, требующее приспособления к изменениям среды.
Выделяются три стадии развития стресса.
— стадия тревоги и напряжения;
— стадия сопротивления (резистентности) – эустресс;
— стадия истощения – дистресс.
Стресс не обязательно оказывает негативное разрушительное действие на человека. На самом деле стадии стресса оказывают различное влияние на организм.
Первая и вторая стадии способствуют мобилизации всех жизненных сил человека. Деятельность человека становится более эффективной и успешной.
Третья стадия – исчерпывает энергию организма, начинается процесс разрушения.
Влияние стресса на функции организма.
| Функции организма | Влияние стресса | |
| Эустресс (+) | Дистресс (-) | |
| Внимание | Улучшение способности к концентрации, переключению внимания. | Трудности управления |
| Память | Улучшение | Ухудшение |
| Пульс | 90 – 100 ударов | Более 100 ударов |
| Дыхание | Усиление (углубление) | Учащение (поверхностное), одышка |
| Цвет кожи | Покраснение | Побледнение (бело-красные пятна) |
| Терморегуляция | Чувство жара | Озноб |
“Сейчас я вам предлагаю определить свой уровень стресса” (диагностика по методике стресс-теста) Приложение 2
Обсуждение полученных результатов.
“У каждого из нас есть стресс, только уровень пребывания его в каждом разный!
Существуют следующие симптомы предэкзаменационного стресса:
Если симптом вас беспокоит, хлопните в ладоши.
- Головные боли
- Мышечное напряжение
- Сильное сердцебиение
- Бессоница
- Неуверенность
- Тревога
- Страх
- Раздражительность
- Рассеянность
- Желание отложить подготовку к экзамену “на потом”
- Частые разговоры о предстоящем экзамене
- Ухудшение аппетита
- Установка на провал
Симптом как вирус, попавший в нашу компьютерную систему, разрушает ее из нутрии.
Предлагаем вам выбрать наиболее волнующий вас вирус и обвести его или написать свой.
Давайте представим, где он может у вас в теле находиться (у кого-то в голове, у кого-то в кончиках пальцев и т д). Обозначьте на контуре человека место, где располагается вирус.
Чтобы избавиться от вируса, необходимо давать телу разгрузку в виде расслабления и тонизирования (дыхательная релаксация, упражнения для тела)”
- Дыхание на счет: 2вд-2выд, 2вдох-4выд, 4вдох-2 выд.
- “Дышим в колодец”
- “Дождик” массаж друг другу
- “Трясучка”
8 “Меняем настройки”
“Нарисуйте образ данного вируса, посмотрите на него, нравится он вам?
Так как вирус нам изначально не понравился, и мы постепенно начали он него избавляться, давайте полностью излечим свой аккаунт от него, т е преобразуем так чтобы он нам стал приятен и симпатичен”. Учащиеся с помощью цветных карандашей, маркеров меняют свои негативные рисунки на позитивные. Изменять рисунок необходимо до тех пор, пока он станет человеку приятен.
“Давайте все вместе представим, что лет через двадцать появятся у нас в городе необычные аптеки. Будут продаваться в этих аптеках не лекарства, а истории. Короткие такие истории. Короткие, но действенные – прочитаешь такую (или услышишь) и избавляешься после этого от какого-то своего порока. Это может произойти сразу, а может и не сразу, но у человека больше не будет жадности, глупости, подлости, вульгарности, безответственности, ханжества или какого-то другого порока. Одна такая таблетка-история вылечивает ровно от одного порока. А теперь представим, что нам с вами от какой-то крупной корпорации поступил заказ на производство таблеток-историй, которые помогут учащимся справиться с экзаменационным стрессом”
Учащиеся в группах выполняют задание, затем представляют свои истории.
А я для вас изготовила вот такую таблетку:
Как-то раз к Учителю пошел ученик и пожаловался на свою тяжелую жизнь:
“Учитель, я так устал, у меня такая невыносимая жизнь, столько трудностей и проблем.
Я все время плыву против течения, у меня больше не осталось сил бороться. Посоветуйте, что мне делать?”
Учитель внимательно посмотрел на своего ученика и вместо ответа, молча, поставил на огонь три одинаковых сосуда с водой. В один из них он положил морковь, в другой — яйцо, а в третий насыпал зерна кофе. Спустя некоторое время он вынул из воды морковь, яйцо и перелил в чашку кофе.“Что изменилось в результате моих действий?” — спросил он ученика. “Яйцо и морковь сварились, а зерна кофе растворились в воде”, — ответил ученик. “В целом верно, но это лишь поверхностный взгляд на вещи”, — сказал Учитель
— Посмотри внимательно, твердая морковь, сварившись в кипятке, стала мягкой и податливой. А хрупкое и жидкое яйцо наоборот стало твердым. Внешне они практически не изменились, у них изменилась внутренняя структура под воздействием одинаково неблагоприятных обстоятельств, в данном случае кипятка.
Тоже самое происходит и с людьми, сильные внешне могут расклеиться и стать слабыми там, где нежные и хрупкие лишь затвердеют и окрепнут.
— А как же кофе? — спросил ученик.
— О! Здесь произошли самые интересные изменения! Зерна кофе полностью растворились в новой враждебной среде, при этом изменили ее — превратили простой кипяток в великолепный ароматный напиток.
Существует особый тип людей, которые не меняются в силу обстоятельств. Они могут изменить сами обстоятельства и превратить их в нечто новое, при этом извлекая пользу и знания из ситуации.
10. Завершение “Мои друзья”
Открепите свой бейджк и приклейте на титульную страницу вашего аккаунта.
Вы пообщались, высказывали мнения, которые порой у вас были схожи. Теперь добавьте себе на страницу друзей (записываем имя, электронную почту. Номер телефона или пожелания) Свою страницу отдаем соседу справа, а сами принимаем страницу у соседа слева и “добавляемся в друзья” (по желанию) В итоге ваша страница должна к Вам вернуться.
Используемая литература.
- Акимова Г.Е. Как помочь своему ребёнку? Екатеринбург, 2003.
- Гаулстон Т., Голдсберг Ф. Психологические ловушки. С-Пб, 1997.
- Иванова Н. Л., Луканина М. Ф.,Однорапова Е. Ю. Стресс и тревога: профилактика, диагностика, коррекция. Сборник методических рекомендаций для специалистов социальных учреждений. Ярославль 2005
- Каменюкин А. Ковпак Д. Антистресс – тренинг. С-Пб, 2000.
- Куликов Л. Мозаика радости. СПб, 1997.
- Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой психотерапии. СПб, 2000.
- Леонова А., Кузнецова А. Психопрофилактика стрессов. М, 1993.
- Микляева А.В., Румянцева Т.В.. Школьная тревожность: Диагностика, профилактика, коррекция. Санкт-Петербург 2006
- Новейшие технологии нейтрализации стрессов и оздоровления школьников. Практическое пособие М., 2008
- Психология, словарь. М.,1991.
- Ролло Мэй Проблема тревоги. М., 2001.
- Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. М., 1999.
- Хартли М. Как превратить стресс из врага в союзника. М., 1995.
Источник