Чувствую себя полным неудачником

Считаю себя неудачницей. Неужели это нельзя исправить?

Здравствуйте, Настя. То что Вы говорите о себе, к сожалению, характеризует Вас как человека со сниженной самооценкой. Расскажите о ситуации немного больше — Вы живете самостоятельно или с близкими? У Вас есть специальность? В каком виде профессиональной деятельности Вы заняты в настоящее время?

Я живу отдельно. Да, по образованию я медик, но свою специальность не люблю. Училась из-под палки. Поступать изначально на эту специальность не хотела, но настояли родные.

Сейчас работаю не по специальности. Работа с документами и финансами.

по образованию я медик, но свою специальность не люблю. Училась из-под палки. Поступать изначально на эту специальность не хотела, но настояли родные.

Сейчас работаю не по специальности. Работа с документами и финансами.

Если обе эти сферы Вам не подходят, можно пройти профориентационные тесты, например ДДО Климова или тест Холланда, чтобы определить свои профессиональные склонности.

Сама по себе я зажатая, скромная и очень медлительная. Я не могу отвечать на грубость, ставлю себя ниже других. Многие пользуются моей мягкостью и часто позволяют себе повышать на меня голос, зная, что я не смогу возразить. Я не люблю общение с другими людьми и не умею с ними общаться. Часто из-за этого меня считают грубой и высокомерной, а я попросту не знаю что сказать человеку, поэтому молчу.

Не все качества, которые Вы перечислили являются Вашими негативными сторонами. То, что Вы зажатая и скромная, не умеете возразить и позволяете другим повышать на Вас голос — это неумение общаться и это не приговор — это всего лишь навыки коммуникации. Навыки как любые действия можно натренировать и если Вы решите, что Вам это нужно, то это дело нескольких месяцев. И Вы правы, неловкость и зажатость другие люди часто интерпретируют как высокомерие и нежелание общаться. Это конечно снижает качество жизни в целом, ведь мы общаемся во всех сферах своей жизни — с близкими, друзьями, коллегами и множеством людей, и хорошо если мы умеем найти контакт и при этом спокойно отстаивать свои границы. Если Вы медлительная, то это может быть как свойство нервной системы, когда мы просто не можем быстро реагировать, или это страх совершить ошибку, все испортить. Но когда есть страх, происходит сужение сознания, снижение концентрации внимания и мы делаем то, чего боимся — совершаем ошибку. Расскажите, есть какие-то страхи, тревожные мысли, переживания о будущем в негативной окраске?

Хорошо, я обязательно пройду тесты на профориентацию. Благодарю Вас.

Я очень хочу быть активной, общительной со всеми, но я боюсь общаться. Мне кажется, это пошло с детства. Я часто говорила то, что думаю, и это не всегда нравилось окружающим. Часто меня призывали замолчать, или смеялись надо мной, если я говорила какую-то глупость. С тех пор я боюсь «ляпнуть» что-то не то и сама для себя решила, что лучше промолчу, чем снова скажу ерунду какую-нибудь.

Вы правы. Это именно страх сделать ошибку. От страха я начинаю теряться еще больше и могу сделать ошибку даже в элементарных вещах.

Да, есть страхи о будущем. Я боюсь, что меня уволят с работы за многочисленные ошибки и я не смогу найти другую работу. Я не замужем и боюсь, что останусь одна на всю жизнь. Меня огорчает то, что мои мечты, возможно, так и останутся неисполненными.

Мне кажется, это пошло с детства. Я часто говорила то, что думаю, и это не всегда нравилось окружающим. Часто меня призывали замолчать, или смеялись надо мной, если я говорила какую-то глупость. С тех пор я боюсь «ляпнуть» что-то не то и сама для себя решила, что лучше промолчу, чем снова скажу ерунду какую-нибудь.

Настя, действительно наша самооценка формируется в детстве, окружающими нас людьми, значимыми взрослыми — родителями и другими близкими, которые к сожалению, не дали нам безусловной любви, но слишком часто критиковали, обесценивали наше мнение, не давали выбора, контролировали, сравнивали с другими детьми. Таким образом у ребенка просто нет шансов быть уверенным в себе. Мы все время сомневаемся в себе, не знаем как поступить правильно, не можем сказать нет и отстоять свои интересы, нам легче уступить и согласиться, чем пойти на конфликт. Но обратная сторона этой истории в том, что нас не уважают, нами пользуются, не ценят наш труд и наше время. В этом случае очень трудно идти вперед, достигать своих целей, строить карьеру и личные отношения. Потому что единственный выход, который видит тревожный человек с низкой самооценкой — это избегание. Избегание конфликта, избегание общения и всего, что вызывает страх и дискомфорт. Но это не решает проблемы, а только провоцирует страхи еще больше. И страхов у Вас при этом довольно много — страх общения, страх совершить ошибку, страх оценки другими людьми. То, что Ваши родные настояли на получении медицинской специальности, если Вы этого не хотели, говорит о том, что было много контроля при отсутствии выбора. Расскажите как Вы учились в школе, были трудности или учились в общем легко?

Учеба в школе давалась мне сравнительно легко. Были проблемы с химией, но проблема решилась, когда я начала посещать репетитора. Школу я закончила на «отлично». Мне нравилось учиться, но в классе я ни с кем не общалась. С одноклассниками я не ладила. Они часто смеялись надо мной, считали высокомерной и ненавидели меня за то, что я хорошо училась, а они не очень (я единственная отличница в классе). Мне часто подкладывали жвачки, прятали мои вещи и многое другое. Хотя я никогда ни с кем не ругалась и плохого слова не говорила.

Да, есть страхи о будущем. Я боюсь, что меня уволят с работы за многочисленные ошибки и я не смогу найти другую работу. Я не замужем и боюсь, что останусь одна на всю жизнь. Меня огорчает то, что мои мечты, возможно, так и останутся неисполненными.

Большое количество страхов — это высокий уровень личностной тревожности. Это может быть как вариант негативное мышление, сформированное в детстве, если была тревожная мама или бабушка. Мы воспринимаем как истину все, что говорят нам наши близкие и копируем их образ мыслей, схемы поведения. Тогда уже во взрослом возрасте мы склонны к депрессивному мышлению, привыкаем думать о себе и о жизни в негативе, не замечая своих успехов или позитивных моментов в жизни, расценивая как незаслуженную удачу или случайность. Но все минусы являются подтверждением наших негативных убеждений и мы уверены в том, что все будет только хуже и ничего в жизни не получится. Но это только наши убеждения и привычка думать в негативе.

Я очень хочу быть активной, общительной со всеми

Хорошо, что есть мотивация изменить ситуацию. Это первый шаг в нужном направлении. Это довольно глубокая работа с самооценкой и тревожностью. Задача изменить отношение к себе и к миру, принять себя такой как есть и начинать выстраивать свою улучшенную версию, но не от нелюбви к себе, а от принятия, от позитива. Когда мы повышаем самооценку, начинаем относиться к себе с уважением, осознаем собственную ценность — другие люди начинают уважать нас. Мы можем научиться общаться и защищать свои границы без агрессии — это навыки ненасильственного общения и ассертивное поведение.

С тревожностью работаем в когнитивно-поведенческой психотерапии, учимся выявлять тревожные автоматические мысли, переводить негативные прогнозы в планирование, овладеваем техниками релаксации, меняем негативные убеждения на адекватные реальности.

Учеба в школе давалась мне сравнительно легко. Были проблемы с химией, но проблема решилась, когда я начала посещать репетитора. Школу я закончила на «отлично».

Настя, и при этом Вы говорите

Я считаю себя неудачницей по жизни. Я нигде не добилась никакого успеха. Я просто неумеха.

В этом проблема отличника-перфекциониста, нужно все сделать на отлично или никак. У отличника тревожность и страхи формируются за время школьного обучения — страх совершить ошибку и потерять свой статус, страх оценки другими людьми. Ребенок старается, чтобы привлечь внимание родителей, но родители воспринимают это как должное. Как правило это история про «заслужить любовь» и поэтому потом во взрослой жизни не ладятся личные отношения.

Мне нравилось учиться, но в классе я ни с кем не общалась. С одноклассниками я не ладила. Они часто смеялись надо мной, считали высокомерной и ненавидели меня за то, что я хорошо училась, а они не очень (я единственная отличница в классе). Мне часто подкладывали жвачки, прятали мои вещи и многое другое. Хотя я никогда ни с кем не ругалась и плохого слова не говорила.

Жаль, что так было, но это то же самое — неумение общаться воспринимается как гордость и высокомерие, а статус отличника, которого постоянно хвалят, вызывает раздражение и злость, и если легкого дружеского общения нет, то нас воспринимают как врага. Сейчас Вы взрослая и можете исправить ситуацию, если овладеете навыками коммуникации и поработаете с тревожностью и самооценкой. Эти негативные убеждения о себе являются дисфункциональными и не соответствуют действительности. Но к счастью, все наши действия — это нейронные связи, условные рефлексы и проще говоря — привычки. И мы можем избавляться от неадекватных неработающих привычек и формировать новые полезные, нужные нам сегодня. Это время, но если работать над этим, результат будет заметен уже через 2-3 месяца. Вы почувствуете себя увереннее, осознаете что Вы справляетесь и у Вас все получается. Если готовы в психотерапии в частном формате, обращайтесь — рада помочь Вам.

Из общих рекомендаций — избегаем избегания, идем страху навстречу и делаем то, чего боимся такое количество раз, пока мозг не накопит положительный опыт и не снимет команду что это страшно или дискомфортно. Работаем с самооценкой и тревожностью, овладеваем навыками ненасильственного общения, отмечаем все свои успехи — все что удалось, даже мелочи и фокусируемся на своих положительных качествах. Отслеживаем свою внутреннюю речь и не позволяем оценивать себя негативно. Снижаем тревожность всеми возможными способами, не позволяем себе истощаться и переутомляться, налаживаем режим сна и бодрствования, включаем разумную дневную активность.

Ольга, благодарю Вас. Вы дали очень ценные советы мне. И я подумаю над тем, чтобы обратиться к Вам для частной консультации. Спасибо еще раз.

Настя, я рада поддержать Вас. Всего Вам доброго, берегите себя 🙂

Источник

«Я неудачник, моя жизнь — болото»: как научиться менять негативные установки

Создатель блога Brainhack.me объясняет, что такое когнитивные искажения и рассказывает, как с ними нужно бороться.

Почему у меня ничего не получается? Никто меня не понимает. Я расстраиваю людей. Не могу ничего начать делать. Я лентяй. Моя жизнь — болото. Я неудачник. У меня никогда ничего не получится. В этой жизни нет ничего стоящего. Я ничего никогда не могу довести до конца. Если не получу эту работу, то мне конец. Я должен брать на себя ответственность. Я должен быть мужественным. Если я много работал, справедливо было бы повысить мне зарплату. Он думает, что я неудачник. Я должна быть благодарна. Мое будущее уныло. Мне легко это дается, поэтому не считается. Я должна быть женственной. У меня не получается общаться с людьми. У меня всегда так. Я могу, конечно, попробовать, но это потеря времени, у меня ничего не получится. Если просят — я должна помочь. Отказываться нехорошо. Я не должен терять самообладания. Я должен все делать быстро. Я должен быть оригинальным. Люди должны быть справедливыми.

Нашли среди этих предложений свои мысли и можете дополнить список? Это автоматические мысли — внутренние высказывания людей о самих себе. Их же прозывают внутренним голосом. Они появляются в голове непроизвольно в отличие от произвольных мыслей — взвешенных решений.

Почему же возникает ощущение, что эти автоматические мысли взялись непонятно откуда? Дело в том, что они представляют собой обрывки наших базовых убеждений — неких правил жизни, комплект из которых каждый из нас собирает самостоятельно осознанно и неосознанно всю жизнь, а особенно в раннем возрасте. При помощи таких правил мы оцениваем наш опыт, интерпретируем реальность. Часть из них упрощают нашу повседневность, а другая часть, обычно бóльшая, напротив, усложняет нам жизнь. Убеждения, которые мешают нам жить, называют ошибочными и дисфункциональным. И единственный плюс этих убеждений — их можно изменить.

Получить доступ к этим убеждениям можно, отслеживая свои автоматические мысли, а затем анализируя их. Обычно требуется немало времени и усилий, чтобы отыскать их и сделать так, чтобы жить стало легче. Эффективнее всего делать это с психологом, но в этой статье вы узнаете об основных дисфункциональных убеждениях и когнитивных ошибках, из-за которых мы продолжаем в них верить. После можно начать хотя бы замечать моменты, когда мышление ошибается.

С чего начать

Проблема в том, что за свои убеждения мы нередко держимся, даже недоформулировав их. Люди часто удивляются, когда, обдумывая свое поведение, наконец озвучивают себе эти правила. Бывает, что их сложно доформулировать, даже когда поставлена такая задача. Многие из этих правил имеют произвольный и предвзятый характер. Грубо говоря, мы либо сами их выдумали, либо «не глядя» подхватили от значимых для нас людей. Например, детское «веди себя хорошо, а то папа будет сердиться» может впитаться и трансформироваться в убеждение, что надо всегда вести себя «хорошо», иначе люди не будут тебя принимать, хотя человеку, ведомому этой установкой, сложно бывает даже сформулировать, что это «хорошо» значит. Еще можно легко путать мысли и факты: вот мимо прошел коллега с каким-то не таким выражением лица, а вот уже побежала мысль, что он скверно к вам относится.

Поскольку те самые глубинные, базовые убеждения бывают сформулированы в экстремальных терминах, они приводят к экстремальным заключениям. Поезд мысли проносится без остановок от несформулированного убеждения «если меня не любят, я — ничтожество» через домысел «он/она не любит меня» до конечной станции «я — ничтожество». В таком виде этот маршрут мы, увы, не замечаем, а лишь «наслаждаемся» результатом, полученным на конечной станции.

Аарон Бек, один из основоположников когнитивного направления в психологии, еще в конце 70-х годов прошлого века вывел перечень дезадаптивных убеждений. Вот некоторые из них:

Источник

Психолог о том, как побороть мысль, что ты – неудачник

Практический психолог и преподаватель Юлия Коляго рассказывает, откуда у человека появляются мысли о том, что он толстый, ленивый и ничего в жизни не добьется.

КАКИЕ ОНИ БЫВАЮТ?

– «Я неудачник. У меня ничего не получается. Я бездельник. Я некрасивая. Я должен быть решительным. Мое будущее ужасно. Если я провалю экзамен, мне конец. » Это когнитивные искажения, или негативные установки, которые появляются в голове непроизвольно. Они представляют собой утверждения человека относительно самого себя, сформулированные в негативной форме. Это своеобразный набор правил жизни, комплект из которых каждый из нас собирает самостоятельно, осознанно и неосознанно, всю жизнь.

Они могут быть разные, но психолог Альберт Эллис составил список из четырех пунктов:

Катастрофизация: насколько экстремально вы воспринимаете различные неблагоприятные события. Когда мы находимся под влиянием установки катастрофизации, то оцениваем какое-то неприятное для нас событие как что-то неотвратимое, ужасное, что-то, что разрушит нашу жизнь раз и навсегда.

Ко мне часто приходят и говорят: «Боже мой, если это произойдет – будет конец света». Я отвечаю: хорошо, это произошло, конец света настал, расскажите мне теперь, что там? И когда они начинают рассказывать, почему-то получается, что никакого конца света нет, жизнь продолжается. Часто у людей действительно трудная ситуация, но, если они воспринимают ее как катаклизм – они выдумывают себе катастрофу.

Долженствование в отношении себя: что, по вашему мнению, вы должны делать и не делать. Убеждение, что вы кому-то что-то должны, будет источником стресса в том случае, если выполнить долг невозможно.

Долженствование в отношении других: что, как вы считаете, должны делать и не делать другие люди.

Оценочная установка: как вы оцениваете себя и других.

ОТКУДА ОНИ БЕРУТСЯ?

– Формирование негативных установок происходит на четырех уровнях. Первый – индивидуальный. Например, когда мы плохо себя чувствуем и устали – и из-за этого чувствуем себя глупыми или некрасивыми. Или у нас что-то не получилось, мы сорвали дедлайн, с женой поругались, и всё – мысли о том, что я неудачник и жизнь тлен, тут как тут. Если это произошло на таком уровне, здесь и сейчас, то с такой установкой можно справиться достаточно быстро. Она исчезнет, как только исчезнет негативная ситуация.

Второй уровень – микросистемный. Это семья: муж, жена, дети. Например, когда ребенок постоянно слышит от родителей «ты бестолочь», «из тебя ничего не выйдет», у него формируется негативная установка. Или это взаимодействие между супругами, когда они транслируют друг другу негативные послания: ты ничего не можешь, ты плохая хозяйка, ты никчемный в постели и т.д.

Негативные установки могут быть сформированы на макросистемном уровне. Это уже не только супруги и их дети, а также бабушки, дяди, тети, племянники и все, кого мы включаем в большую семью. И от них мы получаем установки, которые транслируются из поколения в поколение. Например: в нашей семье все с высшим образованием, и если ты – нет, то ты никто.

И самый высокий уровень – это уровень мегасистемный. Это социальное окружение, культура, в которой мы живем. Этот уровень всегда будет оказывать огромное влияние на установки человека, ведь мы хотим соответствовать ожиданиям социума.

ЧТО С НИМИ ДЕЛАТЬ?

– Часть установок упрощает нам жизнь, но большинство, наоборот, усложняет. Со всеми установками можно работать, и у нас есть для этого силы и возможности.

От негативных установок нет волшебной таблетки, здесь нужна дисциплина, ответственность и регулярность. Первый этап – это выявление и отслеживание негативных установок. Начать их замечать – первый шаг к изменениям. Это достаточно сложно сделать самому. Проще, если установка сформирована совсем недавно, но вот если это был «подарок» или «наследство» от семьи или общества, то могут возникнуть трудности.

Нужно проверить негативную установку на прочность: что произойдет в вашей жизни, если вы от нее избавитесь? Для чего она вам была нужна? Ведь часто бывает так, что за установкой скрывается вторичная выгода: например, соответствие ожиданиям общества и родителей. Изменить такую установку – значит, не соответствовать ожиданиям общества, предать родителей, испытать вину, страх, злость. Часто еще бывает, что страдать и жаловаться нам проще, чем решать проблему. Проще придумать множество оправданий, почему мы что-то не сделали, чем объяснить, почему мы не хотим что-то делать. Важно понять, какую потребность удовлетворяли наши негативные установки и как удовлетворять эту потребность, не прибегая к ним. Нужно подумать, чем мы заменим убранную установку, чтобы не осталось пустоты.

Дальше можно начинать переформулировку негативной установки в позитивную. Нужно сформулировать рациональное альтернативное убеждение и постараться следовать ему в реальности.

Например, при установке на катастрофизацию нужно заменять крайне негативную оценку ситуации на более близкую к реальности. Ответить себе на вопросы: «Что самое плохое может произойти?», «Что я буду делать, если это произойдет?», «Какими будут последствия?» Или при установке долженствования вспоминать, как часто люди ведут себя так, как вы задумали, и заменять слова «должен», «должны», «должна» на слова «хочу», «хотелось бы». Или при оценочной установке стараться оценивать не отдельные черты и поступки людей, а личность в целом.

Процесс займет какое-то время, но, чем больше вы будете стараться, тем больше будет получаться. Важно переформулировать негативные установки в действие. Например, «с каждым разом я становлюсь все красивее». Формулировка «с каждым разом» говорит о приложении ваших усилий и вашей активности. Нужно действовать, причем действовать не так, как раньше. Ведь, формулируя позитивную установку, мы таким образом берем на себя ответственность и начинаем действовать согласно этим изменениям. Да, это может вызывать страх и сопротивление, но это нормально, ведь вы нарушаете установленные для себя правила. Не берите в работу сразу все негативные установки, поработайте с одной-двумя. Пробуйте, оспаривайте свои автоматические мысли, фиксируйте результаты и изменения. Если что-то не получается, не бойтесь обращаться за помощью.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

Источник