Чувствую что не контролирую жизнь

«Просто не думай об этом» — фраза, которая может обескуражить любого человека. Это как вообще? Разве можно просто взять и перестать думать о том, что тебя тревожит, волнует и держит в напряжении? Контекстуально-поведенческий психолог Евгения Дашкова рассказывает, почему наш ум стремится всё контролировать, как это мешает нам жить и что с этим делать.

Вебинар Евгении — с полезными практиками, рекомендациями и ссылками на аудиомедитации — можно посмотреть на нашем новом онлайн-курсе «Выгорание». Мы же принесли небольшую часть из презентации Евгении.

Онлайн-курсе «Выгорание»
Итак, представьте:

Вы едете на встречу или на работу, перед вами возникает огромная пробка из-за аварии, объехать нельзя;
Вы заболели, врач говорит, что это обычная ОРВИ, лечения нет, пейте чай с лимоном и ждите. Вы никак не можете ускорить выздоровление, только ждать;
Ваш ребенок внезапно вырос: он ужасно стрижется, одевается как бездомный, любит аниме и тупые ролики на YouTube, целыми днями зависает в WhatsApp и, кажется, умеет писать только смайлики. Вы никак не можете заставить его полюбить канал Animal Planet и книги Стругацких.

Вы ничего не можете сделать в этих ситуациях. Как вы себя чувствуете?

Границы нашего контроля

Мы — люди. А люди созданы таким образом, что любят всё контролировать. Наш ум — решатель проблем. Его цель — обеспечить наше выживание. И у него есть три основные задачи. Наш ум:

Называет происходящее:
— что это такое?
Оценивает:
— это полезно или вредно?
— нужно достигнуть этого или бороться с этим?
— опасно это или безопасно?
Решает проблемы и планирует:
— как достигнуть чего-то нужного?
— как избежать чего-то неприятного?

Называет происходящее: это бардак на столе

Оценивает: это плохо, так не должно быть.
Решает проблему: навести порядок

Контроль бывает очень эффективен во внешнем мире

Может показаться, что мы всемогущи, ведь человечество столького достигло за последние десятилетия. Люди научились лечить тяжелые болезни, полетели в космос, придумали смартфоны и Интернет. Мы привыкли контролировать ситуацию: упала вещь — мы её подняли, грязный пол — мы его вымыли, заболели — выпили лекарство. И, кажется, это работает.

Но что происходит, когда что-то идет не так? Мы начинаем думать: «Человек может всё, а если не может — значит, недостаточно старался или просто лентяй». Есть идея, что если человек возьмется за себя, то может контролировать свое тело, выучит все языки, будет больше работать и успевать. И всё у него получится.

Мы чувствуем раздражение и досаду, когда нам что-то не удается или мир оказывается недостаточно хорош. Но есть вещи, на которые мы не можем влиять (хотя думаем, что можем):

отношение к нам других людей;
их поведение, болезни;
несчастные случаи;
эпидемия COVID-19.

Почему COVID-19 так здорово выбивает нас из колеи? Потому что это штука, которую мы не можем контролировать. Да, мы можем контролировать социальную дистанцию, носить маски. И только. Всё это вызывает очень большую тревогу, беспомощность, раздражение, досаду и злость на себя.

Контроль редко бывает эффективен во внутреннем мире

Мы привыкли контролировать внешнюю реальность и пытаемся делать то же самое с нашими чувствами, мыслями, ощущениями. Нас (всё общество) с детства приучают думают, что мы можем с легкостью что-то сделать со своим состоянием. Нам говорят:

«Да не волнуйся ты так!»
«Просто не думай об этом»
«Как ты можешь злиться на своих детей?»

Или мы сами говорим:

«Я не хочу уставать, хочу чувствовать легкость и бодрость каждый день»
«Как заставить себя полюбить яблоки?»

Мы не контролируем напрямую наши чувства

Самый простой пример: вы идете по улице и видите собаку. Допустим, вы боитесь собак. Вы вспоминаете фразу: «Нельзя бояться собак, они чувствуют страх». Но начинаете ли вы от этого меньше бояться?

Мы не контролируем напрямую наши мысли и ощущения

Еще один простой пример: постарайтесь сейчас не думать об акуле из «Икеи», которая печатает на ноутбуке.

Ну как, получилось?

Мы не можем контролировать мысли и наши физические ощущения. Попробуйте заставить ногу онеметь. Почувствуйте свою правую ногу во всю длину. А теперь силой воли заставьте себя перестать чувствовать (даже если на ногу вам встанет рояль).

Так как же мы можем чувствовать себя всегда активными, бодрыми и счастливыми, если мы не состоянии всё контролировать?

Когда контроль вредит

В психотерапии есть такая формула: боль + борьба = страдание. Эта концепция близка к восточным мировоззрениям. Быть человеком — значит неминуемо испытывать дискомфорт: страх, боль, грусть, обиду, злость, раздражение и зависть. Это так называемый «чистый» дискомфорт, и он неизбежен.

Но если мы начинаем бороться с неизбежным, мы тратим много сил и времени на бой с тем, что не поддается контролю. При этому дискомфорта становится всё больше и больше. И он превращается в «грязный» дискомфорт.

Давайте рассмотрим эту теорию на героях нашего курса. Напомню, кто есть кто.

Мила — мать двоих детей. Младшей дочке — 6 месяцев, старшей — 3 года. Мила сидит дома, читает книги про воспитание детей, старается быть хорошей матерью. У нее есть убеждение, что хорошая мать всегда на позитиве. И она считает, что хорошая мать на детей не злится.

«Чистый» дискомфорт: старшая дочка раскидала игрушки, младшая засунула что-то себе в рот и поперхнулась. Мила разозлилась на старшую дочку и накричала на неё.

Младшая дочь вопит, старшая ревет. Мила пытается бороться с собственной злостью. Она говорит: «Боже мой, я ору на трехлетнего ребенка! Я чудовище! Орать нельзя, это же совершенно невозможно». Мила вспоминает прочитанные книжки и думает, что у её дочери теперь психическая травма. Возникает чувство вины, страх. Она считает, что совершила над ребенком насилие, испытывает стыд и отчаяние. Думает, что если муж узнает, что она орет на ребенка, то разведется с ней. Тут же начинает злиться на него: она весь день дома, а его рядом нет. Обижается, чувствует несправедливость. Останавливается и думает: «Боже, он же целыми днями работает! Что я за чудовище: я и на ребенка кричу, и на него кричу».

Еще у нас есть Катя.

Катя много и успешно работает, и для нее очень важно одобрение начальника. Она изо всех сил пытается его заслужить и очень ждет, чтобы он сказал: «Катя, божечки мои, на тебе все держится, ты лучшая».

«Чистый» дискомфорт: Катя очень старалась, чтобы сделать текущий проект, закончила его раньше срока и отправила начальнику. Он не отвечал три дня, а когда она наконец спросила, ответил «Да, всё нормально, а кстати, что у нас там с датами проекта Х?». Кате обидно.

Катя начинает думать, что сделала что-то не так. Что он просто не говорит, и нужно в следующий раз сделать все нормально. Катя звонит начальнику и обещает сделать новый проект на неделю раньше. Начальник говорит: «Ну здорово». Но особого восторга не испытывает. Катя разочарована его реакцией. А затем она открывает календарь и видит, что там еще дела по паре проектов, про которые она просто забыла. Времени остается очень мало. Кате приходится работать без выходных. Она буквально не спит, не ест. Проект к сроку готов, но сделан впопыхах, потому что она чувствовала себя очень плохо. Она ругает себя, чувствует стыд, злость, досаду. Начальник ей говорит: «Ага, Катюш, спасибо, посмотри вот еще это задание. И к завтрашнему дню сделай, пожалуйста». Катя уходит туалет и плачет.

И вспомните, пожалуйста, Сергея.

Сергей

Сергей содержит семью. У него ипотека. Он очень ответственный человек, который считает, что должен работать изо всех сил и что на нем все держится. Он никого не может подвести. Сергей работает из дома IT специалистом.

«Чистый» дискомфорт: Сергей заболел ОРВИ, чувствует недомогание и слабость. Ему сложно сосредоточиться на работе (работает из дома).

Сергей не может позволить себе просто сесть и отдохнуть три дня. Он думает: «Я не имею права просто лечь. Надо работать, иначе всё пропало. Я всех подведу. Думай, Сергей». Он садится работать, но ничего не получается. Он говорит: «Надо как-то себя взять в руки». Выпивает жаропонижающее средство, садится работать, но болит голова, мысли путаются. Он делает зарядку, идет на балкон. После зарядки ему становится хуже, появляется слабость, он не может работать. Он ругает себя: «Блин, ну зачем я это сделал, теперь я точно ничего не успею». Его начинает одолевать паника, тревога, отчаяние. Он выпивает еще одно жаропонижающее, работает до часу ночи, утром не может встать. Он заболевает на самом деле.

Мы должны понимать: «Боль неизбежна. Страдание — это выбор».

Когда мы пытаемся контролировать неизбежное, мы:

Тратим силы на пустую борьбу
Уходим в сторону от тех вещей, которые нам действительно важны
Истощаемся
Ухудшаем ситуацию

Есть огромное количество внешних событий, есть некоторое количество внутренних событий. Но лишь малую часть из них мы действительно можем контролировать.

Принятие — альтернатива контролю

Многим кажется, что слово «принятие» звучит некомфортно: как будто мы сдаемся или опускаем руки. В психотерапии лучше употреблять термин «признание».

Мы признаем реальность во всей её полноте
В данный момент реальность такова и больше никакова
В этой реальности что наилучшее я могу сделать?

Давайте посмотрим, что изменилось бы, если бы наши герои приняли неизбежное.

Мила может признать, что родители чувствуют любые эмоции и иногда срываются. Можно было, например, не накручивать себя, а выдохнуть, обнять старшую дочку, сказать: «Извини, пожалуйста, я не должна была на тебя кричать». Включить детям мультики, если ей нужно самой каким-то образом успокоиться. Это было бы значительно эффективнее.

Катя может признать, что люди ведут себя иначе, чем нам бы хотелось. Он могла бы сказать себе: «Это я себе придумала про то, что он должен меня похвалить. Он этого не знал. Я сама придумала эти сроки. В следующий раз лучше спрошу, точно ли нужно делать быстрее. И буду работать в комфортном темпе». Это не отменяет обиду, но позволяет не перенапрягаться и не выгореть.

Сергей может признать, что люди болеют, и иногда никак нельзя ускорить выздоровление. Он не единственный человек в этой компании, и если возьмет больничный, компания не рухнет. Можно было бы позвонить начальнику и спросить: «Слушай, я заболел. Если я на три дня задержусь, вы справитесь?» И возможно бы всё решилось. Это не значит, что Сергей бы всех бросил: просто он дал бы себе время на восстановление.

Эта статья — лишь часть вебинара, который вы можете посмотреть на курсе «Выгорание». На нем контекстуально-поведенческий психолог Евгения Дашкова рассказывает об эффективных и работающих практиках, которые помогают остановиться и прекратить контролировать то, что мы не можем изменить. Курс уже стартовал, но пока еще можно записаться.

Источник

Чувствую что не контролирую жизнь

Астения – это не болезнь, это такой комплекс симптомов, который предполагает наличие физической и психологической усталости. Человек испытывает эмоциональное истощение, измучен, отмечается раздражительность, повышенная или не совсем адекватная чувствительность. Фактически, все функционирование его организма кричит о том, что он перегружен, ему необходимо изолироваться, минимизировать стресс, в котором он сейчас находится. Если обратиться к биологии и миру животных, то астения – это, скорее всего, лабораторный феномен. В живой природе ослабленное животное или растение достаточно быстро становится пассивным участником пищевой цепочки, то есть, погибает. Человек в этом плане более совершенен и общество дает ему право быть слабым, истощенным. Этим правом следует уметь пользоваться.

Астенический синдром – расплата за жизнь на износ

Мы все живем в таких реалиях, когда требования к организму на физическом и интеллектуальном уровне предъявляются очень серьезные. Изо дня в день, находясь в погоне за каким-то результатом приходится испытывать большое напряжение, с которым нужно справляться, переживать его, расслабляться. Но, напрягаться все умеют, а расслабляться — нет.

Полюс активности современного человека смещен в сторону интеллектуальной нагрузки, поэтому очень много времени занимает компьютер, смартфон или планшет. Соответственно, возникает состояние гиподинамии, когда происходит крайне мало движений, часто выполняется однообразная работа, которая требует сосредоточения и напряжение внимания. В результате, возникает своеобразный перекос в функционировании – отказываясь от движения, человек слабеет, сначала физически, а затем – эмоционально и интеллектуально.

Люди начали предъявлять к себе завышенные требования, совершенно не задумываясь о том, что их жизненные ресурсы ограничены, и стали жить на износ. Для нашего общества такое поведение сейчас очень характерно. Стремление к повышению благосостояния и успеху вынуждает многих отдавать работе все свои часы бодрствования, совершенно не заботясь о полноценном отдыхе. В результате возникает астения, при которой работоспособность существенно падает. Не смотря на это, человек не уменьшает требования к себе, считая по-прежнему, что должен работать как можно больше и доводит свой организм до полного физического и интеллектуального изнеможения. Трудоголик считает, что всего необходимо добиваться тяжким непрерывным трудом. Не достигнув высоких достижений, он считает, что не состоялся как личность и ничего не добился в жизни.

Результаты нервного истощения

На фоне таких издевательств над собственным организмом, а также вследствие болезней, стрессов, жизненных потрясений появляется нервное истощение – синдром, характеризующийся полным отсутствием сил и маскирующийся под лень, депрессивное состояние, дурной характер. Появляется сильная утомляемость даже после обычной нагрузки, которая сопровождается снижением работоспособности, внимания, наличием тревожности, раздражительности и плохого самочувствия. Астенический синдром часто сопровождается головной болью и головокружением, болью в мышцах конечностей, нарушением сна. Сон становится неглубоким и беспокойным. В дневное время возникает слабость, желание прилечь, но отдых не восстанавливает силы. Постепенно формируется малоподвижный образ жизни, который только усугубляет проявления астении. Часто астению связывают с синдромом хронической усталости, эмоционального выгорания от большого количества контактов с людьми.

Астенический синдром характеризуется состоянием, когда никого не хочется видеть. Попытки разговоров приводят к еще большему конфликту и его усугублению. Человеку с нервным истощением полезно сделать паузу, немножечко отойти в сторону, отдышаться, попытаться разобраться, с чем связано напряжение, обратиться за помощью к специалисту, который обязательно поможет выйти из тупиковой ситуации.

Астения вызывается хроническими конфликтами, внутренней эмоциональной утомительной работой, длящейся в течение значительного времени. Если сравнить организм астеничного человека с батарейками, то можно сказать, что у него заканчивается заряд — нервные клетки получают мало питания. Человек нуждается в обретении баланса активности и отдыха. Стимулирование на повышенную продуктивность в этом случае, подстегивание и мотивация – это как попытка выжать заряд из этих севших батареек, пытаясь их как-то расплющить, постучать по ним. Как правило, такие действия приводят к дополнительной декомпенсации, то есть последствия будут еще драматичнее.

Обращение к психотерапевту гарантирует восстановление психологического здоровья

Вся усталость делится на физическую и моральную. Физическая усталость довольно легко восстанавливается хорошим сном, нормальным питанием, одним словом – отдыхом. Если человек психологически вымотан, уставший и его тяготят какие-то переживания, сном и бездействием эту проблему не решить. Дело в том, что организму, чтобы восстановиться во сне, также нужны психологические ресурсы. Отдохнуть во сне не получается — бессонница и расстройства сна мешают..

Поэтому лучший подход к терапии астенического синдрома предполагает обращение к психотерапевту, который для восстановления хорошего самочувствия займется решением внутренних конфликтов, в которых человек в этот момент находится. Специалист посоветует такую смену деятельности, которая позволит человеку пережить радость и восторг. Общение с психотерапевтом поможет подобрать комплекс действий, при котором человек с нервным истощением будет находиться в балансе, сможет понимать конфликты и проблемы, которые его тяготят, определит, за счет чего они могут быть решены.

Витамины и адаптогены – это средства, которые в данном случае, скорее всего не повредят, но восстановиться организму при нервном истощении они помогут лишь в случае устранения стрессового фактора. Найти его – задача работы с психотерапевтом. Он поможет найти баланс, благодаря которому человек с астенией компенсирует свою жизнь отдыхом, это позволит больше радости и удовольствия.

В арсенале психотерапевтов существует большое количество методов помощи людям с астеническим синдромом. Основной метод коррекции таких расстройств – научить чередованию отдыха и напряжения. Врач может назначить занятия физическими упражнениями, с учетом того, что нервное переутомление часто ведет к быстрому физическому истощению. Он расскажет, в каком темпе необходимо будет входить в физические упражнения, объяснит, что быстрая усиленная физическая активность сможет усугубить эмоциональное напряжение, подскажет, каким образом от пеших прогулок переходить к более затратным нагрузкам.

И все же, основная работа с астеническим синдромом лежит в области психологии.

Когда незавершенные конфликты накапливаются, у человека возникает состояние, при котором он все свое раздражение выливает на людей, совершенно не причастных к его конфликтным ситуациям. Здесь тоже очень уместны будут занятия с психотерапевтом, помогающие разрешить внутренние конфликты до конца, что означает — разрешение проблемной ситуации с наименее отсроченным эффектом. Незавершенные внутренние конфликты превращаются в лавину, которую трудно сдерживать. Тогда к человеку приходит чувство, что он находится на грани, что ему трудно справляться и невозможно ничего контролировать. В этом случае следует незамедлительно обращаться к психотерапевту. Учитывая, что нервное переутомление является маской многих заболеваний, люди ошибочно идут к врачу общей практики, гастроэнтерологу, невропатологу, лечат следствия, не обращая внимания, на причину своего состояния.

Источник