Чувствовать себя как разбитое корыто

Что делать, если просыпаешься уже уставшим?

Рассказываем, как правильно спать, чтобы не чувствовать себя разбитым.

— По утрам с большим трудом отрываю голову от подушки, хотя, кажется, сплю довольно долго. Что это, весенний авитаминоз? Как с этим бороться?

Организм человека живёт по биологическим ритмам, и гормон сна — мелатонин — вырабатывается в нём к определённому часу. Поэтому самое удачное время, чтобы лечь спать, — до полуночи, рассказывает врач-сомнолог, член российского сообщества сомнологов Валентина Сысина.

— Но много ли людей живут по этому принципу? Именно в промежутке между 19:00 и 0:00 существует особая фаза сна — дельта-сон. В эту фазу мы погружаемся в очень глубокий сон, благодаря нему человек способен восполнить эмоциональный фон и физические силы, — уточняет специалист.

Уже после 2 часов ночи организм готовится к пробуждению, в кровь поступают гормоны кортизола и адреналина, сон становится более чутким. Также глубокому сну мешает свет, поэтому важно затенять комнату, чтобы не просыпаться слишком рано из-за утреннего солнца.

У большинства людей концентрация внимания ночью ниже, чем днём. Однако выделяется несколько хронотипов, от которых зависит наше самочувствие в разное время суток: ранний («жаворонки»), промежуточный («голуби») и поздний («совы»). Комфортный режим сна у разных типов может отличаться, поэтому к своему организму тоже нужно прислушиваться.

Ещё одной причиной усталости при пробуждении может быть обычный недосып. Для нормального функционирования организма взрослого человека необходимо спать минимум 8 часов в сутки. Также ощущение того, что вы не успели отдохнуть, часто возникает из-за постоянных стрессов, перевозбуждения: если нервная система перегружена, она не даёт организму нормально погружаться в сон. Поэтому сомнолог советует расслабляться и убирать подальше все гаджеты за 30-60 минут до сна.

Если на сон отводится достаточно времени, но всё равно остаётся чувство усталости, сомнолог рекомендует проверить, не сбился ли режим. Если человек привык спать с 23 до 7 часов, а лёг в 2 часа ночи и встал в 10 утра, то он всё равно может чувствовать себя разбитым, хоть и проспал положенные восемь часов: количество сна нормальное, а качество страдает, потому что организм должен был проснуться в 7.

Чтобы наладить режим, человеку нужно выстроить определённую архитектуру дня, зависящую от индивидуальных особенностей, считает врач. Для этого ложиться спать и просыпаться придётся всегда примерно в одно и то же время.

Основные фазы архитектуры дня:

активное бодрствование (работа, физическая активность, встречи, прогулки, просмотры фильмов и т.д.), причём специалисты обычно советуют чередовать умственную и физическую нагрузки;

спокойное бодрствование, когда мы помогаем организму расслабиться и подготовиться ко сну, например, читаем, принимаем ванну и т.п.

Для того, чтобы высыпаться и отдыхать, сомнолог предлагает несколько основных, общих для всех, правил:

ложиться до полуночи и спать около 8-10 часов в сутки;

температура в помещении должна быть около 18-22 градусов;

важно, чтобы влажность воздуха составляла 50-70%;

комнату нужно регулярно проветривать;

сон должен быть в тишине и темноте, без ночников и телевизора, так как свет разрушает гормон сна — мелатонин;

за 30-60 минут до сна стоит убрать светящиеся экраны, потому что голубой спектр освещения не даёт организму подготовиться к нормальному сну и перевозбуждает нервную систему;

спать в привычной обстановке (с одеялом или без, на хлопковой ткани или на шёлковой и т.д.): если человек попадает в незнакомые условия, то и засыпать будет хуже;

привести себя в норму утром помогут чай, кофе, цитрусовые и контрастный душ, ежедневные индивидуальные ритуалы.

Коротко о главном:

1. Глубокая фаза сна приходится на промежуток с 19:00 до 0:00, поэтому ложиться спать нужно до полуночи.

2. Спать необходимо не меньше восьми часов, причём в привычной обстановке, тишине и темноте.

3. Если чувство усталости после пробуждения никуда не делось, можно принять контрастный душ, выпить чай или кофе.

Если у вас есть вопросы, на которые вы не можете найти ответ, задайте их нам, и мы постараемся на них ответить.

Источник

Чувствовать себя как разбитое корыто

Если утром вы чувствуете себя разбитым и невыспавшимся, возможно, дело вовсе не в количестве часов, отведенных на ночной отдых. На продуктивность в первой половине дня могут влиять как утренние, так и вечерние привычки, и сон может быть совсем ни при чем.

1. Вы проводите время в кровати с телефоном

Вместо того чтобы встать с кровати сразу после будильника, вы тянетесь к телефону и зависаете в постели минут на двадцать. Если быть объективными — даже телефон тут толком ни в чем не виноват. Проблема именно в том, что вы продолжаете лежать в кровати. Тем самым вы посылаете мозгу сигнал, что сейчас время продолжать сон, но никак не начинать свой день.

И хуже всего, если вы действительно отключаете будильник и снова засыпаете. Самый вредный сценарий — если вы очнетесь через час, а не спустя 10–15 минут. Таким образом сбивается цикл сна, вы просыпаетесь посреди более глубокой фазы и чувствуете себя разбитым весь день.

Словом, если встаете — действительно вставайте с постели.

2. Вы приклеены к своему фитнес-браслету

Фитнес-браслеты — полезное изобретение. Они действительно помогают отслеживать уровень активности за день и качество сна ночью. Тем не менее спать крепче фитнес-браслет вам не поможет, а вот испортить настроение сообщением, что сегодня вы спали «хуже, чем 95% пользователей», — вполне.

Не торопитесь сверяться с гаджетом сразу после пробуждения. Такая информация может заставить вас стрессовать с утра пораньше, да еще и сваливать ответственность за все косяки в течение дня на плохой сон.

3. Вы пьете недостаточно жидкости

С утра ощущение, будто в рот кошка нагадила? Причина в обезвоживании. Во время сна клетки тела продолжают впитывать жидкость, которую вы выпили за день. Это значит, что все ночные часы вы живете на дневных запасах, если, конечно, вы не просыпаетесь ночью, чтобы их пополнить.

Вода нужна для всех процессов, которые происходят в нашем теле. Нехватка жидкости означает вялость и плохое самочувствие. Именно поэтому советуется начинать день со стакана воды.

И запомните: чашка кофе может утолить жажду, но в действительности не засчитывается за необходимую организму жидкость. Ему нужна именно чистая вода без каких-либо добавок.

4. Вы принимаете горячий душ перед сном

Принято считать, что горячая ванна или душ помогают снять напряжение в мышцах и быстрее уснуть, не так ли? Но это может дать противоположный эффект. Во сне температура тела естественным образом падает, поэтому, разогревая его перед сном, вы увеличиваете время, необходимое для охлаждения. То же самое что заняться кроссфитом.

Более полезная идея — перенести горячий душ на утро, а перед сном ополоснуться прохладной водой.

5. Вы тренируетесь вечером

И снова о тренировках. Да, вытащить себя из постели пораньше, надеть спортивную форму и отправиться на утреннюю пробежку или занятие в тренажерном зале не так уж просто, особенно зимой. Тем не менее именно это повышает энергичность, способствует выделению эндорфинов, наполняет клетки кислородом и питательными веществами.

Если же перенести занятия спортом на вечер, вероятнее всего, утром вы будете чувствовать себя так, будто всю ночь разгружали вагоны.

6. Вы проводите мало времени на улице

Дневной свет бодрит и помогает проснуться — все потому, что он снижает действие гормона, отвечающего за сон, — мелатонина.

На солнце в организме человека вырабатывается витамин D, который поддерживает уровень энергии. Многочисленные исследования сходятся в том, что люди, которые мало бывают на солнце, чаще страдают синдромом хронической усталости.

Конечно, если вы живете в северном регионе, где солнечного света мало, решить проблему поможет прием витамина D в виде пищевой добавки.

7. Вы слушаете не ту музыку

Возможно, вы зеваете по пути на работу, потому что включили радио не на той волне. Поднимает работоспособность быстрая, жизнерадостная музыка. Согласно исследованиям, мотивируют ускоряться на пробежке композиции с ритмом от 120 до 145 ударов в минуту. Эту же хитрость можно использовать, чтобы быстрее проснуться утром.

Попробуйте изменить свой утренний ритуал — быть может, вы обнаружите, что с вашим ночным сном все в порядке и достаточно было лишь правильно начинать свой день.

Источник

У разбитого корыта, или Почему красивая жизнь не задалась

Мне очень одиноко. Даже поговорить не с кем. Вот и решилась вам написать. Может, вы поможете. У меня нет друзей, да и не было никогда. Я еще в школе чувствовала себя не такой как остальные. Мечтала о прекрасном будущем: что у меня будет свой большой дом, шикарная машина, муж, который будет боготворить меня.

И вот мне уже 30 лет. У меня нет дома. Нет машины. Работы приличной – и той нет, тружусь за маленькую зарплату, которую не всегда вовремя платят. И само собой – нет мужа, ни богатого, ни бедного. Где они, мечты о красивой жизни? Молодость прошла, и что в итоге: одинокая женщина, у которой ничего нет. И будущее туманно и печально. Да и есть ли будущее? Я уже ничего не успею в своей жизни. Всё училась, к чему-то готовилась, чего-то ждала, думала, что всё ещё впереди… Вот и осталась прозябать у разбитого корыта.

Анжела, 30 лет от роду

Добрый день, Анжела! Действительно, в 30 лет – уже не жизнь. Всё уже в прошлом, все мечты, чаяния. Нет ни того, ни другого, ни третьего. И что там у вас впереди? До старости, если даже брать до 60, еще целых 30 лет. А если до 80 доживете? И что же вы собираетесь все эти годы сидеть и жалеть себя? Сожалеть о своих девичьих мечтах?

Анжела, а чего еще у вас нет? Попробуйте написать как минимум 20 позиций: « У меня нет…..» Кроме того, что вы перечислили в своем письме. Сложно? Тогда добавьте к вашему списку следующие весьма важные вещи:

— у вас НЕТ неизлечимой болезни

— у вас НЕТ долгов

— у вас НЕТ больного ребенка

— НЕТ умирающего родственника

— НЕТ ответственности за родителей

— НЕТ завистливых подруг

Так чего еще у вас НЕТ?

Посмотрите на свою жизнь с другого ракурса. С позитивного. Вам еще только 30 лет, у вас есть образование, есть навыки и умения. Нужно просто найти точку приложения своих усилий, чтобы изменить свою жизнь.

Конечно, гораздо проще сидеть у «разбитого корыта» и оплакивать себя. Но кто разбил это «корыто»? Кто разбил все ваши мечты? Мечты о «прекрасном будущем»? А как вы его себе представляли – это «прекрасное будущее»? Только ли дом, машина и муж были в ваших мечтах? Что там еще было? И что помешало вам реализовать это? Разве окружающие люди виноваты в том, что вы так и не определились: а куда вам идти в этой жизни?

Разве дом/машина/муж/работа/деньги — предел ваших мечтаний?

Хорошо, вам для счастья больше ничего не надо. Тогда вам нужно четко понять, что в этом списке зависит от вас и ваших усилий, а что – нет.

Муж. Он же с неба не упадет прямо в ваше «разбитое корыто». Чтобы встретить Мужчину своей мечты, нужно еще ему соответствовать. То есть поработать над собой, чтобы (если вдруг такое чудо произойдет, и он все же упадет с неба) вы не оказались в старом халате с непричесанной головой и унылым выражением лица.

Работу тоже никто вам не поднесет на блюдечке с голубой каемочкой. Как и хорошую зарплату. Да, многие читали «Трансерфинг реальности» Зеланда, рисовали «Карту сокровищ» и медитировали на кучу денег. И ждали чуда, ничего не делая. Но так не бывает. Еще никому не упал с неба чемодан, набитый деньгами. А вот шанс заработать, шанс встретить любимого, шанс стать счастливой — бывает в жизни регулярно. Причем у многих, возможно, у всех. Но зачастую, погруженные в собственные обиды на жизнь, обиды на окружающих, мы не замечаем этого шанса.

Анжела, вы чувствуете себя старой и никому не нужной? Что такого страшного произошло, что вы так разочаровались в жизни? Кто вас обидел? Вам нужно разобраться с собственными чувствами, а уж потом думать о будущем.

Но уже сейчас вы можете сделать простое упражнение.

Анжела, нарисуйте линию своей жизни, можно сделать это на рулоне туалетной бумаги. Разложите длинную полоску на полу. От рождения до предполагаемой смерти. Расставьте на линии важные вехи: детство, школа, учеба, первая влюбленность, первое разочарование. Можете использовать различные предметы в качестве жизненных вешек.

Отметьте чем-то ярким точку, в которой вы находитесь сейчас. Встаньте в свое настоящее. Посмотрите в прошлое. Скажите своему прошлому «Спасибо».

Повернитесь в будущее. Расставьте важные вехи как цели, которых вы хотите достичь.

Например: в 35 лет – выйти замуж. В 36 лет – родить ребенка. В 40 лет – написать книгу… И так далее. Посмотрите: как много у вас времени на реализацию ваших планов. Стоит только захотеть!

Напишите план действий на ближайшее время. Не обязательно сразу ставить «великие цели». Начните с малого. Выбросьте «разбитое корыто» или превратите его в антикварную вещь, если оно вам дорого как память.

Или вам комфортнее сидеть «у разбитого корыта»?

Источник

Почему можно проснуться «разбитым»: основные причины утренней усталости

Чувствуете себя обессиленными и уставшими сразу после пробуждения? Если такое бывает редко – поводов для беспокойства нет. Но когда подобное состояние преследует постоянно, к тому же усталость не проходит в течение дня, – возможно, у вас возникли серьезные проблемы со здоровьем. Почему может возникать усталость после сна – разбираемся с Yellmed.

Возможные причины усталости утром после сна

Инерция сна

Это когнитивное и сенсомоторное нарушение, которое появляется сразу после сна. Обусловлено оно резким выходом из фазы глубокого либо медленноволнового сна, из-за чего некоторые участки мозга не успевают полностью проснуться. Если ствол мозга, регулирующий основные функции, начинает работать сразу после пробуждения, то префронтальной коре нужно около получаса, чтобы активизироваться.

В числе основных симптомов инертности сна: сонливость, проблемы с ориентацией в пространстве, концентрацией, принятием решений, мелкой моторикой.

Недостаточная гигиена сна

Это понятие включает в себя набор привычек и практик, необходимых для полноценного ночного отдыха. Если они организованы некачественно, человек тоже может испытывать усталость после сна. Например, у человека не налажен режим сна и бодрствования, он спит днем дольше получаса, пользуется телефоном или другими гаджетами за 2 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Мешает высыпаться и провоцирует чувство усталости и разбитости после сна и ненадлежащая обстановка в спальне – например, в помещении душно, светло или у вас неудобное спальное место.

Неправильные образ жизни, питание

Кроме плохой гигиены сна, на то, почему мы чувствуем усталость после сна, влияют факторы образа жизни и особенности рациона. Так, регулярные умеренные занятия спортом способствуют здоровому ночном отдыху. А вот чересчур интенсивных тренировок перед сном следует избегать: излишние нагрузки мешают уснуть.

За регуляцию естественных циркадных ритмов человека отвечают солнечный свет и витамин D. Люди, которые редко бывают на улице, сталкиваются с их дефицитом, что также отражается на качестве сна.

На качество и продолжительность сна влияет также пища, съеденная за ужином. К примеру, жирные, острые блюда провоцируют проблемы с пищеварением, что, в свою очередь, мешает человеку уснуть. Кроме того, в вечернее время следует отказаться от содержащих кофеин и алкоголь напитков: они активизируют нервную систему, из-за чего человек может испытывать трудности с засыпанием и просыпаться с чувством усталости и разбитости.

Источник