Чувство голода от недосыпа

Почему от недосыпа хочется есть

Из-за недостатка сна в организме повышается уровень эндоканнабиноидов, которые и заставляют нас налегать на вкусную, но нездоровую еду.

То, что недостаток сна сопутствует перееданию и избыточному весу, многие знают по своему опыту, да и медицинская исследования говорят о том, что между тем и другим есть определённая взаимосвязь. Но для нас эта связь во многом остаётся чисто коррелятивной, статистической, без конкретных клеток и молекул.

Исследователи из Чикагского университета попытались выяснить, что за механизм тут срабатывает, какие биохимические и физиологические сигналы связывают сон (точнее, его недостаток) и нарушенный обмен веществ.

В эксперименте приняли участие четырнадцать молодых мужчин и женщин от 20 до 30 лет, которым в течение нескольких дней нужно было есть и спать в лаборатории, только в одном случае добровольцы проводили в постели 8,5 часов каждую ночь (и спали соответственно около 7,5 часов), а в другом случае это время сокращалось до 4,5 часов (из которых на сон приходилось 4,2 часа). Все они ели одно и то же три раза в день, в 9 утра, в 2 дня и в 7 вечера, и регулярно сдавали кровь на уровень гормонов и прочих биоактивных веществ, которые могли бы повлиять на голод и аппетит.

Среди прочего Эрик Хэнлон (Erin Hanlon) и её коллеги оценивали уровень эндоканнабиноидов, чего до сих пор никто не делал. Эндоканнабиноидами называют особый класс нейромедиаторов – как и любые другие нейромедиаторы, они передают сигналы между нервными клетками. Уровень одного из них, 2-арахидоноилглицерола (2-AG), менялся в течение суток: меньше всего его было утром и вечером, а больше всего – сразу после полудня, около половины первого. Но это когда человек спал 7,5 часов; если же ежедневный сон сокращали почти вдвое, то количество 2-AG в целом повышалось более чем на треть (на 33%), пик сдвигался ближе ко второй половине дня, а к вечеру уровень 2-AG уменьшался заметно слабее, чем при обычном суточном распорядке.

Сами участники эксперимента говорили, что после того, как им урезали время сна, им начинало сильнее хотеться есть, и сильнее всего голод чувствовался во время наибольшего уровня 2-AG. В статье в журнале SLEEP говорится, что те, кто мало спал, действительно ели больше, а также были не прочь перекусить чем-нибудь в течение дня: например, спустя всего два часа после плотного обеда недоспавшего человека снова тянуло поесть, причём выбор падал на печенья, чипсы и прочее в том же роде.

В итоге количество съеденных жиров увеличивалось вдвое, а количество потреблённых калорий в целом – на 50%. Иногда повышенный голод и аппетит при недостатке сна связывают с тем, что на лишние часы бодрствования приходится тратить больше энергии, однако на самом деле то количество еды, которое при этом поглощается, намного превосходит возросшие энергетические потребности.

Авторы работы подчёркивают, что от регулярного недосыпа хочется именно чего-то вкусного: сладкого, солёного, жареного и т. д., а поскольку еда «повышенной вкусности» оказывается часто ещё и «повышенной вредности» (из-за избытка жиров или тех же сладких углеводов), то получается, что недостаток сна заставляет не просто больше есть, но больше есть именно не очень полезной еды.

И причина тому – повышение уровня эндоканнабиноидов, которые обслуживают сигналы удовольствия и которые заставляют поддерживать, так сказать, высокую степень чувства удовлетворения в нервной системе. Проще говоря, из-за недосыпа мы получаем больше удовольствия от вкусного и вредного.

Впрочем, здесь остаётся ещё много неясного. Например, как именно недостаток сна стимулирует синтез эндоканнабиноидов? Срабатывают ли здесь только «сонные» механизмы, или же здесь задействованы какие-то более общие процессы, поддерживающие биологические часы в целом?

Кроме того, сам по себе эксперимент не отличается мощной статистикой (всего 14 добровольцев), да и шёл он не слишком долго. Если полученные результаты подтвердятся в дальнейших исследованиях, можно будет подумать о том, как оперативно понизить уровень эндоканнабиноидов у человека, если он по каким-то причинам не может вернуться к нормальному распорядку дня.

Источник

Что такое синдром ночного аппетита и чем он опасен?

В нашем мире немало людей, у которых выражен синдром ночной еды. Если вы не можете заснуть без плотного ужина на ночь или просыпаетесь среди ночи от острого чувства голода, то вы знаете, что это такое. Почему возникает ночной голод и как с ним справиться, рассказали эксперты.

«Постоянные срывы и ночные «побеги» на кухню возникают из-за неправильного питания и распределения калорийности в течение всего дня, – говорит нутрициолог, клинический психолог-диетолог, члена союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич. – Нет единого верного решения, все очень индивидуально. Вы можете не есть после 18:00, плотно завтракать, вводить в свой рацион больше белков и стараться избегать высокожировых и углеводистых продуктов, но все равно будете страдать от лишнего веса и мечтать о пицце ближе к ночи».

По словам специалиста, если вы ложитесь спать позже 23:00 или 00:00, то ваш легкий перекус или низкокалорийный ужин, съеденный в 17:00, уже давно будет переработан организмом, и вы будете засыпать с чувством голода. А если повторять эту схему ежедневно, то все в итоге приводит к срыву и обильному перееданию на ночь или ночью.
Самым верным решением будет не есть за 1,5-2 часа до сна и равномерно распределять ваше питание в течение всего дня, а именно: 25% ккал должны поступать из завтрака, 35% ккал из обеда, 25% ккал из ужина и 15% из нескольких перекусов.

«Если вы «сова» и ваш день начинается в 12:00 утра, а заканчивается в 01:00 или 02:00 ночи, то последний прием пищи должен быть в 22:00-23:00, – говорит Анна Ивашкевич. – Это может быть овощной салат, хумус, отварная рыба или запеченная курица. Кстати, положительно сказываются на качестве сна несколько кусочков сыра, съеденных перед сном, или 1-2 чайные ложки красной икры».

Если же вы, наоборот, любитель ранних подъемов и начинаете свой день в 7:00 или 8:00 утра, а ложитесь спать в 22:00 или 23:00, то, по словам эксперта, последний прием пищи должен быть в 20:00.

«Отсутствие еды с 18:00 до 7:00 или 8:00 утра может привести к застою желчи и образованию камней, увеличению веса, так как ваш организм будет лишаться питательных веществ на длительный срок и, соответственно, будет накапливать полученные калории и хранить их, а не снижать вес».

После 18:00 можно не есть тем, кто ложится спать в 21:00. Варианты перекусов для качественного и спокойного сна (выберите что-то одно):

• банан
• редис и помидор
• яйца
• бурый рис
• индейка
• красная икра
• вымоченные орехи
• рыба
• бурый рис
• бокал красного вина

Фото: YAY/TASS

Однако синдром ночной еды может свидетельствовать и о серьезных заболеваниях. По словам врача диетолога, нутрициолога, терапевта Марии Черевко, можно выделить несколько основных причин того, почему ночью вас так тянет на кухню:

1. Нейроэндокринные нарушения (приводят к нарушениям обмена кортизола, инсулина, лептина, вызывая чувство неконтролируемого голода).
2. Нарушения циркадных ритмов (бодрость в вечернее время и утренняя разбитость, недостаточное количество сна и т.д.).
3. Особенности восприятия стресса человеком (важно не наличие стресса – он есть у всех, а умение адекватно реагировать на него).
4. Особенности воспитания и культурные традиции (установки в семье, влияющие на режим дня и питание).
5. Генетические мутации, отвечающие за чувство насыщения, обмен углеводов и гормонов стресса.
6. Наличие спектра тревожно-депрессивных нарушений.

«Поэтому единого подхода к терапии синдрома ночной еды нет и быть не может, – говорит эксперт. – Тем не менее, как ни крути, в основе лечения лежат два звена. Первое – модификация образа жизни, направленная на восстановление физиологических ритмов организма (принципы рационального питания, физическая активность, восстановление циркадных ритмов и режимов труда и отдыха). Второе – работа с тревожностью и стрессом с помощью специалистов».
⠀
Лайфхаки от Марии Черевко:

• Лучшая подушка – усталость. Впустите активный спорт в вашу жизнь – занятия нужны во второй половине дня, но не позднее чем за 3 часа до сна.⠀
• Обратитесь к эндокринологу – «усталость» надпочечников, гипотериоз, снижение уровня половых гормонов – бич нашего времени.⠀
• Причины для тревог никогда не уйдут – измените свою реакцию на них с помощью психолога.⠀
• Принципы рационального питания помогут избежать углеводно-жировых ловушек, в которые попадает мозг.

«К сожалению, людям, работающим в ночные смены, сложно решить эти проблемы, – говорит эксперт. – Наши гормональные ритмы подчиняются природным колебаниям, а не работодателю. В этом плане можно лишь посоветовать эффективное восстановление между сменами. Помогут сон, расслабляющие процедуры, прогулки на свежем воздухе для нормализации уровня кортизола».

Источник

Неврологи выяснили, почему после бессонной ночи хочется жирного и сладкого

Исследование американских ученых объяснило, почему люди с хроническим недосыпом предпочитают жирную и калорийную пищу. В статье, опубликованной в журнале eLife, сообщается о результатах работы.

В эксперименте Северо-Западного университета в Чикаго (США) участвовали 25 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет, которых поделили на две группы.

Добровольцам из каждой из групп чередовали дни с полноценным ночным отдыхом и принудительным ограничением сна до четырех часов. Вначале людям из первой группы разрешили спать столько, сколько им требуется, а затем ограничили сон четырьмя часами. А у испытуемых из второй группы, наоборот, за бессонной ночью последовала нормальная 7-9-часовая ночь. Через несколько дней эксперимент провели снова, поменяв условия для групп.

На следующий день после каждой бессонной ночи участникам исследования предлагали комплексное меню на завтрак, обед и ужин. Кроме того, был шведский стол с различными закусками. Ученые наблюдали, что участники эксперимента выбирают.

«Испытуемые изменили свои предпочтения в еде, — сообщает невролог Торстен Кант. — Те, кто меньше спал, предпочитали более калорийную пищу — пончики, шоколадное печенье и чипсы».

Анализы крови подтвердили, что это поведение, по-видимому, было связано с изменением уровня эндоканнабиноида — 2-олеоилглицерина (2-OG): он был заметно повышен после бессонной ночи.

Последствия бессонной ночи отразились и на мозге. Перед приемом пищи добровольцам предлагали различные запахи, причем не только связанные с едой. Используя функциональную магнитно-резонансную томографию (МРТ), ученые наблюдали, как реагировала на запахи так называемая грушевидная кора головного мозга. Это первая корковая область мозга, которая получает информацию из носа.

Результаты показали, что эта часть обонятельной системы у людей с недосыпом гораздо сильнее реагировала именно на запахи пищи. Оказалось, что у этих людей грушевидная кора была хуже связана с островком, с которым она обычно обменивается информацией. Островок получает сигналы, которые отвечают за адекватное потребление пищи.

Из-за нарушения связи между участками коры искажается важная информация для мозга, и это влияет на привычки питания. «Когда грушевидная кора не связывается должным образом с островком, люди выбирают более калорийную пищу, чем им на самом деле требуется», — говорит Кант.

Таким образом, результаты исследования показали, что чем ниже связь между двумя областями мозга, тем больше концентрация 2-OG и тем очевиднее тяга к нездоровой пище.

«Люди с хроническим недосыпом предпочитают сладкую и жирную пищу, частое употребление которой грозит ожирением в долгосрочной перспективе», — говорит Сурабхи Бутани.

По мнению ученых, понимание этого явления и знание его механизмов поможет скорректировать пищевые привычки и найти новые подходы в борьбе с ожирением.

Но как выстоять перед соблазнительными ароматами после бессонной ночи? Кант, напоминая, что недостаток сна делает мозг более восприимчивым к запахам пищи, полушутя-полусерьезно советует: «Было бы неплохо избегать магазин пончиков, если вам нужно успеть на 6-часовой рейс».

Источник

Диетолог «СМ-Доктор» назвала 9 причин, почему постоянно хочется есть

Весна пришла, а вместе с ней желание сбросить лишние килограммы. Но как это сделать, если в любое время суток мы готовы съесть слона?

УЛЬЯНА РУМЯНЦЕВА
Врач-диетолог, врач-эндокринолог детской клиники «СМ-Доктор», к. м. н.

«Чувство голода — нормальное явление, которое служит нам для своевременного восполнения потраченных калорий и энергии. Это позволяет организму работать, выживать. Однако, если ощущение голода становится постоянным и неконтролируемым, следует задуматься, все ли в порядке с вашим здоровьем и эмоциональным состоянием.

Конечно, не всегда постоянное желание что-нибудь пожевать является сигналом какой-либо болезни. Нас окружает много внешних факторов, которые способны вызвать повышенный аппетит у совершенно здорового человека. Навязчивая реклама еды раздражает наше зрение, слух, обоняние. Например, интенсивный приятный запах, который в том числе может быть создан искусственно с помощью ароматизаторов, распыляемых у точки общепита, привлекает проходящих мимо людей, у которых изначально и в мыслях не было чем-нибудь подкрепиться. Там же непременно размещают красочные фото аппетитных блюд — бургеров, салатов, блинчиков, напитков, которые в реальности оказываются не такими сочными и качественными. Но это не важно — ведь вы его уже купили… К тому же, если рядом с вами кто-то с большим аппетитом хрустит наггетсами, то устоять достаточно сложно. И это касается не только мест общественного питания.

Если не хотите съесть лишнего дома, старайтесь не смотреть рекламу о еде и вообще не отвлекаться от самого процесса приема пищи на гаджеты, иначе рискуете съесть больше, чем требуется для подавления чувства голода и восполнения энергии. Однако не всякое повышенное чувство голода можно оправдать внешними раздражителями. Конечно, существуют и проблемы со здоровьем, приводящие к постоянному желанию есть. И об этом также нужно помнить, чтобы своевременно обратиться к врачу».

Болезни

Одной из основных причин, когда голод может быть сигналом какого-то заболевания является высокий уровень инсулина в крови. Этот гормон вырабатывается поджелудочной железой, чтобы усваивать глюкозу, поступившую с пищей. Уровень инсулина повышается тогда, когда организм теряет к нему чувствительность. Как правило, у таких людей есть риск заболеть сахарным диабетом, или эта болезнь уже развилась.

Заболевания ЖКТ, особенно связанные с повышенной кислотностью желудочного сока, также влияют на аппетит. Соляная кислота в избыточном количестве вызывает постоянное чувство голода, приводит к гастриту, а порой и к язвенной болезни.

Стресс

Недостаток сна

Большие промежутки между приемами пищи

Вне зависимости от того, как прошла ночь, завтрак себя лишать неправильно. Дорога на работу, планерка, срочные звонки… Хорошо, если к обеду вы доберетесь до заветной чашки кофе. Полноценный прием пищи сдвигается еще на пару часов, вы трудитесь со стойким чувством голода, а в это время организм включает режим экономии и начинает накапливать калории. А потом вы ему «помогаете», добавляя в привычное меню пару блюд, от которых могли бы легко отказаться, если бы не голодали слишком долго. Для здоровья полезно питаться дробно, каждые 2,5–3 часа: завтрак — второй завтрак — обед — перекус — ужин. При этом первый прием пищи должен быть не только полезным, но и энергоемким: каша, яйцо, куриная грудка, творог, сыр — тогда и к холодильнику бегать каждые пять минут не придется.

Неправильный перекус

Чаще всего это булочки, печенье, пончики, пицца, чипсы, шоколадные батончики, — продукты, содержащие легкие углеводы, канцерогены и огромное количество сахара. Такое нездоровое поведение связано с пищевыми привычками или эмоциональным голодом: сдали отчет — решили себя наградить. Знакомо? Мало того, что пользы от такой еды ноль, так еще и вредное воздействие может быть необратимым. Быстрые углеводы, к примеру, вызывают скачки глюкозы, а вместе с ними повышенный аппетит и впоследствии угрозу диабета. А регулярное употребление трансжиров, согласно исследованиям, на 40 % увеличивает риск развития рака молочных желез, летальных случаев при инфаркте и ишемической болезни сердца.

Правильные продукты для перекуса: фрукты, овощи, в том числе авокадо, ягоды, орехи, курага, чернослив, квашеная и морская капуста, оливки, творог, кефир.

Дефицит питательных веществ в организме

Одна из ошибок, которую часто допускают те, кто ограничивает себя в еде, — подсчет калорий, а не полезных веществ. Но есть простое правило: чтобы предотвратить срывы, организму надо дать все, что ему требуется с точки зрения макроэлементов. В противном случае мы будем сонными, заторможенными и голодными, несмотря на то что питаемся регулярно. Запомните: 40–50% от суточного количества калорий должны приходить с углеводами — они наш основной ресурс, а 50–60% — распределяться между жирами и белками. К примеру, чтобы при диете на 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал), нужно съесть их 150 г, белков (30%, 450 ккал) — 112 г ; жиров (30%, 450 ккал) — 50 г.

Выбор той или иной пищи — сложный химический процесс. Так, есть предположение, что к углеводам нас склоняет нейропептид Y, уровень которого особенно высок по утрам. Ученые провели эксперимент: ввели инъекцию вещества лабораторным мышам, и они накинулись на зерна и сладости, но оставили без внимания другую еду.

Обезвоживание

Однообразная еда

Замечали, как при виде праздничного стола начинается повышенное слюноотделение? По мнению психологов, аппетит вызывает красивая сервировка. Но не только! Еще нас соблазняет разнообразие блюд — возникает непреодолимое желание попробовать все и сразу. В будни та же зависимость. Задайте себе вопрос: что я ищу, когда медленно вожу взглядом по полкам холодильника? Наверняка что-то новенькое, а не надоевший плов. Чтобы еда радовала и приносила удовольствие, возьмите за правило хотя бы раз в неделю готовить непривычное блюдо. В этом случае вы перестанете скучать, проглатывая утреннюю кашу, и мозг получит нужный сигнал: «Я доволен, мне большего не надо».

Источник