Чувство что ты неудачник

«Я неудачник, моя жизнь — болото»: как научиться менять негативные установки

Создатель блога Brainhack.me объясняет, что такое когнитивные искажения и рассказывает, как с ними нужно бороться.

Почему у меня ничего не получается? Никто меня не понимает. Я расстраиваю людей. Не могу ничего начать делать. Я лентяй. Моя жизнь — болото. Я неудачник. У меня никогда ничего не получится. В этой жизни нет ничего стоящего. Я ничего никогда не могу довести до конца. Если не получу эту работу, то мне конец. Я должен брать на себя ответственность. Я должен быть мужественным. Если я много работал, справедливо было бы повысить мне зарплату. Он думает, что я неудачник. Я должна быть благодарна. Мое будущее уныло. Мне легко это дается, поэтому не считается. Я должна быть женственной. У меня не получается общаться с людьми. У меня всегда так. Я могу, конечно, попробовать, но это потеря времени, у меня ничего не получится. Если просят — я должна помочь. Отказываться нехорошо. Я не должен терять самообладания. Я должен все делать быстро. Я должен быть оригинальным. Люди должны быть справедливыми.

Нашли среди этих предложений свои мысли и можете дополнить список? Это автоматические мысли — внутренние высказывания людей о самих себе. Их же прозывают внутренним голосом. Они появляются в голове непроизвольно в отличие от произвольных мыслей — взвешенных решений.

Почему же возникает ощущение, что эти автоматические мысли взялись непонятно откуда? Дело в том, что они представляют собой обрывки наших базовых убеждений — неких правил жизни, комплект из которых каждый из нас собирает самостоятельно осознанно и неосознанно всю жизнь, а особенно в раннем возрасте. При помощи таких правил мы оцениваем наш опыт, интерпретируем реальность. Часть из них упрощают нашу повседневность, а другая часть, обычно бóльшая, напротив, усложняет нам жизнь. Убеждения, которые мешают нам жить, называют ошибочными и дисфункциональным. И единственный плюс этих убеждений — их можно изменить.

Получить доступ к этим убеждениям можно, отслеживая свои автоматические мысли, а затем анализируя их. Обычно требуется немало времени и усилий, чтобы отыскать их и сделать так, чтобы жить стало легче. Эффективнее всего делать это с психологом, но в этой статье вы узнаете об основных дисфункциональных убеждениях и когнитивных ошибках, из-за которых мы продолжаем в них верить. После можно начать хотя бы замечать моменты, когда мышление ошибается.

С чего начать

Проблема в том, что за свои убеждения мы нередко держимся, даже недоформулировав их. Люди часто удивляются, когда, обдумывая свое поведение, наконец озвучивают себе эти правила. Бывает, что их сложно доформулировать, даже когда поставлена такая задача. Многие из этих правил имеют произвольный и предвзятый характер. Грубо говоря, мы либо сами их выдумали, либо «не глядя» подхватили от значимых для нас людей. Например, детское «веди себя хорошо, а то папа будет сердиться» может впитаться и трансформироваться в убеждение, что надо всегда вести себя «хорошо», иначе люди не будут тебя принимать, хотя человеку, ведомому этой установкой, сложно бывает даже сформулировать, что это «хорошо» значит. Еще можно легко путать мысли и факты: вот мимо прошел коллега с каким-то не таким выражением лица, а вот уже побежала мысль, что он скверно к вам относится.

Поскольку те самые глубинные, базовые убеждения бывают сформулированы в экстремальных терминах, они приводят к экстремальным заключениям. Поезд мысли проносится без остановок от несформулированного убеждения «если меня не любят, я — ничтожество» через домысел «он/она не любит меня» до конечной станции «я — ничтожество». В таком виде этот маршрут мы, увы, не замечаем, а лишь «наслаждаемся» результатом, полученным на конечной станции.

Аарон Бек, один из основоположников когнитивного направления в психологии, еще в конце 70-х годов прошлого века вывел перечень дезадаптивных убеждений. Вот некоторые из них:

Источник

Психолог о том, как побороть мысль, что ты – неудачник

Практический психолог и преподаватель Юлия Коляго рассказывает, откуда у человека появляются мысли о том, что он толстый, ленивый и ничего в жизни не добьется.

КАКИЕ ОНИ БЫВАЮТ?

– «Я неудачник. У меня ничего не получается. Я бездельник. Я некрасивая. Я должен быть решительным. Мое будущее ужасно. Если я провалю экзамен, мне конец. » Это когнитивные искажения, или негативные установки, которые появляются в голове непроизвольно. Они представляют собой утверждения человека относительно самого себя, сформулированные в негативной форме. Это своеобразный набор правил жизни, комплект из которых каждый из нас собирает самостоятельно, осознанно и неосознанно, всю жизнь.

Они могут быть разные, но психолог Альберт Эллис составил список из четырех пунктов:

Катастрофизация: насколько экстремально вы воспринимаете различные неблагоприятные события. Когда мы находимся под влиянием установки катастрофизации, то оцениваем какое-то неприятное для нас событие как что-то неотвратимое, ужасное, что-то, что разрушит нашу жизнь раз и навсегда.

Ко мне часто приходят и говорят: «Боже мой, если это произойдет – будет конец света». Я отвечаю: хорошо, это произошло, конец света настал, расскажите мне теперь, что там? И когда они начинают рассказывать, почему-то получается, что никакого конца света нет, жизнь продолжается. Часто у людей действительно трудная ситуация, но, если они воспринимают ее как катаклизм – они выдумывают себе катастрофу.

Долженствование в отношении себя: что, по вашему мнению, вы должны делать и не делать. Убеждение, что вы кому-то что-то должны, будет источником стресса в том случае, если выполнить долг невозможно.

Долженствование в отношении других: что, как вы считаете, должны делать и не делать другие люди.

Оценочная установка: как вы оцениваете себя и других.

ОТКУДА ОНИ БЕРУТСЯ?

– Формирование негативных установок происходит на четырех уровнях. Первый – индивидуальный. Например, когда мы плохо себя чувствуем и устали – и из-за этого чувствуем себя глупыми или некрасивыми. Или у нас что-то не получилось, мы сорвали дедлайн, с женой поругались, и всё – мысли о том, что я неудачник и жизнь тлен, тут как тут. Если это произошло на таком уровне, здесь и сейчас, то с такой установкой можно справиться достаточно быстро. Она исчезнет, как только исчезнет негативная ситуация.

Второй уровень – микросистемный. Это семья: муж, жена, дети. Например, когда ребенок постоянно слышит от родителей «ты бестолочь», «из тебя ничего не выйдет», у него формируется негативная установка. Или это взаимодействие между супругами, когда они транслируют друг другу негативные послания: ты ничего не можешь, ты плохая хозяйка, ты никчемный в постели и т.д.

Негативные установки могут быть сформированы на макросистемном уровне. Это уже не только супруги и их дети, а также бабушки, дяди, тети, племянники и все, кого мы включаем в большую семью. И от них мы получаем установки, которые транслируются из поколения в поколение. Например: в нашей семье все с высшим образованием, и если ты – нет, то ты никто.

И самый высокий уровень – это уровень мегасистемный. Это социальное окружение, культура, в которой мы живем. Этот уровень всегда будет оказывать огромное влияние на установки человека, ведь мы хотим соответствовать ожиданиям социума.

ЧТО С НИМИ ДЕЛАТЬ?

– Часть установок упрощает нам жизнь, но большинство, наоборот, усложняет. Со всеми установками можно работать, и у нас есть для этого силы и возможности.

От негативных установок нет волшебной таблетки, здесь нужна дисциплина, ответственность и регулярность. Первый этап – это выявление и отслеживание негативных установок. Начать их замечать – первый шаг к изменениям. Это достаточно сложно сделать самому. Проще, если установка сформирована совсем недавно, но вот если это был «подарок» или «наследство» от семьи или общества, то могут возникнуть трудности.

Нужно проверить негативную установку на прочность: что произойдет в вашей жизни, если вы от нее избавитесь? Для чего она вам была нужна? Ведь часто бывает так, что за установкой скрывается вторичная выгода: например, соответствие ожиданиям общества и родителей. Изменить такую установку – значит, не соответствовать ожиданиям общества, предать родителей, испытать вину, страх, злость. Часто еще бывает, что страдать и жаловаться нам проще, чем решать проблему. Проще придумать множество оправданий, почему мы что-то не сделали, чем объяснить, почему мы не хотим что-то делать. Важно понять, какую потребность удовлетворяли наши негативные установки и как удовлетворять эту потребность, не прибегая к ним. Нужно подумать, чем мы заменим убранную установку, чтобы не осталось пустоты.

Дальше можно начинать переформулировку негативной установки в позитивную. Нужно сформулировать рациональное альтернативное убеждение и постараться следовать ему в реальности.

Например, при установке на катастрофизацию нужно заменять крайне негативную оценку ситуации на более близкую к реальности. Ответить себе на вопросы: «Что самое плохое может произойти?», «Что я буду делать, если это произойдет?», «Какими будут последствия?» Или при установке долженствования вспоминать, как часто люди ведут себя так, как вы задумали, и заменять слова «должен», «должны», «должна» на слова «хочу», «хотелось бы». Или при оценочной установке стараться оценивать не отдельные черты и поступки людей, а личность в целом.

Процесс займет какое-то время, но, чем больше вы будете стараться, тем больше будет получаться. Важно переформулировать негативные установки в действие. Например, «с каждым разом я становлюсь все красивее». Формулировка «с каждым разом» говорит о приложении ваших усилий и вашей активности. Нужно действовать, причем действовать не так, как раньше. Ведь, формулируя позитивную установку, мы таким образом берем на себя ответственность и начинаем действовать согласно этим изменениям. Да, это может вызывать страх и сопротивление, но это нормально, ведь вы нарушаете установленные для себя правила. Не берите в работу сразу все негативные установки, поработайте с одной-двумя. Пробуйте, оспаривайте свои автоматические мысли, фиксируйте результаты и изменения. Если что-то не получается, не бойтесь обращаться за помощью.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by.

Источник

Как перестать чувствовать себя никчемным и ущербным?

«Как перестать чувствовать себя никчемным?». Такой непростой вопрос я разбирала сегодня. Думаю, ответ будет полезен не только тем, кто «чувствует» себя подобным образом. Ведь вместо «никчемного» можно подставить любой уничижительный ярлык: неудачник, ущербный, неправильный и др.

Если вы чувствуете себя «никчемным» или «неудачником», первое, что должно вызвать у вас вопрос: есть ли такое чувство вообще? Есть ли ощущение или эмоция «неудачливости», «ущербности», «никчемности»?

Или мы имеем дело с чем-то другим, а не с чувством?

Вы спросите, какая разница, есть ли такие чувства или нет. Ведь я так чувствую! Ведь мне — плохо!

Но очень важно понять и усвоить следующее. Очень часто многие люди совершают ошибку: путают свои мысли со своими чувствами и эмоциями.

Такое характерно для тех, кто плохо разбирается в себе, в своих эмоциях и переживаниях.

Можно ли чувствовать себя никчемным? Или ущербным? Сомневаюсь. А вот думать о себе как о никчемном и ущербном — легко.

Итак, что присходит на самом деле, но чего вы не знали до этого момента:

1) У вас есть ошибочные мысли: например, «Я никчемный»;

2) Вы путаете ошибочные мысли с эмоциями: «Я чувствую себя никчемным» (Хотя, на самом деле, я так думаю, а не чувствую );

3) Вы не понимаете, что ваши неприятные чувства и переживания имеют причину, а причина — ошибочные мысли;

4) Вы плохо разбираетесь в своих эмоциях и не умеете называть их (грусть, тоска, стыд, разочарование, уныние и т.д.).

Звучит непросто? Давайте разберёмся.

Дело в том, что наши мысли влияют на наши эмоции и самочувствие. Если вы думаете негативно о себе или о жизни, вы можете заметить, что ваше настроение портится.

Если вы думаете о себе плохо, то вы будете чувствовать себя плохо.

То есть, эмоциональное состояние меняется вслед за мыслями.

Мысли в стиле «Я никчемный» или «я неудачник», а также сотни других уничижительных версий, в когнитивной психологии считаются ошибочными мыслями, которые несут большой вред для психики и самооценки человека.

Почему они ошибочные?

Мы не можем объяснить сложную человеческую личность одним оскорбительным словом или фразой.

Когда вы пытаетесь это сделать, вы только ухудшаете свое самочувствие. Рушите свою самооценку. Негативные мысли ничего не меняют и не способны ничего улучшить. Они непродуктивны и весьма разрушительны.

В основе депрессии, тревожных и аффективных расстройств лежат негативные, ошибочные мысли.

Ошибочные мысли следует замечать и устранять. Это отдельная, долгая и кропотливая работа. Но очень важно научиться отделять мысли от эмоций.

Ваше эмоциональное состояние, которое вы по ошибке описываете как «никчемное», на самом деле, вызвано негативными мыслями о себе как о «никчемном».

«Я думаю, что я неудачник, никчемный или ущербный человек. И это, конечно, не так. Просто пока я не умею работать со своими негативными мыслями. Но что я чувствую на самом деле? После таких «размышлений»? Стыд за себя? Отвращение? Беспомощность?»

Когда вы отделите мысли от эмоций и научитесь различать их, вы получите контроль над своим психоэмоциональным состоянием.

Вы сможете оспаривать неприятные мысли и не допускать ухудшения вашего самочувствия.

Чем меньше у вас будет негативных мыслей, тем выше будет ваша самооценка, и тем лучше будет ваш эмоциональный фон. А вы, соответственно, будете более благополучным человеком.

Подпишитесь на мой канал, чтобы регулярно получать еще больше полезных и интересных материалов

Источник

Что делать, когда вы чувствуете себя «никчемным» по сравнению с другими

Самооценка определяется тем, как мы смотрим не только на себя, но и на других. Это коллега, который преуспевает там, где мы потерпели неудачу, это друг, который, кажется, проживает чудесную жизнь, когда мы чувствуем, что упускаем свою собственную. Что делать, когда это ощущение того, что он хуже других, осложняет жизнь?

Парадокс с необходимостью чувствовать себя лучше по отношению к себе заключается в том, что он часто рождается из чувства того , что он хуже, чем кто-то другой. То есть мы можем чувствовать себя на вершине, рассматривая то, чего достигли, но часто достаточно того, чтобы кто-то (любой !) сделал лучше и всё рухнуло !

Причина этого явления заключается в том, что, как и другие млекопитающие, живущие в мире, мы постоянно сравниваем свой статус с состоянием наших собратьев, используя для этого автоматическую систему оценки, основанную на атрибутах, которые мы контролируем только ограниченно: физическая привлекательность, сила, счастье, интеллект и т.д. Другими словами, мы запрограммированы оценивать себя на основе сравнений и характеристик, на которые мы очень мало влияем.

Не тратьте свои силы, чтобы изменить то, что вы не можете изменить; научитесь делать все возможное с тем, что вы действительно контролируете.

Кроме того, у вас может быть много качеств-осторожность, лояльность, терпение и т. д. – которые вы контролируете, они являются менее поверхностными показателями характера и внутренней ценности.

Не думайте, что вы можете чувствовать себя лучше, найдя одно или несколько видов деятельности, которые вам нравятся, в которых вы особенно хороши, и посвятив себя им. Печальная истина заключается в том, что есть люди, которые ни чем не одарены и ничем не интересуются, и жизнь не позволяет каждому развивать свои таланты. Кем бы они ни были.

Мы не утверждаем, что не нужно пытаться развить свои таланты, но не стоит ожидать от каждого человека , что он достигнет этого, и тем самым возлагать на него ответственность за решение своих проблем, когда он, возможно, не способен на это.

Трудно считать себя победителем, когда вы хуже, чем люди, с которыми вы себя сравниваете, или когда вы зарабатываете меньше денег, чем раньше, и не видите никаких перспектив улучшения в ближайшем будущем. Когда мы придерживаемся такой логики, когда мы считаем других победителями, мы можем только отнести себя к разряду неудачников.

Мы придерживаемся этих критериев самооценки как общества, так и личности. Тем не менее, мы хорошо знаем, что если мы бедны, одиноки или теряем все, что имели, то часто виной тому не везение, и что подобные вещи вполне могут случиться с людьми, которые этого не заслужили. Осторожно, порочный круг ! Если вы позволите невезению дать вам ощущение, что Вы неудачник, это плохое мнение о вас в свою очередь породит свой собственный вид беды. Поэтому важно не чувствовать что дело именно вас, если на вас обрушится серия тяжелых ударов, иначе это будет адская спираль.

Трудно не сравнивать себя с другими, но полезнее попытаться определить собственные критерии (с учетом того, на что мы действительно способны) и не упускать их из виду. Это не заставит вас чувствовать себя победителем, но будьте уверены, что это избавит вас от того, чтобы стать неудачником.

Одна из главных причин, по которой у человека может быть низкая самооценка, заключается в том, что он не нашел вторую половинку и не имеет надежды когда-нибудь найти ее. Но ведь действительно часто случалось, что человек находил любовь в конце своей жизни.

Не опускать руки, когда чувствуешь себя ничтожным и одиноким, требует большой внутренней силы и является одним из величайших достижений в жизни.

Источник