Что такое кушать чтобы не чувствовать усталость

Что нужно есть, чтобы перестать чувствовать себя уставшим и вялым?

Чувствуете себя вялыми? Здоровые жиры, продукты, богатые железом и правильные перекусы помогут вам бороться с усталостью. Портал о здоровье Health.com представляет несколько полезных советов.

Ешьте для получения энергии.

Одним из самых острых вопросов настоящего времени стал вопрос о том, что нужно сделать, чтобы перестать, наконец, чувствовать себя постоянно уставшим и вялым, как увеличить собственный запас энергии и сделать это быстро.

Усталость ломает нас физически и эмоционально, сводит на нет иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к болезням, депрессиям и даже хроническим заболеваниям таким, как болезни сердца. Более того, правильное питание и создание режима приема пищи могут творить чудеса, делая людей более здоровыми.

1. Употребляйте больше продуктов, содержащих железо растительного происхождения.
Некоторые питательные вещества, особенно железо, помогают женщинам чувствовать себя более энергичными. Почти 10% женщин в возрасте от 20 до 49 лет страдают от дефицита железа, которое может вызывать усталость и нарушать физическую и умственную выносливость.

Железо необходимо для доставки кислорода к клеткам и для иммунитета.
Недавние исследования показали, что женщины, которые потребляют достаточное количество железа растительного происхождения, на 35% менее склонны к развитию ПМС, в отличие от женщин, которые потребляют его в меньшем количестве. Продукты, содержащие железо растительного происхождения: бобы, чечевица, шпинат, кунжут; едят их с продуктами, содержащими витамин С, для того, чтобы железо лучше усваивалось.

2. Ешьте еду, правильно сочетая.
Одна из формул для максимального получения энергии это: фрукты или овощи + цельное зерно + белок + растительные жиры + травы / пряности.

Синтия Сасс называет ее «пазлом из 5 частей «и эта формула описана в ее книге «Собственная стройность». «Баланс является ключом. Вашему организму нравится находиться в равновесии, — говорит Сасс, — Давать ему чего-то меньше, чем этого необходимо плохо так же, как и давать больше, чем необходимо».

3. Избегайте кофеина.
Синтия считает, что «По существу кофеин дает «ложную » энергию, потому что это всего лишь стимулятор. После всплеска энергии, Вы можете почувствовать себя опять усталым или даже более усталыми, чем были».

4. Ешьте заряжающий энергией завтрак.
По утрам не ограничивайте себя в еде с содержанием белков или углеводов, завтрак должен быть сбалансированным, сообщает Сасс. Вместо того чтобы съесть только йогурт, добавьте немного фруктов с высоким содержанием антиоксидантов, полезных жиров таких, как орехи или семечки и сырой или поджаренный овес. И не забудьте про обезжиренный йогурт для получения дополнительного белка.

5. Ешьте больше «настоящей» еды.
Имеется в виду натуральная еда: цельные зерна, а не переработанные в виде чипсов или крекеров из коробки, сами плоды, а не сок или фруктовые батончики. Таким образом, вы получите больше энергии!

«Когда мои клиенты перешли с обработанной пищи на натуральную еду, их энергия увеличилась, и многие из них стали сбрасывать вес, несмотря на то, что употребляли больше калорий», — говорит Сасс.

6. Ешьте больше супер фруктов.
Сасс рекомендует употреблять как можно больше супер фруктов — яблок, косточковых плодов, ягод, томатов.
Ограничение себя в том же самом банане на завтрак, который пополняет вас питательными и антиоксидантными веществами, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя уставшими. «Исследования показывают, что люди, которые едят такое же количество продуктов, но более разнообразных, испытывают меньше окислительного стресса, который является предшественником старения и болезней», — говорит она.

7. Избегайте энергетических ловушек.
Избегайте ловушек, которые снижают и даже уничтожают энергию — это обработанные и искусственные продукты питания, очищенные зерна и сахар, пропуск приемов пищи и употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя.

8. Выбирайте правильные энергетические батончики.
При выборе энергетического батончика, не обращайте внимания на то, что написано на лицевой стороне упаковки, а проверьте список ингредиентов, говорит Сасс. “Если ингредиенты читаются как рецепт, и я понимаю, что могу купить их и сделать тоже сама, это замечательно. Но если список читается как научный эксперимент, а ингредиенты не являются реальными цельными продуктами, я не стану такое есть, независимо от содержания белка / углеводов / жиров или соотношения витаминов / минеральных веществ».

9. Не избегайте употребления жиров.
Не исключайте здоровые жиры, если вы хотите получать больше энергии. «Вам нужны жиры для усваивания некоторых важных антиоксидантов», — говорит Сасс. Одно из исследований, где подавались салаты с обезжиренным соусом, содержащим мало жира соусом и жирным соусом, показало, что люди получали меньше антиоксидантов из овощей, когда они ели салаты с обезжиренным соусом. Причина в том, что некоторые антиоксиданты должны поступать в организм с жирами для того, чтобы впитаться из желудочно-кишечного тракта в кровь, где они и начинают свое действие. Антиоксиданты важны для получения энергии, потому что они борются со свободными радикалами и сохраняют клетки здоровыми, добавляет Сасс.

10. Ешьте в сезон.
Каков секрет еды для получения энергии, по мнению многих диетологов? Ешьте в своей местности и по сезону. «Когда вы идете на рынок, часто там продукты бывают собраны менее чем за 48 часов до того как вы их приобретаете, так как их не надо далеко везти, к тому же они успели созреть, а это означает, что они содержат больше питательных веществ, «- говорит Сасс.

11. Выбирайте замороженные продукты.
В то время как свежие и местные – это просто великолепно, замороженные продукты также являются отличным источником питательных веществ. «Замораживание фактически блокирует питательные вещества, так что замороженные плоды без добавления других ингредиентов могут быть столь же питательными, как и свежие, а может даже и более в том случае, если свежие не были только что сорваны”, — говорит Сасс. «С того момента как фрукт или овощ сорван он начинает терять свои питательные вещества».

Источник

Устали уставать? Питание против усталости: 7 правил

Причина усталости – то, что мы едим. Как снять усталость с помощью завтрака, перекусов и воды

Холли Филлипс врач, писательница

Чем ближе новогодние праздники, тем чаще накатывает усталость и ощущение «ничего не успеваю». Начинаешь пропускать тренировки, а предложение специально готовить здоровую еду, чтобы похудеть к Новому году на несколько кг, кажется издевательством — до того ли сейчас. Однако правильное питание действительно способно помочь победить усталость — тем, кто устал уставать. Вот несколько работающих советов.

Нет какой-то особой диеты, гарантированно придающей силы. Но на мой взгляд, прекрасно соответствует принципу «Есть ради пополнения энергии и оптимального здоровья» средиземноморский вариант: в основе своей он состоит из цельного зерна, овощей, фруктов, бобовых, орехов и полезных масел (например, оливкового) с меньшими порциями рыбы и морепродуктов, яиц, птицы, сыра, йогурта и иногда порций красного мяса. Я девять лет была строгой вегетарианкой, пока не съездила во Францию и не помешалась на их сыре. Теперь я ем в умеренных количествах молочные продукты, рыбу и курицу.

Следуя приведенным ниже рекомендациям, вы сумеете наполнить тарелку или миску большим количеством высокооктанового топлива.

Будите свой организм завтраком

Даже если вы утром не голодны, утренний прием пищи запускает обмен веществ и посылает сигнал телу и мозгу, что пора взбодриться.

Не нужно есть много или есть сразу как проснетесь. В качестве завтрака полезно использовать комбинацию из углеводов и белков: хотя бы кусочек тоста из цельнозернового хлеба с миндальным маслом или маленькую мисочку цельнозерновых хлопьев с маложирным молоком. Если вы голодны, ешьте больше — например, кашу из киноа с кусочком авокадо и яйцом пашот или миску овсянки с изюмом, бананами, грецкими орехами и корицей. Углеводы пополнят ваши энергетические запасы и повысят уровень сахара в крови; белок улучшит внимание и обеспечит устойчивое чувство сытости — а их сочетание создаст предпосылки для продуктивного утра.

Если вы все же не можете переварить идею завтрака, это, вероятно, означает, что вы съели слишком много накануне вечером — от этой привычки хорошо бы избавиться.

Ешьте регулярно и часто

Если вы привыкли принимать пищу хаотично, избавьтесь от этой привычки. Лучше планируйте заранее свое меню, чтобы есть каждые три — пять часов. Предпочитаете ли вы три полноценных приема пищи и два легких перекуса или пять мини-приемов с равными промежутками в течение дня — это как вам будет удобно. И та и другая схема поможет поддерживать устойчивый уровень сахара в крови и запас энергии.

(Скрытое преимущество: вы сможете чаще извлекать выгоду из термического эффекта питания — метаболического всплеска, который возникает при переваривании, обработке и запасании питательных веществ, благодаря чему вы сжигаете на 5% больше килокалорий в день; при потреблении 1800 килокалорий в день это расход дополнительных 90 килокалорий.)

Ешьте только «правильную» пищу

Старайтесь получить максимум питательной пользы от каждого кусочка, выбирая только те продукты, которые содержат высокую долю питательных веществ и происхождение которых вам известно.

Хороший выбор — это овощи, фрукты, цельные злаки, бобы и бобовые, орехи и семена. Плохой — хлеб из муки высшего сорта, жареное или жирное, сладости, десерты и переработанные закуски; в них много килокалорий, но мало питательной ценности.

Имейте в виду: если какой-то продукт продается в упаковке и хранится год, лучше предпочесть ему что-нибудь другое — то, что еще недавно было живым (например, фрукты, овощи и цельные злаки). Точно так же, если на этикетке перечислены ингредиенты, которые вам незнакомы, скорее всего, стоит воспринимать это как сигнал «Не ешь меня!». Для настоящей энергии нужна настоящая пища.

Цвет имеет значение

Ярко окрашенные фрукты и овощи — помидоры, клубника, морковь, сладкий картофель, апельсины, желтая тыква, брокколи, киви, капуста, шпинат, сладкий перец, черника, баклажаны, зелень и др. — полны антиоксидантов, которые нейтрализуют вредное воздействие химических веществ, называемых свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, способные травмировать клетки и тем самым закладывать основу для развития множества болезней или расстройств. Именно антиоксиданты предотвращают или снижают их пагубное воздействие, также укрепляя иммунную систему.

Используйте преимущества жиров омега-3

Жирные кислоты омега-3, в изобилии присутствующие в жирной рыбе (в лососевых, палтусе, тунце, озерной форели, сардинах и анчоусах), а также в льне, грецких орехах, рапсовом масле и обогащенных ими продуктах питания, снижают воспалительные процессы во всем организме, защищают клеточные мембраны, а также повышают работоспособность мозга. Исследования показывают, что регулярное потребление жирных кислот омега-3 повышает настроение, улучшает память и другие когнитивные функции, стимулируя внимание и придавая сил. Старайтесь включать эти продукты в свой ежедневный рацион.

Разрешайте себе перекусывать

При правильном подходе перекусы между приемами пищи поддерживают настроение и силы, восполняют питательные пробелы в вашем рационе, лучше регулируют аппетит и помогают контролировать вес. Кроме того, они предотвращают переедание при следующей трапезе. Главное — планировать перекусы заранее, так, чтобы они представляли собой комбинацию белков и углеводов и чтобы их энергоемкость составляла 200–300 килокалорий. Тогда, почувствовав голод, вы будете реже поддаваться соблазну купить себе что-нибудь в торговом автомате или в ларьке с фастфудом.

Не совершайте ошибку, заменяя перекусы сладкими или солеными лакомствами. Перекусы должны представлять собой качественные килокалории и обилие питательных веществ. Сочетание сложных углеводов с белком и полезными жирами обеспечит более медленный и устойчивый рост уровня сахара в крови, что придаст вам прочный запас энергии и чувство сытости. Хороший выбор — это хумус с морковью и горохом, простой нежирный йогурт с целыми ягодами черники, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом или смесь орехов и сухофруктов.

Пейте воду так, будто от нее зависит ваша жизнь

Тем более что так оно и есть! Вода составляет около 60% массы тела взрослого человека. В нашем организме нет возможности запасать воду, поэтому мы должны постоянно пополнять запасы жидкости, которую теряем в процессе дыхания, мочеиспускания, потоотделения и т.п.

Хотите верьте, хотите нет, но многие люди постоянно находятся в мягкой стадии обезвоживания, что может быть одной из причин их усталости, слабости или вялости. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что, когда женщин приводили (с помощью упражнений или мочегонных средств) в состояние очень незначительного обезвоживания — всего на 1% ниже нормы, у них наблюдалось чувство усталости, плохое настроение, головные боли и потеря концентрации как во время отдыха, так и в ходе физических упражнений.

Скорее всего, это потому, что при дегидратации потеря жидкости вызывает снижение объема крови, из-за чего сердце вынуждено работать усерднее, проталкивая кислород и питательные вещества с кровью в мозг, кожу и мышцы.

Жажда не лучший показатель уровня насыщения организма водой: некоторые данные позволяют предположить, что к моменту, когда вы ее ощутите, вы уже теряете от 2 до 3% жидкости тела. Если вы обезвожены, усталость может наступить раньше, чем жажда. Вот почему важно планировать питье точно так же, как вы планируете свое питание. Возьмите за правило носить с собой бутылку воды и регулярно наполняйте ее в течение дня, с тем чтобы выпивать восемь стаканов воды в день.

Придерживаться здоровой диеты, повышающей запас сил, — не бог весть какая трудная задача. Для этого нужны сбалансированность, умеренность и разнообразие: сбалансированное потребление макро- и микроэлементов, умеренность в плане размера порций и количества калорий (особенно в отношении вкусностей и десертов) и разнообразие продуктов в пределах каждой категории (злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, жиры и белок мяса).

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник