Что такое эмоциональная выносливость

10 способов «нарастить» психологическую выносливость

«Наращивание» психологической выносливости требует усилий и времени. Расскажем вам о 10 упражнениях, которые помогут добиться результата. Учтите, их нужно выполнять регулярно.

1. Ставьте перед собой цели.

Устанавливать цели и достигать их – это заложено в нас. Причем речь идет не только о каких-то глобальных целях. Примером может быть цель вроде «скинуть 23 килограмма за год».

Мы вполне можем ставить перед собой краткосрочные, более достижимые цели. Например, «Следующие 30 минут я буду работать без перерывов. Я не буду ни на что отвлекаться» или «Я прочитаю все новые письма на моей электронной почте к полудню сегодняшнего дня».

Чем больше целей вы достигаете, тем более уверены в себе и своих силах становитесь. Это упражнение также научит вас давать адекватную оценку вашим задумкам. Вы научитесь понимать, какие из целей слишком амбициозные, а какие — слишком мелкие.

2. Запрограммируйте себя на успех.

«Наращивать» психологическую выносливость вовсе не значит, что вы должны каждый день бороться с искушениями. Как раз наоборот. Вам нужно сделать свою жизнь как можно более простой. Вам нужно запрограммировать себя на успех.

О чем речь? Все просто. Если вы хотите начать бегать по утрам, поставьте кроссовки рядом со своей кроватью. Если вы хотите изменить ваш рацион питания, пересмотрите список продуктов, которые вы закупаете. Если в вашем холодильнике есть нездоровая пища, избавьтесь от нее.

Программируя себя на успех, вы облегчаете себе задачу. Вы избавляете себя от возможных соблазнов. Проснувшись утром, вы уже будете готовы к пробежке. У вас не возникнет желания поесть чипсов, ведь их у вас просто не будет.

3. Дискомфорт – это часть процесса «наращивания» психологической выносливости. Не боритесь с ним.

Люди не любят испытывать дискомфорт. Он заставляет нас искать легкие пути. По крайней мере, так он воздействует на большинство людей. Вместо того, чтобы разбираться с проблемой и искать ее решение, люди начинают искать способы просто забыть о ней. Кому-то в этом плане помогает алкоголь, а кому-то дурацкие телешоу.

Это вовсе не решение проблемы. На какое-то время человек о ней забудет, но она не исчезнет. Если проблему не решать, то со временем она станет только больше.

Учитесь терпеть дискомфорт. Напоминайте себе о том, что он необходим вам для достижения успеха. Допустим, вам необходимо собрать довольно крупную сумму денег. Откладывайте определенную сумму, даже если для этого вам приходится во чем-то себе отказывать.

Продолжайте бежать на беговой дорожке, даже если вам кажется, что еще чуть-чуть и вы упадете. Не жалейте себя и не старайтесь избежать дискомфорта. Чем чаще вы будете испытывать себя, тем более уверенными в себе вы станете. У вас появиться уверенность в том, что вы сможете сделать что угодно.

4. Преобразуйте негативные мысли в более позитивные.

Вы должны смотреть на вещи реально. Это вовсе не значит, что все нужно рассматривать в негативном ключе. Постарайтесь быть оптимистом. Преобразите ваши негативные мысли. Например, мысль «У меня никогда это не получится» можно преобразовать в – «Если я продолжу стараться, у меня обязательно все получится».

Конечно, полностью избавиться от негативных мыслей невозможно. У каждого из нас бывают дни, когда нам кажется, что все очень плохо и с этим ничего нельзя поделать. Все же… Мы вполне способны научиться смотреть на вещи более реалистично, не воспринимая абсолютно все в черно-серых тонах. Научившись это делать, вы обретете силу духа. Вы будете продолжать идти к своей цели, что бы ни случилось.

5. Полагайтесь в равной мере и на эмоции, и на логику.

Самые правильные решения принимаются тогда, когда человек в равной степени полагается и на свою логику, и на свои эмоции. Полагаться исключительно на эмоции – не совсем правильный выбор. Человек, поступающий подобным образом, никогда не сможет отложить хоть какую-то сумму денег. Такой человек тратит деньги, не считая их. Его волнует только одно – он хочет ощущать радость и счастье здесь и сейчас.

Полагаться исключительно на логику – тоже не совсем правильный выбор. Рационализм хорош в меру. Если его слишком много, то ваша жизнь становится скучной и серой.

Принимая решение о покупке новой квартиры или о смене сферы деятельности, подключайте и эмоции и логику. Если вы все никак не можете принять решение, возьмите лист бумаги и напишите на нем все плюсы и минусы того или иного решения. Такой подход поможет вам взглянуть на положение вещей с точки зрения логики и немного усмирить разбушевавшиеся эмоции.

6. Прикладывайте максимум усилий для достижения цели.

Вам нужно знать, почему вы хотите достичь той или иной цели. Это знание будет вдохновлять вас идти вперед, не опуская рук. Допустим, вы хотите зарабатывать больше или желаете отточить какой-то из своих навыков.

Зачем вам это нужно? Запишите свой ответ на листе бумаги. Ответ должен быть максимально подробным. Напишите о том, чего вы хотите достичь в жизни.

В процессе достижения вашей цели у вас могут возникнуть трудности. В какие-то моменты у вас может возникнуть желание отступить. Именно в такие моменты вы должны напомнить себе о том, для чего вы делаете все то, что делаете. Сфокусируйтесь на достижении ваших небольших, ежедневных целей. Убедитесь в том, что все эти цели позволят вам со временем достичь вашей большой цели.

7. Не придумывайте оправданий. Будьте честны с собой.

Если вы что-то сделали не так хорошо, как хотели, обратите на это внимание. Найдите этому причины. Если вы будете понимать их, в следующий раз вы сможете сделать тоже самое, но намного лучше. Не пытайтесь оправдать себя.

Возьмите на себя полную ответственность за ваши ошибки. Не пытайтесь свалить вину за вашу неудачу на кого-то. Не пытайтесь списать все на обстоятельства. Осознайте свои ошибки. Учитесь на своих ошибках. Только так вы сможете избежать тех же самых ошибок в будущем.

8. Ежедневно бросайте себе вызов.

Если вы ничего не будете делать, вы не станете лучше. Саморазвитие требует усилий. Именно поэтом вам следует целенаправленно бросать самому себе вызов. Это значит делать то, что вам делать сложно.

Такие вещи каждый определяет сам для себя. Кому-то может быть сложно отстаивать свое мнение. Кто-то никак не может записаться на какой-то курс, чтобы приобрести новый навык.

Что вы можете сказать о себе? Определите, что именно связанно с определенными сложностями в вашем случае. Сделав это, начинайте бросать себе вызов. Каждый день заставляйте себя делать то, что вам делать сложно. Так вы будете становиться лучше день ото дня.

9. Помните о правиле 10 минут.

Психологическая выносливость вовсе не гарантирует, что вы 24 часа в сутки будете ощущать мотивацию идти вперед к вашей цели. Но она гарантирует продуктивность.

Если у вас вдруг возникает желание отложить какое-то дело на потом, вспомните о правиле 10 минут. Скажем, вам нужно отправляться на пробежку. Именно в этот момент вы понимаете, что с удовольствием полежали бы на диванчике. В такой ситуации уделите физической активности 10 минут, а потом, если ум все еще будет отстаивает желание полежать, разрешите себе остановиться.

Самое сложное – начать что-то делать. Как только вы это сделаете, все станет проще. Вы поймете, что все не так сложно, как вам казалось. Вы поймете, что у вас есть необходимые навыки, которые помогут вам в этом деле.

10. Убеждайте себя, что вы ошибаетесь.

Если у вас вдруг возникает мысль о том, что вы не можете чего-то сделать, докажите себе, что вы ошибаетесь. Приложите все усилия для того, чтобы это сделать.

Не попадайтесь на уловки вашего разума. Он может подкидывать вам идеи о том, что вам пора отступить и забыть о вашей цели. Причем он может начать это делать довольно убедительно. Докажите себе, что вы сильнее. Докажите себе, что вы можете идти дальше. Если вы будете продолжать идти вперед, ваш разум успокоится и перестанет убеждать вас в том, что вы чего-то не можете сделать.

Источник

Выносливость

Выносливость – это физическая или психическая возможность к перенесению и выполнению действия без снижения уровня продуктивности. Соответственно измеряется временем выполнения необходимой деятельности, и тем, сколько времени не падает уровень продуктивности. Является важнейшим свойством организма, отражающимся на повседневной и узконаправленной области жизни человека (спорт, профессиональная деятельность). Интегрирует в себе процессы, происходящие на внешнем уровне видимых показателей результатов, но также функционирование и совместную работу систем организма и внутриклеточного процесса синтеза веществ. Неотрывно связана с психологическим состоянием и мотивацией, отсюда различают выносливость физическую и психологическую. Так, при условно подходящих физических характеристиках задача может быть провалена или выполнена недостаточно качественно из-за низкой психоэмоциональной выносливости.

Выносливость, как физическое качество человека

Подразделяется физическая выносливость на общую (длительное выполнение умеренно-интенсивных задач) и специфическую. Последняя, в зависимости от характеристики деятельности подразделяется на скоростную (возможность длительно совершать быстрые движения без нарушения точности), силовую (применение силового воздействия длительный промежуток времени), координационную (многократное повторение сложных координационно действий).

Выносливость, как физическое качество предполагает умение выполнять определенное физическое действие с заранее установленной интенсивностью на протяжении длительного временного промежутка.

Общая физическая выносливость относится с мышечной аэробной выносливости, отвечает за глобальное функционирование всего организма, а также экономичное распределение расхода энергии.

Специфическая (специальная) выносливость характеризует способность осуществления определенной деятельности и определяется по типу двигательной активности (беговая, прыжковая, ударная), по виду деятельности (игровая, производственная), по характеру взаимодействия и взаимовключения нескольких физических факторов (координационная, силовая, скоростная).

Выносливость, как физическое качество зависит от количества заложенных ресурсов организма, функционирования его систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, иммунной, прочих). Данные биоэнергетические факторы влияют на обменные процессы организма и способность к восстановлению энергетического потенциала. Чем более развитыми являются биоэнергетические системы, отвечающие за выработку, экономию и расход энергии, тем меньше организм подвержен внутренним сдвигам в процессе работы. К нарушению прежнего состояния функционирования организма относят обезвоживание, накопление молочной кислоты в мышцах, перенасыщение или кислородное голодание, скачки уровня сахара и адреналина в крови. Чем выше способность организма сохранять постоянство данных параметров, тем выше вероятность проявления выносливости и возможности выдерживать и выполнять заданную деятельность без ущерба для организма и продуктивности.

Воспитание выносливости возможно даже при сниженных врожденных навыках и происходит наиболее интенсивно от подросткового возраста до двадцати лет, так как данный период является периодом формирования и развития всех систем организма. Основное внимание для поднятия уровня стоит сконцентрировать именно на аэробном аспекте обменной деятельности организма, т.к. при включенном, хорошо прокачанном механизме кислородонасыщения происходит быстрая переработка продуктов распада остальных систем (молочной кислоты, например), что позволяет сократить или исключить периоды отдыха и продлить временной промежуток беспрерывной работы.

Психологическая выносливость

При постоянных изменениях реальности именно развитая психологическая выносливость позволяет преодолевать все новые трудности. Человек, не обладающий такими навыками, ломается и оказывается беспомощным либо в глубоком стрессе при неожиданном изменении окружающих условий. Физически сильные люди, но слабые духом, не способные выдерживать эмоциональное давление во времена войны заканчивали жизнь самоубийством, вместо выбора пути сражения и отстаивания своих позиций. Внутренний стержень, являющийся основой душевной выносливости, помогает людям основываться на своих решениях, а не менять их под давлением окружения.

Психологическая выносливость подразумевает под собой способность к устойчивому восприятию и реагированию на различные жизненные ситуации. Проявляться может в быстрой адаптации к изменившимся или новым условиям, способности находить пути взаимодействия с представителями различных возрастных и конфессиональных групп, ресурс к более легкому преодолению экстремальных или травматических ситуаций.

Психологическая выносливость включает также выносливость ментальную, памяти и внимания. При умственной работе показатели развития интеллектуальной выносливости проявляются в способности продолжать легко решать задачи, актуально при поиске выхода из новых нестандартных ситуаций, что дает преимущества в повседневной жизни.

Граничит понятие с силой духа, способностью к самодисциплине, контролю собственного ума. Считалось, что данное качество относится к характеру и не подлежит ни изменению, ни тренировке, на самом деле развитие психологической выносливости возможно. Ее уровень зависит от общего состояния организма, которое влияет на состояние ЦНС, от самого типа возбудимости и устойчивости нервной системы к средовым и стрессовым раздражителям, но немаловажное значение имеет жизненный опыт, мотивационная и самооценочная сферы, что в отличие от врожденных физиологических показателей поддается корректировке.

Как повысить выносливость

Воспитание выносливости включает в себя физический и психологический аспекты, применение которых в совокупности даст необходимый эффект, даже если в ваши планы входит изначально развитие лишь какой-то одной стороны. Человеческий организм целостный и функционирование психики и соматики взаимопроникновенно, соответственно для развития физической выносливости понадобятся тренировки и терпение, что невозможно выполнить без должного уровня психологической стойкости и напора. Точно так же и наоборот – поддержание и повышение психологической стойкости основывается на хорошем функционировании физиологических систем.

Начать необходимо с нормализации и оздоровления рациона, так как именно продукты дают топливо, необходимое для напитки энергией всех тканей и процессов организма. Увеличенное количество медленных углеводов даст вам дополнительные источники энергии в течение всего дня, фрукты и овощи обеспечат витаминной поддержкой, большое количество воды поможет поддерживать на должном уровне процессы расщепления и вывода токсинов (соответственно ускоряя процесс регенерации и восстановления после нагрузок).

Включайте занятия спортом для развития аэробной выносливости. Ежедневные не крайне изматывающие нагрузки возможно в первое время адаптации организма отберут у вас большое количество энергии, зато впоследствии именно занятия спортом станут дополнительным источником энергии и повышения уровня выносливости. Выберите для этого любимый, приятный вид спорта, увеличьте количество повседневной активности и разминок в течение дня.

Одновременно с организацией физических нагрузок организуйте собственный полноценный отдых для накопления растраченной энергии. Сюда включается не только организация полноценного сна, но также избавление от вредных привычек и организация выходных с максимальной пользой, а не по инерции проведенных перед экраном.

Как только почувствуете, что адаптировались к новому режиму и уже с легкостью выполняете физическую нагрузку, можете постепенно ее увеличивать, добавлять новые элементы. На этом этапе может начинать падать мотивация, тогда подключайте к процессу знакомых. Бегать можно вместе, чтобы кто-то вас подгонял можно записаться к тренеру, постоянный отчет о своих достижениях и стремления в соцсетях также многих мотивирует не сдаваться и не пропускать (это же все заметят, перед многочисленным количеством друзей отмазаться тяжелее, чем перед собой).

На этом этапе мы напрямую упираемся в необходимость развития психической выносливости. Начать стоит с собственных мыслей и концентрации на положительном. Держите в голове конечную цель к чему вы стремитесь, а не возможные негативные варианты развития событий. Это и мотивации добавит и исключит возможность отвлечения на сторонние факторы, отнимающие время и мешающие сосредоточению. Составляйте план желаемого достижения или разрешения проблем, ведь если цель висит одним монолитным огромным куском, то ничего кроме ужаса и паники не справиться она не вызывает, а вот раздробленная на много мелких посильных задач, выглядит как поэтапный процесс, приносящий удовольствие от постепенных небольших достижений.

Развитие психологической выносливости невозможно без тренировки концентрации и внимательности, что достигается постепенным увеличением времени и количества выполнения умственных задач. Что касается эмоциональной сферы, то основная работа будет заключаться в приобретении устойчивости. Справляться с эмоциональными переживаниями помогает общение, выплеск эмоций через рисунок или текст, рассуждение вслух в процессе поиска решения. Учитесь выделять собственные потребности и отказывать другим людям, когда их просьбы ставят под риск провала ваши цели. Принимая решение о чем-то, доводите до конца, как бы ни была трудна задача – расширяйте варианты альтернативных решений, тратьте больше времени, учитесь необходимым для преодоления навыкам. Именно позиция достигнуть выбранного желания развивает выносливость и возможности человека, повышая ваши способности и шансы справиться с большим количеством задач, в дальнейшем.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Источник