Что такое чувство бессилия

Злость и бессилие: как выдержать эмоции и позаботиться о себе в стране плохих новостей

Во времена тревожных новостей важно не забывать о себе и своем психологическом здоровье. Поговорили с клиническим психологом и создательницей канала «Море волнуется, а ты — нет» Галиной Петраковой о том, как не загнать себя в депрессию, читая новости, что делать с чувством беспомощности и какие практики могут помочь в борьбе со стрессом.

Чувство бессилия и ощущение, что ты ни на что не влияешь

У человека, который постоянно читает плохие новости, может возникнуть ощущение бессилия. Состояние тревоги, стресс, усталость, уныние постепенно лишают нас чувства контроля над собственной жизнью. И это ощущение потери контроля распространяется как вирус на все сферы жизни. Есть много исследований, которые подтверждают, что чувство контроля — важно для нашего психического здоровья. Когда мы его теряем, то начинаем чувствовать ту самую беспомощность — она может выражаться мыслями «я ничего не могу с этим поделать», «никогда ничего не изменится», «от меня ничего не зависит», «у меня нет сил». Атака этого чувства может быть очень мощной и влиять даже на самые мелкие вещи — например, вы можете ощутить, что у вас нет сил потратить и пяти минут на какие‑то бытовые дела. И каждое новое отложенное дело будет постоянно напоминать о себе, вызывать чувство вины и дополнительно подтверждать, что у нас нет этого контроля.

Как справиться?

Нужно постепенно предпринимать маленькие шаги, которые могут принести чувство удовлетворения и осознания своего успеха. За эти действия иногда сложно взяться, потому что кажется, что они только добавят усталости. Но можно начинать их делать по чуть-чуть. Это может быть то, что вы давно откладывали: убрать комнату, разобрать шкаф, ответить на письмо. Причем необязательно сразу доводить дело до конца, вы можете потратить на это пять-десять минут. Можно также заняться физической активностью — это еще и дает ощущение контроля над собственным телом.

Также, чтобы почувствовать некое облегчение, можно сделать репост в соцсетях, хотя бы маленькое пожертвование в благотворительный фонд или другую НКО, которая как‑то влияет на происходящее, подписать петицию. Это тот случай, когда маленькие действия играют большую роль , — если не для разрешения конкретной ситуации, то для улучшения эмоционального состояния человека. Особенно важно хвалить себя каждый раз даже за небольшие дела. Тут просто надо подумать, какие именно занятия могут дать вам чувство удовлетворения, гордость за себя и ощущение контроля над собственной жизнью.

Страх и тревога из‑за бесконечного потока плохих новостей

Мы переживаем много негативных эмоций, из‑за которых стирается грань между нашими мыслями и реальностью. Мы каждый день видим новости в разных форматах: видео, фото, личные посты в соцсетях. Они нас пугают, шокируют, возмущают, вызывают злость, ненависть или тревогу. Мы видим людей на фотографиях в определенной стрессовой ситуации и не просто понимаем, что они чувствуют в данный момент, а сами начинаем чувствовать то же самое. Тут срабатывает наша потребность сопереживать, радоваться и страдать вместе с другими. Эту возможность нам обеспечивают на физиологическом уровне зеркальные нейроны эмпатии. Они так называются, потому что как бы эмоционально отзеркаливают тех, за кем мы наблюдаем. У этого механизма есть абсолютно конкретная биологическая целесообразность. Такой вот единый эмоциональный заряд позволяет стае или группе сообща спасаться от опасности, противостоять этой опасности, отмечать победу и так далее.

Но когда мы наблюдаем, мы непосредственно не участвуем в событиях, про которые читаем. Часто наша реальность конкретного момента заключается в том, что мы где‑то сидим, смотрим в телефон или компьютер. Но при этом те сильные эмоции, которые мы испытываем, активизируют симпатический отдел нервной системы и запускают целый каскад физиологических процессов, заточенных под реакцию бегства или борьбы. Но при этом нам не от кого бежать и не с кем сражаться, поэтому наше возбуждение не находит выхода. В таком состоянии очень тяжело сосредоточиться, заснуть, работать, учиться.

Как справиться?

Если просто: нужно успокоиться. Нужно активировать парасимпатический отдел нервной системы. Самый простой способ успокоиться — с помощью дыхания. Минута осознанного дыхания (это когда мы сосредотачиваем внимание только на вдохе и выходе и всех ощущениях тела) позволяет вернуться в настоящий момент, переключиться, снизить интенсивность негативных переживаний.

Для этих же целей подойдет и такой вид дыхания, как диафрагмальное дыхание (медленное и ритмичное дыхание через нос, нижней частью грудной клетки), — это вообще один из лучших способов снизить стресс. Помимо дыхания можно сфокусировать внимание на телесных ощущениях: расслабить мышцы, плечи, шею, и на информации от любого из органов чувств.

Кроме того, есть хорошая практика: постараться описать момент максимально безоценочно. Например, на часах сейчас 13:00, я сижу на диване, рядом чашка чая, за окном шум машин, я только что прочитала про такое-то событие и я волнуюсь/тревожусь/испытываю страх. Эта техника помогает успешно снизить эмоциональный накал.

Еще очень важно уметь отделять факты реальности от наших мыслей . Мысли — это не реальность, не существующее положение вещей, это продукт нашего сознания. Однако зачастую именно наши мысли и интерпретации вызывают эти интенсивные негативные эмоции. Всегда имеет смысл проверять, вызваны ли наши эмоции фактами или мыслями, интерпретациями, прогнозами.

Ресурсов нет, и кажется, что взять их тоже неоткуда

В жизни любого человек есть что‑то, что у него забирает энергию, и что‑то, что ее восстанавливает. И если появляется ощущение, что брать ресурс неоткуда, значит этот баланс нарушен. Также надо понимать, что в нашей жизни всегда будут вещи, которые пока не представляется возможным изменить и которые будут продолжать забирать ресурс. Тут важно именно понять, что этот ресурс дает.

Когда мы устали, нам плохо, мы испытываем стресс и тревогу, ждать появления мотивации — желания что‑то сделать — это не самое разумное решение. Когда мы в таком состоянии, механизм мотивации работает в обратную сторону. Нужно начать чем‑то заниматься, прежде чем появится мотивация и вовлечение в процесс. Так что если вы точно знаете, что какое‑то занятие восстановит ваш ресурс — не ждите мотивации, просто сделайте первый шаг.

Как справиться?

Задавайте себе вопросы: «Что мне нужно прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше?», «Как прямо сейчас я могу о себе позаботиться?», «Что я могу сделать для себя?»

Сейчас важно замечать что‑то приятное, даже маленькое и незначительное. Необходимо прямо смаковать каждый позитивный опыт. Такие моменты есть в жизни любого человека, даже если он проходит через очень трудные обстоятельства. Это может быть вид из окна, какой‑нибудь вкусный напиток, приятное ощущение на коже от прохладного воздуха во время прогулки — именно такие ежедневные радости помогают нам восстанавливать ресурс. В том, что касается позитивного опыта, незначительные моменты очень важны.

Как продолжать следить за тем, что происходит, и не загнать себя в депрессивное состояние?

Если наши ценности не позволяют нам перестать следить за новостями и ситуацией, то прежде всего нужно время от времени напоминать себе, что информационный поток — не полная картина реальности , это всегда специфическая картина мира, которая создается СМИ и другими источниками информации. Конечно, самые яркие новости, которые притягивают наше внимание, — всегда негативные, но нужно понимать, что это не единственное, что составляет реальность нашего мира. Известный факт, что в мире не стало больше зла, жестокости и страданий за последние годы. Просто теперь благодаря технологиям мы можем мгновенно о них узнавать и следить за ними.

Вторая задача — не застрять в эмоциональном состоянии, когда мы отключаемся от настоящего, уходим в себя и начинаем пережевывать тяжкие мысли. В такие моменты подойдет любое конкретное действие в реальном мире, которое нам позволит прожить эмоцию и отпустить ее. Например, разговор с другим человеком. Иметь в зоне доступа человека, который разделяет ваши ценности и может поддержать вас, — это огромная подушка эмоциональной безопасности. В другом случае это может быть просто любой собеседник, который разделяет ваше видение нынешней ситуации.

Нужно быть внимательным к себе, мониторить свое эмоциональное состояние. Если мы понимаем, что сейчас очередная порция новостей будет для нас слишком драматична, мы можем временно отписаться от источников, где этот контент можно найти. Признаком того, что стоит отдохнуть от новостей, может быть длительное переживание интенсивных негативных эмоций и пребывание в неприятных мыслях — и неспособность переключиться с них на что‑то другое. На физиологическом уровне — ощущение общего упадка сил, проблемы со сном, сильная усталость.

Если вы совсем устали, ограничьте просмотр плохих новостей

Это что‑то про общие правила информационной гигиены, о которой все знают. В первую очередь это касается ограничения контента. Оно может быть в разной степени и на разных уровнях. Самая крайняя степень — временный отказ от потребления всех новостей, от использования соцсетей и устройств, на которых эти соцсети можно просматривать. Либо можно воспользоваться вашими личными настройками ленты, цель которых оградить вас от потенциально триггерных тем. Тут вы сами выстраиваете систему: можно ограничивать время на разные соцсети, можно от чего‑то отписаться, скрыть из ленты, перенести некоторые телеграм-каналы в архив и так далее.

Источником плохих новостей также могут быть наши близкие или друзья, которые нам пересылают или пересказывают их. Тогда имеет смысл откровенно с ними поговорить о том, что это вас выбивает из колеи, и прояснить и для них, и для себя, что вещи, про которые вы не хотели бы в данный момент читать, волнуют вас настолько, что вам трудно переключиться после них на другую деятельность.

Источник

Бессилие: катастрофа или ценное переживание?

Бессилие традиционно считается тяжелым и нежеланным переживанием. Оно показывает человеку границы его возможностей и порождает страх, отчаяние, злость. Многим кажется, что ощущение беспомощности принижает их в глазах окружающих и делает особенно уязвимыми для насмешек и язвительных замечаний. Но так ли это на самом деле, и какой потенциал скрывается в признании бессилия?

Почему сложно переживать беспомощность?

Беспомощность вызывается осознанием того, что справиться своими силами с создавшейся ситуацией невозможно. Проблема может касаться как физических ограничений, так и внутренних переживаний, страхов и сомнений. Наиболее конструктивной реакцией может считаться поиск подходящего человека и просьба о помощи.

То, как мы будем себя вести, зависит от опыта, полученного в детстве при содействии значимых взрослых.

Если ребенка поддерживали в ответ на просьбу о помощи и вмешивались в его жизнь именно в том объеме, в каком ему требовалось, то, вырастая, он понимает, что испытывать бессилие естественно. Он подсознательно усваивает нормальную модель поведения и действует впоследствии именно так.

Если же нужной помощи на высказанный запрос человек в свое время не получил, его обидно высмеяли, пристыдили или равнодушно отказали, то в его душе зарождается страх испытать все это снова. Для человека, травмированного в детстве, ощущение бессилия становится крайне болезненным и разрушительным переживанием. Он не может себя заставить попросить о помощи при неразрешимых проблемах, хотя и понимает, что сам не справится. Ему страшно, стыдно и тяжело. Он не знает, как это изменить, и думает, что так будет всегда.

Зачастую такой человек вынужден посещать психолога при депрессии и других острых состояниях, поскольку его жизнь становится невыносимой.

Как может проявляться беспомощность?

Если человек не любит и отвергает себя в моменты беспомощности, то это может выражаться в слезах, яростных криках, обидных для других высказываниях. Он демонстрирует разрушительное поведение в отношении себя и окружающих. Также во многих случаях такие люди неосознанно стремятся спасать кого-то, даже если просьб о помощи не поступало.

Они пытаются справиться со своей слабостью и уязвимостью, давая другим непрошеные советы и подталкивая их к выходу из сложных ситуаций. Если же объект их заботы игнорирует инструкции и продолжает вести прежний образ жизни, они злятся на него и могут даже полностью отказаться от общения. Людям, мучающимся от своего бессилия, тяжело видеть несчастных и беспомощных, поскольку они живо напоминают им их самих.

Какой потенциал скрыт в ощущении беспомощности?

Вывод о том, что беспомощность – это признак несостоятельности и ущербности, в корне неверный. Несмотря на то, что человек в этом состоянии чувствует себя уязвимым и открытым болезненным ударам в виде осуждения или словесных нападок, оно дарит и удивительные по глубине и тонкости переживания.

Только понимая свою беспомощность и зависимость от других, человек может по достоинству оценить их любовь, заботу, тепло и нежность.

Для того чтобы прочувствовать всю гармонию жизни, следует признать собственное несовершенство и неспособность полностью контролировать свою жизнь. Добиться абсолютной эмоциональной безопасности и быть уверенным, что никто никогда не причинит нам боль, невозможно. Важно уметь правильно относиться к происходящему и выстраивать конструктивные партнерские отношения, что-то давая, а потом получая взамен.

Помочь в этом может опытный психолог онлайн или на личной консультации. Записаться ко мне на прием можно по контактному телефону или через социальные сети.

Источник

Астеническая депрессия

Употребление наркотиков наносит невосполнимый вред здоровью и представляет опасность для жизни!

Что такое астеническая депрессия?

Астения (дословно «бессилие») – клинический синдром, который встречается при заболеваниях почти любого спектра. Основными признаками являются быстрая утомляемость и слабость, возникающие без объективных причин, например, физической нагрузки. Необъяснимая усталость «от всего» может быть признаком развития депрессивного эпизода.

При изолированном течении синдром относят к классу F4 в Международной классификации болезней (МКБ-10). Чаще всего он выступает одним из многих симптомов более серьезных заболеваний. Таким образом, астеническая депрессия попадает под критерии кодов F31- F33, F34.1, F06.3.

Аффективные расстройства (патологии настроения) имеют разные варианты течения и клинические формы, что выявляется при более подробном расспросе пациента. Депрессия, вопреки распространенным стереотипам, — тяжелое психическое заболевание, которое может приводить к смерти. Диагноз устанавливает только врач, результаты самостоятельного прохождения тестов и опросников неинформативны.

Причины развития и группы риска

При поиске этиологии заболевания важно делать акцент на более серьезном состоянии, то есть депрессии. Ее истинные причины остаются невыясненными. Подозревается влияние генетики, нарушения обмена нейромедиаторов, эндогенные факторы.

Астенические проявления преобладают при вторичных (по природе) депрессиях. В группу риска входят люди, подверженные следующим факторам:

• женский пол, хотя в последние годы гендерные различия менее ощутимы;
• наследственно-генетическая отягощенность по психическим заболеваниям;
• тяжелые соматические заболевания (опухоль, органная недостаточность, инвалидность);
• органическое повреждение головного мозга, в том числе травматическое;
• интоксикации;
• инфекции, поражающие центральную нервную систему;
• прием некоторых фармацевтических препаратов;
• длительное воздействие психоэмоционального напряжения – конфликтные отношения на работе (семье, учебном заведении), одиночество;
• реакция на стресс (реактивная депрессия) – аварии, бедствия, гибель родных;
• постоянное переутомление, напряженный ритм жизни;
• жестокое обращение с детьми;
• пожилой возраст.

Первые эпизоды обычно провоцируются психотравмирующими факторами (индивидуальные для каждого). Вероятность расстройства повышается, если человек изначально имеет тревожно-мнительный характер. При рекуррентном течении депрессии повторные обострения могут возникать уже беспричинно.

Симптомы

При астенической форме депрессивного эпизода невыносимая слабость становится ведущим симптомов. Аффективные нарушения вторичны, но все равно присутствуют. Можно выделить такие основные признаки:

• повышенная истощаемость, чувство бессилия;
• патологически сниженное настроения;
• потеря интереса к любым видам деятельности, которые до болезни вызывали радость;
• раздражительная слабость;
• легко (необоснованно) возникающая капризность, которая на пике сопровождается плачем;
• общее снижение психофизической активность;
• потеря энергии;
• жалобы на «изношенность»;
• мышечная «вялость» в покое, не связанная с физическими нагрузками;
• нарушение общего восприятия собственного тела;
• пессимизм;
• длительное нарушение режима сна-бодрствования (ночной, ненормированный график работы, смена часовых поясов);

Любые попытки совершить даже бытовые действия происходят с огромным усилием, преодолевая нежелание и бессилие. Чувство угнетенности усиливается ближе к утру, обычно после пробуждения. Возможны соматизированные симптомы (непонятные боли, тошнота, сниженные аппетит и либидо), не купирующиеся стандартными подходами к терапии.

Самым страшным последствием является необратимая умственная деградация

Источник