Что такое арт эмоциональное выгорание

«Потерянные крылья»: психодрама и арт-терапия в работе с синдромом эмоционального выгорания

Автор — Екатерина Лесовая

Часть 4. © Материалы VIII Московской психодраматической конференции

Работа с выгорающей частью психики: ее творческое насыщение внутренними ресурсами. Материалы воркшопа. В заключение статьи расскажем о воркшопе «Потерянные крылья: психодрама и арт-методы в работе с эмоциональным выгоранием», проведенном нами в прошлом году на конференции. Этот семинар может быть проведен с любыми представителями выгорающих профессий (медиками, психологами, педагогами, администрацией и проч.), а также с родителями как особой выгорающей группой. Предварительные психологические знания о синдроме эмоционального выгорания не требуются.

Данный воркшоп был опробован на психологах, педагогах, директорах школ и включен в курс «Профилактика эмоционального выгорания».

Цели воркшопа:

1. Работа с синдромом эмоционального выгорания при помощи арт-терапии и психодрамы.
2. Выявление индивидуальных особенностей выгорания для каждого участника: преобладающей его стадии и сферы (семья, работа, хобби…).
3. Нахождение образа для выгорающей части личности, его конкретизация.
4. Налаживание интрапсихического контакта Эго и выгорающей части личности. Прояснение основных потребностей и нарушений баланса, которые провоцируют выгорание.
5. Создание поля (карты) внутриличностных ресурсов участников, с помощью арт-методов. Интеграция выгоревшей части личности в поле ресурсов, нахождение способов ее «исцеления».
6. Активизация творческого потенциала участников, усвоение принципа трансформации нересурсного состояния в ресурсное.

Сценарий воркшопа по выгоранию (июнь 2010 г.)

I. Введение в тему эмоционального выгорания

1. Представление ведущего. Опыт работы. Почему ведущего интересует тема выгорания?
2. Если группа маленькая — сбор ожиданий: чего лично я жду от группы, хотел бы поработать над собой?
3. Участников просят 4 раза выстроиться в психодраматическую линейку, чтобы оценить свое состояние выгорания и позицию относительно других членов группы.
   1. Насколько часто вы оказываетесь в ситуациях повышенной активности, временного цейтнота, перегруженности информацией и работой? (начало линейки — минимальная перегруженность, конец линейки — максимальная перегруженность).
   2. Насколько сильно ваше ощущение усталости, потери сил, нехватки энергии в последнее время?
   3. Часто ли бывает так, что вы не хотите общаться со своими домашними, или клиентами?
   4. Часто ли вы обесцениваете важную для вас сферу деятельности, свои результаты? Комментарий ведущей: 4 психодраматические линейки — это 4 феномена и одновременно 4 стадии выгорания.
4. Конкретизация сферы выгорания: Поднимите руки те, кто иногда испытывает выгорание в семье? В воспитании детей? В работе? В общении с коллегами? С начальством? В хобби? С друзьями?

II. Создание и конкретизация образа выгорающей части личности

1. Арт-терапевтическая часть.

Материалы: бумага, картон, клей, ножницы, мелкий хлам, пуговицы, нитки, киндер-сюрпризы, ленты, пластилин, вырезки из журналов для коллажа и проч. В процессе создания портрета, скульптуры и образа своей выгорающей части человек может шить, лепить, клеить, рисовать.
Инструкция: Создайте рисунок, маску, коллаж, скульптуру той части вас, которая выгорает сейчас или выгорала раньше. Используйте все имеющиеся материалы. В процессе создания найдите имя для вашей выгорающей части, услышьте ее послание, что главное она хочет вам сказать. Часто ли эта часть бывает обожжена? Хорошо ли вы ее знаете? Какие чувства к ней испытываете?

2. На общий круг

Погружение в роль своей выгорающей части и представление из ролей по кругу. Имя, характерный жест, главное качество персонажа. Снятие ролей.

3. В парах — соконсультирование (три части)

• Интервью из роли: «что необходимо тебе, выгорающая часть, какой вид заботы, какое внимание? Какие у тебя потребности»?
• Человек снимает с себя роль выгорающей части и становится самим собой (идентификация с взрослой частью личности). Вспомогательное «Я» передает пожелания и требования выгоревшей части.
• От своего лица человек принимает решение — как он будет заботиться о выгоревшей части, как ей помогать — и говорит об этом выгоревшей части.

IV. Психодраматическая работа с образом выгоревшей части. Виньетки

1. Диалог с выгоревшей частью, переговоры с «королем в голове», «центральным Я». Претензия выгоревшей части — ответ взрослой части — решение о взаимодействии и помощи выгоревшей части. Возможно — экологическая проверка.
2. Ресурсная работа. Чего хочет выгоревшая часть, психодраматическая реализация желаний.
3. Баланс «Хочу — надо». Для каждого «Надо» находится реальная компенсация для обеспечения отдыха, безопасности и реализации желаний (удовлетворения потребностей).

V. Авторская «карта ресурсов души»

Включение в карту ресурсов выгорающей части. Нахождение ей места, помощников, питательной среды, возможностей развития, безопасности, украшений и проч., исходя из имени и потребностей.

1. Создание карты внутриличностных ресурсов. Инструкция: Предлагаю вам вновь обратиться внутрь себя. Каждый из нас имеет не только опыт пребывания в трудных жизненных ситуациях, но и выхода из них. Мы имеем багаж ресурсов в виде определенных мыслей, эмоций, психотехник, людей к которым мы обращаемся за помощью, ресурсных мест и т.д. Вспомните, что больше всего помогает вам в трудных ситуациях, в условиях нехватки ресурсов, поддержки, во временном и денежном цейтноте, усталости… Сейчас мы будем создавать карту ресурсов души. Вы можете нарисовать ее на листе, а можете добавить элементы коллажа. Можно карту вылепить из пластилина или сделать трехмерной. Вспоминайте все то, что помогает вам, и наносите это на вашу карту. Если это ситуации или люди — они тоже есть в вашем внутреннем мире как поддерживающие образы. Изобразите их. Вы можете на первом этапе просто творить, никак не называя фрагменты карты ресурсов. Пусть вас ведет творческий поток.
2. Интеграция выгорающей части в ресурсную карту. Через 10-20 мин. Инструкция: Сейчас, когда вы находитесь в процессе создания карты ресурсов, обратите внимание на образ своей выгорающей части. Пожалуйста, включите ее в вашу ресурсную карту. Найдите ей место, исходя из того, какие потребности у вашей выгорающей части. Может быть, вы сделаете ей безопасный дом или украсите ее, или покормите, или подружите с каким-то ресурсом. Выгорающая часть должна присутствовать или быть физически связанной с вашей картой ресурсов.
3. Общий круг после завершения интеграции выгорающей части в карту ресурсов. Вернисаж — работы раскладываются по кругу, люди молча смотрят, осознают свои чувства.
4. В парах (тех же) — участники поочередно вживаются в роль своей выгорающей части и делятся ощущениями. Что изменилось, когда о выгорающей части позаботились у нашли ей место (роль).
5. Виньетка «Карта ресурсов», или путешествие выгорающей части по стране ресурсов.

VI Заключительный шеринг

VII. Завершение. Теория

Общий круг.

Что происходит с выгорающим человеком?

• а — усталость, истощение, психосоматика
• б — редукция личных достижений
• в — деперсонализация (обесценивание, эмоциональное отстранение).

Что сильнее всего мешает творчеству и нашим крыльям? (интроекты, негативные установки, неконструктивные модели поведения, неумение попросить помощь…

Выводы по выгоранию

1. Выгорание сопровождает нехватка ресурсов, нарушение баланса «брать-давать»
2. Выгорание бывает спровоцировано нарушением психологической безопасности
3. Выгорание «заразно», так как выгоревшие люди мало отдают и много берут
4. Выгорание — это психологическая защита в ответ на многочисленные стрессы

Выводы — с чем можно работать для снижения уровня выгорания: 1) с внешними факторами — организационно вплоть до смены окружения и работы, 2) с ложными и иррациональными убеждениями (мыслями) и над формированием позитивного мышления 3) со сферой фрустрированных потребностей и чувств 4) на уровне тела обеспечение отдыха, нормальной еды, сна и проч. 5) тренинг совпадающего (копингового) поведения и конструктивных способов реагирования на стресс.

VIII. Ответы на вопросы

Итак, мы описали некоторые общепсихологические особенности синдрома эмоционального выгорания. Мы полагаем, что творчество, тренинг ассертивного поведения и копинга и формирование позитивного мышления — наиболее важные способы предотвращения и снижения уровня выгорания. Особенно важным нам представляется работа над актуализацией и наращиванием «контейнера» внутриличностных ресурсов и навыков. С выгорающей частью личности можно проводить психодраматическую работу, аналогично работе с любой частью интрапсихической реальности.

Источник

«Ничего не хочу делать»: 7 признаков того, что у вас синдром выгорания

Как быть, если нет сил, идей, а работа вызывает лишь уныние и тоску. Разбираемся, что такое эмоциональное выгорание и как с ним справиться.

Вдохновение, эмоции, по 12 часов за компьютером в поисках идеального решения — если работаешь в креативной индустрии, тебе это хорошо знакомо. Обратная сторона — переутомление, апатия, желание просто лежать и чтобы тебя никто не трогал. Нет, это не лень. Психологи доказали, что такое состояние не просто усталость — это эмоциональное выгорание.

Из статьи вы узнаете:

• признаки эмоционального выгорания;
• причины этого состояния;
• этапы эмоционального выгорания;
• как всё исправить и вернуться к жизни.

UX/UI- и веб-дизайнер. Делает сложные вещи простыми и пишет об этом.

Немного истории

До 1974 года «выгоревших» людей считали просто лентяями. Как так — сидеть и не хотеть ничего делать? Нужно брать себя в руки и работать! В 1974-м психиатр Герберт Фрейденбергер в своей книге Burnout: The High Cost of High Achievement объяснил, что такая усталость — он назвал её эмоциональным выгоранием — имеет более серьёзную основу. Она может привести к когнитивным проблемам, которые будут мешать общению и работе. Сейчас эмоциональное выгорание официально считается психологической проблемой — и с ним помогают разобраться специалисты.

Есть ли у меня эмоциональное выгорание?

Общие признаки этого состояния такие:

1. Хроническая усталость. Вы постоянно чувствуете себя «не в ресурсе» — даже когда только просыпаетесь. Это может проявляться не только на работе, но и в быту — например, вам может быть сложно пройтись до своего этажа по лестнице, хотя раньше вы делали это легко.
2. Проблемы со сном. Вам сложно заснуть — некоторые используют для убаюкивания телевизор или сёрфинг по соцсетям, но иногда это ещё больше отвлекает. По утрам бывает сложно проснуться, даже если вы спали 8 часов.
3. Сниженная продуктивность. Решение обычных рабочих вопросов происходит очень медленно. Иногда вы понимаете, что просто морально не в силах справиться с задачей, и это тяготит. Сюда же относятся постоянные перерывы в рабочее время — на проверку почты и соцсетей, кофе, полежать и так далее.
4. Отсутствие мотивации. Бывает так, что ничто не способно заставить закончить задачу — ни грядущая премия, ни классный проект в портфолио, ни даже возможность отдохнуть. Работа становится настоящим испытанием.
5. Снижение эмпатии. Вы можете стать более раздражительным, закрытым. Часто люди с выгоранием становятся резкими с близкими людьми, сводят к минимуму общение. Также они перестают быть чувствительными к чужим эмоциям, реже оказывают помощь и поддержку.
6. Забывчивость и рассеянность. Стали забывать, куда положили ключи или телефон? Пропускаете важные встречи и опаздываете? Мозг устаёт от обилия информации и просто перестаёт усваивать новые данные. Рассеянность часто связана с повышением раздражительности — из-за постоянных потерь и опозданий злишься как на себя, так и на других людей.
7. Повышенная тревожность. А вдруг я не справлюсь? А если проект не получится? Такие мысли о будущих неудачах давят еще сильнее и могут привести к прокрастинации. Ведь зачем браться за работу, если в конце всё равно может ждать неудача.

Выгорание не проявляется внезапной остановкой жизненных систем. Это я бы заметила. Я теряла интерес постепенно, просто всё сложнее стало попадать в состояние потока, тяжелее вставать по утрам, труднее обрабатывать комментарии клиентов, неохотнее встречаться с друзьями. Я винила себя в лени и прокрастинации, через надрыв заставляла себя продолжать, потому что объективных причин происходящему я не видела.

В целом, выгорание — это подавленное состояние со сниженной продуктивностью, от которого не помогает избавиться ни сон в выходные, ни прогулка, ни встреча с друзьями. Но всё можно исправить. Как? Об этом тоже расскажем.

Почему возникает выгорание

Справиться с проблемой проще, если понять, откуда она идёт. Если вы всё же нашли у себя признаки выгорания, то можете проанализировать, почему так случилось.

• Большие нагрузки и напряжённый график. Особенно тяжело приходится дизайнерам на фрилансе — сложно соблюдать баланс между рабочим и личным временем, хочется взять больше проектов, иногда работать приходится даже в выходные.
• Низкая оплата труда. Когда вы чувствуете, что ваши трудозатраты превышают размер оплаты, несложно разочароваться в работе и почувствовать себя недооценённым. Естественно, снижается продуктивность и возрастает недовольство ситуацией.
• Постоянные отвлекающие факторы. Вы погружаетесь в проект, сверху падает задача по срочной отрисовке баннеров, а ещё клиент прислал правки… Работа в постоянных условиях дедлайна — стресс и большая нагрузка на психику.
• Неудовлетворённость работой. Под это определение попадает как надоевшая рутина, так и обилие слишком сложных, изматывающих задач. Если вы каждый день во время работы чувствуете себя как на каторге, это неизбежно приведёт к неприятным последствиям.
• Сложные клиенты или начальство. Токсичные люди, с которыми приходится плотно общаться, способны надолго выбить из колеи. Постоянные конфликты, гиперконтроль и необходимость ежедневно отстаивать своё мнение — всё это тоже приводит к желанию послать всех как можно дальше и просто отдохнуть.

• Страх отказать. В детстве нас воспитывали, что всем нужно помогать. Но когда клиент в сотый раз просит «поиграть со шрифтами» или коллега требует включиться и в его задачу — это уже переходит грань. Неумение отказывать и выстраивать личные границы просто приведёт к тому, что на вас навесят огромное количество дополнительных задач.
• Гиперответственность. Как говорится, перфекционизм — это зло. Сделайте работу хорошо — и этого уже будет достаточно. Или, если вы вдруг заболели и валяетесь с температурой, всегда можно пообщаться с клиентом и попросить сдвинуть дедлайн. Но людям с гиперответственностью сложно поставить свои интересы выше чужих.
• Чувство вины за отдых. Это тоже часто идёт из детства. Нам внушали, что лень — это плохо. Во взрослом возрасте такое воспитание приводит к убеждению, что ни в коем случае нельзя отказываться от работы, нужно выполнять всё, о чём тебя просят. Особенно остро эта проблема проявляется на фрилансе.
• Желание доказать свою успешность. Если ваш одноклассник уже открыл дизайнерское агентство, а вы всё ещё трудитесь на дядю, — это способно вызвать острое желание «переплюнуть» его. А может, и стать ещё круче. Результат — огромное количество проектов, стремление всё успеть и работа 24 часа в сутки.
• Переоценённая значимость работы. Если работа для вас на первом месте, она может затмить здоровое желание отдыха или даже общения с близкими. Но важно помнить — кто быстро загорается новыми проектами и готов работать сутками, у того тяжелее проходят последствия выгорания.

Выгорание — всегда отсутствие баланса. Если вы вкладываете массу сил и энергии в работу, а взамен не закрываете свои потребности, то это неизбежно приводит к подавленному состоянию, апатии и даже депрессии. Три важные потребности человека — доход, творческая реализация и востребованность в профессии. Если они не удовлетворяются, происходит выгорание. Иногда в погоне за этими потребностями человек теряет контакт со своим внутренним ресурсом и работает на износ — это тоже приводит к выгоранию.

Татьяна Радзиевская,
психолог, гештальт-терапевт

Подводя итог: причины выгорания — чрезмерная загруженность работой, эмоциональное давление и гиперответственность. И, кстати, не всегда выгорание начинается с негативных симптомов — в начале всё выглядит весьма радужно.

Стадии выгорания

1. «Я супермен!» Когда у вас появляется новая задача или проект, вы воодушевлённо берётесь за работу и готовы трудиться сутки напролёт. Эта стадия характеризуется подъёмом жизненных сил, повышенной работоспособностью. Кажется, что вы готовы свернуть горы. Проекту уделяется практически всё время, без перерывов на нормальную еду, отдых и полноценный сон.
2. «Кажется, я немного устал». Ни одна психика не способна выдержать такого испытания. Поэтому постепенно на вас начинает накатывать усталость — но вы небрежно отмахиваетесь от неё, выпиваете очередной кофе и двигаетесь дальше. А отдых и сон — для слабаков. Воодушевление немного падает, но желание работать остаётся. В принципе, очень многие люди остаются в этой стадии.
3. «Что-то силы кончаются…» Здесь уже начинают ощущаться первые психологические проявления проблемы. Может появиться забывчивость или рассеянность. В работе уже пропадает желание выложиться на 100% — многие задачи выполняются на троечку. Все эти проблемы порождают новые — сорванные дедлайны, кучу правок от клиентов, конфликты с начальством и коллегами. Замкнутый круг проблем вызывает чувство безысходности — и мы переходим к четвёртой стадии.
4. «Сил больше нет…» Эмоциональное истощение накрывает с головой — появляются проблемы со сном, работа больше не приносит удовольствия, отношения даже с близкими людьми становятся натянутыми. Иногда человек даже сам не понимает, что с ним что-то не так. Он винит в своём настроении погоду, окружающих, требовательных клиентов. Работоспособность резко падает, решение даже простых задач кажется пыткой. И главное — «выгоревший» человек перестаёт видеть смысл в своих действиях, его не привлекают даже любимые занятия.

Разорвать этот круг при последней стадии выгорания очень сложно — часто у человека притупляются эмоции, и он сам не видит проблемы. Состояние усугубляется. Поэтому бороться с выгоранием нужно, как только вы заметили первые признаки.

Начальная стадия выгорания — состояние апатии, грусти. Появляется тревога — всё ли со мной в порядке, почему я не так продуктивен, где найти вдохновение? Появляется подавленность, исчезает способность ловить инсайты и интересные дизайнерские находки. Чаще всего такое состояние можно проработать самостоятельно или с помощью психолога, но иногда могут появиться клинические изменения, где уже требуется приём медикаментов.

Татьяна Радзиевская ,
психолог, гештальт-терапевт

Как гореть и не выгореть?

Главное — вовремя заметить проблему. Как только вы начали чувствовать беспричинную усталость, снижение продуктивности или резкое нежелание что-либо делать, пора снизить обороты и прислушаться к себе. А вот что поможет, если вы реально поняли, что выгораете:

• Определите причины. Можно даже выписать их на листочке. Иногда причин может быть несколько — и внешние, и внутренние. Например, вы страдаете от токсичного заказчика, а поверх этого накладывается ваша личная гиперответственность.
• Наладьте режим работы. Если вы на фрилансе, обязательно выделите время для отдыха. Лучше, если это будет не залипание в телефоне, а прогулки или спорт. Выдохните, сдайте срочные проекты и определите период, когда вы сможете отдохнуть, — это действительно нужно.
• Составьте распорядок дня. Внесите в него то, что вдохновляет вас — или вдохновляло раньше. Занимайтесь зарядкой по утрам, запишитесь на вечерние курсы рисования, вовремя ложитесь спать. Сначала придётся делать это через «не хочу», но потом вы скажете себе спасибо.
• Избавьтесь от токсичных людей. Не сотрудничайте с клиентами, которые высасывают из вас все соки. Увольтесь со стрессовой работы — да, это сложно, но здоровье намного важнее. В эмоционально стабильном состоянии намного легче найти и новых клиентов, и новую работу.
• Постройте границы. Если сейчас уволиться не получается, поработайте над границами. Запретите себе работу в выходные и по вечерам, не взваливайте на себя обязанности коллег, объявите ваш новый рабочий график клиентам.
• Принимайте помощь и делегируйте. Вы не суперчеловек и не можете уметь всё. Крупнейшие предприниматели добиваются успеха не потому, что сами работают, не покладая рук, а потому, что правильно подбирают команду. Главное — чтобы задача была выполнена. И мир не рухнет, если кто-то поможет вам в этом.

Мне помогло восстановиться свободное время, новые занятия и сессии с психологом. На год я залёг на дно в коворкинге и кайфовал, изредка делая дизайн мобильных приложений, когда хотелось. Много времени уделил iOS-разработке, и это позволило переключиться на то, чего не знал. В итоге это так и осталось хобби, которое выполнило свою восстанавливающую функцию.

И главное, помните — повышенная работоспособность и гиперответственность не помогут вам стать лучше и зарабатывать больше. Они скорее загонят вас в клетку выгорания, из которой будет сложно выбраться. Здоровый баланс, умение прислушаться к себе и отдохнуть — важные вещи в любой творческой профессии.

Знакома проблема и хотите знать больше? Читайте интервью с психологом Анной Крымской.

обложка: Анастасия Телесницкая для Skillbox Media

Источник