Что сделать чтобы меньше чувствовать боль

Как научиться переносить физическую боль?

Физическая боль – это явный признак, что с организмом что-то не так. Однако древняя защитная реакция организма может превратиться в настоящее мучение, если причину боли невозможно сразу же устранить. Не всегда есть возможность принять таблетки или сделать анестезию. Да и врачи не советуют злоупотреблять обезболивающими препаратами.

Люди недооценивают психосоматику. А ведь от боли можно избавиться в некоторых случаях очень быстро. При небольшом ранении, нужно только увидеть степень повреждения, чтобы боль стала менее интенсивной и терпимой. Когда включается логика, паника отступает. Если часто возникают панические атаки во время боли, то необходимо сразу обратиться к психотерапевту.

Как контролировать физическую боль

• Чтобы перенести физическую боль во время различных медицинских или косметических процедур, необходимо максимально расслабить своё физическое тело. Быстрого расслабления можно достичь, напрягая и расслабляя силовые мышцы. Воротниковую зону и диафрагму напрягать нельзя ни в коем случае.
• Ритмичное глубокое дыхание позволит уменьшить боль. Уколы или другие болевые процедуры можно встречать полным выдохом. Во время родовых схваток врачи также советуют глубоко и ритмично дышать.
• Во время болезненных процедур нужно перенести фокус внимания на другие вещи. В частности, можно концентрироваться на вдохе и выдохе, направляя внимание на напряжённые участки тела и расслабляя их волевым усилием.
• Многие легко переносят боль, зная, ради чего они терпят. Логическое осознание происходящих процессов позволяет менее эмоционально относиться к болевым процедурам. На приёме у стоматолога намного легче переносить болевые ощущения, осознавая, что после временных процедур зубы больше не будут болеть. Осознание того, что боль скоро закончиться выздоровлением, помогает стоически выдерживать любые страдания.
• Некоторые люди используют методы программирования своего сознания. Они красочно представляют, что и где болит, а потом убеждают своё сознание, что с каждым выдохом боль уменьшается. Кратковременная боль действительно быстро уходит.

Используя комплексно все вышеописанные методы, можно с лёгкостью терпеть все болевые процедуры. Однако есть моменты, когда терпеть боль нельзя.

Источник

Боль, уходи! Как научиться управлять болевыми ощущениями?

Бывает так, что наше тело выходит из-под контроля. Свое, такое родное и знакомое, оно вдруг выкидывает фортель и становится словно бы совсем чужим, непривычным, непослушным. В нем поселяется боль, которая подчиняет себе все: наши мысли, наши эмоции. Нашу жизнь.

Наш постоянный автор Светлана Степанова столкнулась с этой ситуацией. И обнаружила: боль поддается дрессировке. Ну что, заглянем в клетку с тигром?

Рассказывает Светлана Степанова

Боль. С этим явлением люди сталкиваются на протяжении всей жизни – боль при рождении, боль в жизни, боль в спорте и боль при болезни. Все эти виды боли часто выбивают из колеи, заставляют многих сдаться, передумать, опустить руки в борьбе с чем-то, например, с болезнью и не дойти до того самого намеченного финиша.

Передо мной тоже не раз вставал вопрос боли и её преодолении, как в обычной жизни, так и во время лечения. В этот период, надо сказать, вопрос с болью стоял как-то особенно остро, так как, помимо вообще всей происходящей борьбы с «врагом», надо было найти силы и ресурсы для внутренней и внешней борьбы с болью.

Поскольку я всегда интересовалась и психологией, и восточными практиками, я понимала: обязательно есть рядом что-то, что должно помогать мне и моему сознанию справиться с этим моментом, просто я ещё не нашла это «что-то». Вскоре я познакомилась с одним удивительным психологом-Токаревой Алиной Борисовной, которая научила меня управлять болью и справляться с ней, когда она надоедает и выматывает. Вскоре я поняла, что моя боль больше не изнуряется меня, не высасывает силы самым неуправляемым образом. Моя боль стала иной. А я научилась её управлять.

В процессе приобретения навыка «дружбы с болью» у меня в памяти всплывали когда-то прочитанные слова восточных мудрецов о том, что с болью надо сжиться, слиться – тогда она из недруга станет для вас другом и больше не будет причинять вред.

При психологическом подходе работает примерно тот же принцип. Я уверена, что попробовать справиться с болью может каждый, Вдруг у вас получится, и вам станет легче? Для этого делюсь с вами информацией, которую получила от своего психолога.

В качестве предисловия…

Бенгальский тигр под кроватью

В детстве Милтон* перенес полиомиелит и в течение 40 лет страдал от мышечных спазмов. Он знал, что такое боль, и знал, как использовать визуализацию, чтобы усмирить ее. Однажды к нему обратилась женщина на последней стадии рака, страдающая от невыносимых болей, и попросила помочь ей. Она не хотела принимать болеутоляющие средства, так как считала, что они пагубно повлияют на ее мозг. Она спросила Милтона, есть ли альтернатива лекарствам.

– Мадам, это может быть проще, чем вы думаете. Вы можете сделать это самостоятельно, и вам потребуется всего несколько минут практики. Представьте себе на мгновение, что вы замечаете какое-то движение за приоткрытой дверью. Вы поднимаете глаза и видите, как в вашу комнату входит огромный бенгальский тигр. Он не сводит с вас глаз и напрягает мускулы, готовясь к прыжку. Ну а теперь, глядя на тигра, скажите, вы по-прежнему испытываете свою боль?

– Пожалуй, нет, – ответила изумленная женщина.

С тех пор и в последующий месяц до конца жизни она пользовалась этой визуализацией и другими подобными приемами как эффективным способом контролировать боль. Когда ее спрашивали, мучают ли ее боли, она просто отвечала: «Я прекрасно справляюсь. Я просто держу под кроватью огромного бенгальского тигра».

О чем нам говорит эта правдивая история? О том, что на боль, ее проявление и силу, можно влиять.

Согласно современным исследованиям при воздействии болевого стимула включаются механизмы трех уровней, и боль имеет три базовых составляющих:

• физиологическую,
• поведенческую (болевая поза и мимика, особая речевая и двигательная активность),
• личностную/психологическую (мысли, чувства, эмоции).

На первую составляющую – физиологию – мы можем повлиять далеко не всегда. На вторую, как правило, тоже. А вот третья, психологическая, составляющая вполне подвластна нашему воздействию. Главное тут – увидеть и осознать свои индивидуальные отношения с болью. Эти отношения могут либо помогать справляться с ситуацией, либо же, наоборот, усугублять течение болезни. И здесь для нас лежит большой ресурс для персональной работы! Именно поэтому так важно научиться управлять своим психологическим состоянием.

Специалисты заметили: пациенты с хронической болью, склонные к пессимизму и негативному настрою, часто не способны контролировать себя, не способны справиться со своей болью, а потому опускают руки. «А что я могу? Ничего тут не поделаешь», – говорят они себе и окружающим. У таких людей зачастую наблюдается повышение чувствительности болевых рецепторов, то есть боль усугубляется, а болезнь прогрессирует.

К счастью, эта закономерность работает и в обратную сторону: если изменить свое отношение к болезни, перенастроить себя на позитивное мышление, то человек может оказывать существенное влияние на физиологическую составляющую болезни, на динамику лечения и выздоровления.

И здесь особенное значение для нас приобретают базовые принципы Милтона Эриксона, которые буквально гласят следующее:

1. Со всеми все о’кей.

С каждым все хорошо, даже если в каком-то из аспектов жизни у него возникли временные сложности.

2. Изменения неизбежны.

Изменения наступят в любом случае, таков порядок вещей (ночь сменяется днем, а после весны наступает лето). И здесь каждый может ответить на вопрос: «А хочу ли я быть тем, с кем эти изменения происходят? Или же я предпочитаю сам диктовать курс грядущих перемен?»

Внутри каждого из нас УЖЕ ЕСТЬ все ресурсы для решения ЛЮБЫХ задач. Просто не всегда эти ресурсы лежат на поверхности! Необходимо проявить осознанность и настроить фокус внимания на поиск имеющихся возможностей.

4. Намерение всегда позитивно.

Нужно понимать: за любым событием и действием всегда стоит позитивное желание, большая выгода или ценный урок. Так, например, наша симптоматика – это не что иное, как язык тела, с помощью которого оно пытается до нас достучаться, сообщить нам нечто такое, что прежде мы не осознавали.

5. Выбор всегда наилучший.

Мы совершаем тот или выбор, и в эту минуту мы можем выбрать ТОЛЬКО ТАК, а не иначе (могли бы выбрать иначе – выбрали бы). И только после того, как выбор сделан, нам могут быть доступны новые варианты.

Хорошим примером двух последних принципов может стать яркая история, приключившаяся в клиентской практике одного психотерапевта. К нему в отчаянии родители привели мальчика, школьника начальных классов, – он хотел убить свою двухлетнюю сестру! Родители и все другие взрослые были шокированы данным намерением, они уже почти что решили, будто их сын – серьезно болен. И никому в голову не пришло просто спросить: «Почему ты хочешь это сделать?» Оказалось, мальчик очень хотел быть учеником, получать хорошие отметки, радовать родителей и учителей (вот оно, кстати, позитивное намерение!), а сестрёнка пробиралась в его комнату и разрисовывала его тетради. (Видимо, ее позитивное намерение заключалось в том, чтобы создать великую картину и получить удовольствие.) Достучаться до родителей и исправить ситуацию с их помощью у мальчика не получилось. И тогда он, имея еще очень скромный жизненный опыт, принял такое решение, до которого смог додуматься, – избавиться от назойливой малышки, ведь до ее появления сложностей с тем, чтобы быть хорошим учеником у него не было. И лишь после этой встряски и последовавшего за ней прояснения вся ситуация смогла разрешиться конструктивным образом.

6. И есть еще один, шестой, принцип – самый гибкий элемент изменяет всю систему.

Этот принцип говорит нам о том, что мы СПОСОБНЫ вернуть в свои руки контроль, снова стать по отношению к своей жизни автором и режиссером, а не куклой-марионеткой.

Прислушайтесь к себе, ощутите свои индивидуальные ценности и смыслы, нащупайте свои ресурсы – и выстройте четкую систему поддерживающей среды, которая будет способствовать вашему выздоровлению и восстановлению.

Источник

7 способов уменьшить боль

Существует множество различных способов уменьшения боли, связанной с проблемами мышечно-скелетной системы. Например, боль в спине часто лечат посредством массажа, растяжек, разнообразных упражнений и т.д. Какие методы стоит попробовать?

Конечно, вам следует обратиться за консультацией к специалисту, однако есть вероятность, что он назначит какой-либо один способ лечения, не рассказывая вам о других вариантах, которые могут также иметь хорошую поддержку со стороны исследований.

Некоторые люди обнаружат, что становая тяга уменьшает их боль в спине, в то время как другие будут иметь совершенно противоположный опыт. То же самое будет справедливо для бега или занятий йогой. К сожалению, нельзя точно сказать, какой из вариантов будет эффективен в вашем случае, поэтому, возможно, вам придется двигаться методом проб и ошибок. Вместе с тем, вы не можете пробовать все подряд, поскольку некоторые варианты являются чистым шарлатанством.

Друзья, 19-20 декабря в Москве состоится семинар «Объяснение боли». Узнать подробнее…

В этом посте мы обсудим несколько способов уменьшения боли. К ним относятся:

1. Отдых.
2. Силовая тренировка.
3. Улучшение мобильности (растяжки, упражнения для улучшения подвижности суставов).
4. Упражнения на координацию/двигательный контроль (корректирующие упражнения, пилатес).
5. Упражнения на осознанность (медитация, йога, метод Фельденкрайза).
6. Улучшение общего состояния здоровья (питание, соблюдение режима труда и отдыха, здоровый сон).
7. Мануальная терапия (массаж, мобилизации, манипуляции).

Каждый из вышеперечисленных методов может быть эффективен даже при отсутствии конкретного диагноза. В этом смысле их можно сравнить с лекарствами широкого спектра действия. В некоторых случаях вам даже не нужен специалист, особенно если вы знаете основные принципы. Ниже представлено краткое описание каждого подхода, с его преимуществами и особенностями.

Отдых

Если ваше ахиллово сухожилие начинает болеть через нескольких недель усиленного бега, можно предположить, что основной причиной боли является избыточное механическое напряжение. Поэтому отдых является логичным вариантом решения проблемы (особенно на первых этапах). Большинство людей это хорошо понимает, но некоторые пренебрегают этим простым правилом.

• Это может быть связанно с тем, что некоторые люди просто не любят отдыхать. Конечно, подталкивая себя вне зависимости от своего состояния, они могут навредить себе.
• Другая причина — это неспособность замечать, что нагрузка стала чрезмерной. Очевидно, что 5 км в неделю — это больше, чем ничего, но переход с 10 км на 15 км может быть менее заметен. Повышенный физический стресс еще труднее заметить, когда он связан с другой деятельностью. Например, добавление к вашей еженедельной программе бега двух низкоинтенсивных тренировок может потребовать сокращения общего объема бега.
• Труднее всего заметить дополнительную «нагрузку» в виде эмоционального стресса, который оказывает реальное физическое воздействие на организм, примером чего может быть повышение болевой чувствительности. Таким образом, ваша спина может легко справиться с 20 км бега в неделю, когда вы не испытываете никакого эмоционального стресса, но она начинает болеть, когда вы зашиваетесь на работе или не высыпаетесь.

Чтобы убедиться, что вы даете своему организму достаточно возможностей для восстановления, обратите внимание на следующие вещи.

• Если какое-то действие сопровождается болью, не делайте этого (по крайней мере, какое-то время) или делайте в меньшем объеме.
• Избегайте перетренированности и управляйте своей тренировочной нагрузкой. Это может потребовать некоторых знаний на уровне эксперта, например, если вы являетесь спортсменом.
• Постарайтесь уменьшить эмоциональное напряжение.
• Оптимизируйте свой сон и восстановление.

Примечание

• Много отдыхать — это не всегда хорошо.
• Если вы достаточно долго отдыхали, чтобы восстановиться, то, вероятно, пришло время перейти к более активному этапу лечения.

Силовые тренировки

Из различных стратегий, перечисленных здесь, силовая тренировка, безусловно, является той, которую большинство пациентов в наименьшей степени склонны пробовать. Однако это способ эффективен при широком спектре заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Например, лучшее лечение тендинопатии ахиллова сухожилия относительно простое — постепенное увеличение нагрузки на икроножные мышцы с помощью упражнений с сопротивлением. Для нескольких разновидностей боли в колене укрепление квадрицепса является наиболее доказательным методом лечения. Добавление силовых тренировок для других мышц нижних конечностей может помочь еще больше. Тоже самое справедливо для поясницы, шейного отдела и плечевого сустава.

О том, что такое боль, можно почитать здесь.

Суть в том, что при многих видах мышечно-скелетной боли, вы не найдете лечения, которое бы работало в среднем лучше, чем просто укрепление мышц вокруг болезненной области, с целью избежать обострения симптоматики. Этот простой подход иногда называют «просто загрузи это», и за него выступают многие уважаемые физиотерапевты.

Почему это работает? Мы не можем быть уверены наверняка, но это может включать в себя один или несколько механизмов:

• Анальгезия, вызванная физическими упражнениями, путем активации эндогенных эндоканнабиноидных и / или опиоидных систем.
• Физиологические изменения, такие как реактивация заживления тканей, улучшение метаболического или сосудистого обеспечения тканей или уменьшение воспаления.
• Механические изменения, такие как повышение способности использовать хорошую технику, поглощать силу и/или стабилизировать суставы.
• Психологические изменения, такие как эффект плацебо, повышенный оптимизм и чувство собственной эффективности.

Для достижения наилучших результатов вам следует проконсультироваться со специалистом, особенно с физиотерапевтом, который знает, как тренироваться с болью. Этот процесс не должен быть чрезвычайно сложным, и вы можете разобраться в нем сами, если поймете основные принципы тренировок с сопротивлением. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу, не усугубляя боль. Одним из инструментов является изометрические упражнения, которые предполагают напряжение мышц без их укорочения, это как если бы вы изо всех сил упирались в стену. Просто найдите угол сустава, при котором вы получите наибольшее соотношение мышечного напряжения к дискомфорту, и поработайте, пока не устанете.

Чтобы убедиться, что упражнение не усугубляет вашу боль, рекомендуется избегать уровня боли выше умеренного дискомфорта (до 4 по шкале от одного до десяти). Кроме того, убедитесь, что ваша боль не усиливается сразу после выполнения упражнения или на следующий день. Есть хороший шанс, что вы почувствуете себя лучше почти сразу, т.к. интенсивное мышечное напряжение — это хороший способ вызвать анальгезию, связанную с физическими упражнениями.

Даже если вам удастся укрепить мышцы, но боль при этом не станет меньше, то смотрите на это положительно, потому что вы все равно будете лучше функционировать.

Примечание

• Нет никаких волшебных мышц (например, ягодичных мышц или поперечных мышц живота), которые требуют особого внимания, и нет «плохих» мышц (например, квадрицепсов или грудных мышц), которые не следует укреплять.
• Нет ни одного метода тренировки (например, гири, штанги, тренажеры), который бы намного превосходил другие. Сосредоточьтесь на основных принципах, таких как прогрессивная перегрузка, и применяйте любой метод, наиболее подходящий для вашей ситуации.
• Распространенная ошибка — это просто недостаточно усердная работа. Убедитесь, что вы действительно бросаете вызов своей способности генерировать силу — работайте усердно, чтобы подобраться к своему безопасному пределу или хорошо устать.

Улучшение мобильности

Работа, направленная на увеличение комфортного и функционального диапазона движений, является одним из основных методов лечения при различных терапевтических проблемах. Простое вмешательство, например, статическая растяжка, может вызвать немедленное чувство расслабления, снижение мышечного тонуса и болевой чувствительности. Кроме того, было обнаружено, что растяжка полезна для лечения различных видов мышечно-скелетных болей.

Работа с подвижностью особенно полезна, если:

• у вас явно ограниченна амплитуда движений в суставах вблизи места боли;
• у вас есть неприятное чувство скованности вблизи места боли;
• чувство скованности находится в мышцах, а не в суставах;
• у вас нет какой-либо программы упражнений, которая требует от вас использовать весь диапазон движений.

Если у моих пациентов есть более чем несколько таких состояний, я говорю им, что мне было бы очень любопытно узнать, как их боль будет меняться в ответ на увеличение подвижности. Есть много различных способов сделать это, таких как йога, пилатес, лечебная физкультура и т.д.

Выберите какой-нибудь метод, который вам нравится, убедитесь, что вы не усугубляете свою боль, и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше. Если работа с мобильностью не помогает, то попробуйте что-то еще.

Примечание

• Большая гибкость — это не всегда хорошо.
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в мышцах, а не в суставах.
• Не думайте, что цель состоит в том, чтобы удлинить ткани, разорвать спайки или деформировать фасции. Эффективность растяжки, вероятно, связана с повышением толерантности нервной системы, а не изменения структуры тканей.

Улучшение двигательного контроля

Физические терапевты часто стремится исправить «дисфункциональные» паттерны движений. Однако здесь не все так однозначно, например, некоторые исследования свидетельствуют, что упражнения по улучшению двигательного контроля действительно уменьшают боль, но самое интересное то, что это может происходить даже при отсутствии улучшения двигательного контроля. Кроме того, большинство наших представлений о том, какие движения являются дисфункциональными, является догадками, и не отражают в полной мере сложность и изменчивость движений человека.

Существует множество различных способов выполнения двигательных задач, и, наверное, лучше иметь возможность выполнять их самыми разными способами, в отличие от одного «идеального» способа, который показан в учебнике. Вместе с тем, попытка двигаться «по учебнику» для многих людей является увлекательной и интересной задачей, и работа по ее решению может улучшить их координацию или уменьшить боль.

По этой причине стоит попробовать различные варианты работы с движением, особенно если оно сопряжено с болью. Вот краткий список примеров:

• Метод Фельденкрайза.
• Йога.
• Пилатес.
• Корректирующие упражнения.
• Упражнения для поддержания общего здоровья.
• Беговые упражнения.
• Первичные паттерны (например, ползание, перекатывание, лазание и т.д.).
• Боевые искусства.

Примечание

Не зацикливайтесь на мысли, что опасно двигаться «неправильно». Вместо этого, думайте об этих вариантах движения, как о способах улучшить свой «словарный» запас движений.

Ум и тело

Боль — это не просто повреждение тканей. Это отражение того, как нервная система и бессознательные части мозга воспринимают происходящие в теле (и за его пределами) процессы. Это особенно верно в тех случаях, когда боль носит хронический характер, коррелирует с другими нарушениями восприятия и, по-видимому, обусловлена скорее психосоциальными, а не структурными проблемами. Существует много различных практик ума/тела, которые ориентированы на улучшение восприятия тела посредством улучшения осознанности и сосредоточенного внимания. Некоторые из них, как показывают исследования, действительно уменьшают боль.

Если вам интересно это направление, рассмотрите один из следующих способов лечения хронической боли:

• Медитация.
• Снижение стресса на основе осознанности.
• Йога.
• Танцы.
• Метод Фельденкрайза.
• Боевые искусства (особенно тайцзи или цигун).

Примечание

• Не стоит думать, что боль «в вашей голове» и что тело не совсем имеет значения и т.д.
• Метод «ум/тело» не является лекарством от боли, скорее это можно рассматривать, как ценный инструмент для ее уменьшения.

Улучшение общего состояния здоровья

Все, что вы можете сделать для улучшения общего состояния здоровья, может помочь при мышечно-скелетных болях, особенно когда боль хроническая и сопутствует другим хроническим заболеваниям, таким как ожирение или аутоиммунные заболевания.

В этом случае работа по улучшению общего состояния здоровья может быть лучшим способом избавления от боли. Это означает рациональное питание, соблюдение режима труда и отдыха, прогулки на свежем воздухе, аэробные упражнения, минимизация эмоционального стресса и хороший сон.

Примечание

Убедитесь, что ваш интерес к здоровому образу жизни не превращается в нездоровое поведение.

Мануальная терапия

Есть данные, свидетельствующие о том, что мануальная терапия в краткосрочной перспективе помогает при мышечно-скелетных болях. Да, это так, но есть некоторые нюансы.

Во-первых, признайте, что мануальная терапия работает через модулирование чувствительности нервной системы к боли, а не через «устранение» проблем в тканях, таких как неправильно расположенные позвонки, фасциальные спайки и т.д. Если вы чувствуете себя лучше после мануальной терапии, то знайте, что нейрофизиологические механизмы, которые объясняют ее эффективность, не сильно отличаются от того, что заставляет большинство людей чувствовать себя хорошо после силовых тренировок или аэробных упражнений, которые показывают хорошие результаты в долгосрочной перспективе.

С другой стороны, нет никаких сомнений в том, что для некоторых людей умелое и чуткое человеческое прикосновение представляет собой нечто уникальное. Если вы хорошо реагируете на то, что Diane Jacobs называет «социальным грумингом человеческих приматов», то, конечно, вы будете предпочитать мануальную терапию. Но не думайте, что это необходимо, чтобы «исправить» какую-то проблему в вашем теле, подобно тому, как механик чинит автомобиль.

Заключение

Хочется отметить, что в большинстве случаев для уменьшения мышечно-скелетной боли не существует какого-либо одного четкого набора указаний о том, что делать. К сожалению, это можно определить только путем проб и ошибок. Это можно сравнить с движением по неизвестной местности без карты. Чтобы сориентироваться и найти пункт назначения, вам нужно действовать, и большая часть информации, необходимой для решения вашей проблемы, не появится, пока вы не начнете двигаться. Некоторые из путей, по которым вы проследуете, будут тупиками, в то время как другие будут иметь много различных развилок. На каждом из них есть неожиданные ловушки, интересные места и случайные сокровища. Чтобы идти дальше, вам нужны любопытство, мотивация и смелость.

Источник