Что помогает тебе справляться с плохим настроением

Иногда чувствуешь, что день не задался. Всё валится из рук, люди кажутся злыми и неприветливым, а погода — хмурой. Что делать: держаться до вечера и быстрее лечь спать? Необязательно. Держите десять способов, которые помогут повысить настроение прямо сейчас.

Магия объятий

Когда мы подвержены стрессу или чувствуем себя в опасности, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к истощению организма, усталости и неспособности контролировать эмоции. Некоторые пытаются найти способ утешить себя с помощью пищи с высоким содержанием углеводов.

Но уровень кортизола уменьшается при физическом контакте.

Попробуйте регулярно выполнять что-то из списка:

обнимитесь с другом;
сходите на массаж;
покачайте ребенка (но сначала спросите разрешения у его родителей);
подержитесь за руки с любимым;
погладьте собаку или кошку;
займитесь сексом;
сходите на танцы.

Притворитесь

Оказывается для того чтобы стать счастливым, необязательно быть им изначально. Попробуйте улыбнуться, засмеяться, расслабить плечи и разгладить хмурый лоб. В этот момент произойдут две любопытные вещи:

Мозг отреагирует выделением эндорфинов — гормонов любви, и окситоцина — гормона заботы. В тот же момент вы почувствуете себя более позитивно и расслабленно, покажетесь себе привлекательнее.
Окружающие также станут реагировать на вас более позитивно.

Таким образом вы приучаете мозг к ощущению счастья, даже если изначально были от него далеки.

Хюгге-совет

Если плохое настроение стабильно приходит, создайте свой «набор для расслабления»: теплые носки, свечи, успокаивающий травяной чай, качественный шоколад. И доставайте его не только по особым случаям, а каждый день, чтобы заботиться о себе.

Лесная ванна

Японские ученые изучали эффект от практики, называемой синрин-ёку — «лесные ванны». Половину участников исследования отправили в лес, а другую половину — в город. У вернувшихся из леса выявили «меньшую концентрацию кортизола, снижение частоты пульса и кровяного давления».

Если вам грустно, выясните, есть ли в вашем районе парк или лес, и отправляйтесь туда (если на улице светло). Гуляйте медленно, в тишине, внимательно наблюдайте за всем, что происходит вокруг, за растениями и животными. И выключите телефон — необязательно вести прямой эфир с прогулки в соцсетях. Побудьте «здесь и сейчас».

Заполните страницы дневника

Высказать свои эмоции можно письменно. Возьмите ручку, блокнот и просто напишите о том, что вас так огорчает. Не бойтесь и не думайте — просто рассказывайте историю. Если вы не хотите писать о своем настроении, возьмите одну из тем наших ежедневников. Вот несколько вопросов, на которые можно ответить. Возможно, они поднимут вам настроение.

С кем бы ты поменялся местами на один день?
Где ты чувствуешь себя как дома?
Кто для тебя родственная душа?
Кто бы мог сыграть тебя в кино? О чем был бы этот фильм?
Какая из твоих фотографий нравится тебе больше всего?
Что ты сейчас читаешь?
Палатка или отель?
Какое вкусное блюдо ты открыл для себя недавно?
Кто твой любимый литературный герой?
За что стоит сказать спасибо этому дню?

Цвет настроения

Цвет — один из быстрых способов поднять настроение. Ученые из Амстердамского свободного университета изучили, как цвета влияют на настроение.

Если вы от всего устали, не поддавайтесь искушению «спрятаться» за черной одеждой. Наденьте яркую, красочную вещь и раскрасьте свой день! Вы наверняка сразу почувствуете себя лучше, а окружающие заметят вас и тоже улыбнутся.

Плейлист счастья

Выберите десять песен или композиций, которые вызывают у вас самые положительные эмоции.

Составьте список. Запишите, как вы себя чувствуете при прослушивании этих песен. Если они вызывают приятные воспоминания, запишите, какие именно.
Запишите диск или создайте плей-лист — это будет ваше «быстрое счастье» на случай, когда понадобится помощь!
Создайте плей-лист для друга — пусть и он станет немного счастливее.

Рисуем как дзен-буддист

Это один из самых простых и приятных способов повысить настроение и заодно помедитировать — рисовать без цели и намерения. Возьмите белый лист или любимый блокнот. Обведите стакан несколько раз, чтобы на бумаге появились круги. Они могут наслаиваться друг на друга или наоборот, не касаться. Разделите их несколькими произвольно нарисованными линиями. Не думайте о том, как будет лучше их провести. Просто рисуйте и раскрашивайте. Сосредоточьтесь только на движениях карандаша.

Обнимите своего внутреннего ребенка

Есть такое упражнение — «Внутренний ребенок». Отнеситесь к нему серьезно. Выполняйте его наедине с собой, в спокойной обстановке. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте, что с вами рядом сел ребенок того же пола, что и вы. Какого он возраста? Как он выглядит? Это — вы. Не говорите с ним, просто сидите рядом и смотрите в одну сторону. Насладитесь тем, что вы вместе. Если вы испытываете сильные чувства, как страх или гнев, это нормально. Попробуйте обнять ребенка и почувствовать, чего ему не хватает. Постарайтесь помочь ему, отведите в безопасное место или поблагодари его.

Мини-практика

Чтобы почувствовать счастье, не надо пятьдесят лет медитировать в пещере. Надо просто быть здоровым эмоционально, ментально и духовно. И попробовать мини-практику: каждый день нужно делать что-то ОДНО из следующего списка.

Поспать восемь часов.
Поесть два раза вместо трех.
Не включать телевизор.
Не питаться фастфудом.
Целый день ни на что не жаловаться.
Не сплетничать.
Поблагодарить друга.
Посмотреть смешной фильм.
Написать список идей — про что угодно.
Удивите кого-нибудь.
Подумайте о десяти людях в вашей жизни, за которых вы благодарны этой жизни.
Простите кого-нибудь. Необязательно говорить об этом человеку. Просто напишите на бумажке, что прощаете такого-то, и сожгите ее. Оказывается, это так же способствует выработке окситоцина в мозге, как прощение при личном разговоре.
Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
Когда вы поймаете себя на мыслях о конкретном человеке, который доставляет вам неприятности, мысленно произнесите: «Нет». Если снова станете о нем думать, мысленно крикните: «Нет!» Опять? Скажите шепотом: «Нет». Опять? Произнесите вслух. Прокричите. И так далее.
Прочитайте одну главу из биографии человека, который вас вдохновляет.
Если вы ловите себя на мысли: «Без меня всему миру было бы лучше», подумайте: «Это же замечательно. Теперь я могу делать что пожелаю и отложить эту мысль на какое-то время, может быть, даже на несколько месяцев». Потому что какой от нее толк сейчас? Через несколько месяцев, может, и нашей планеты не будет. Кто знает? С этими-то вспышками на Солнце.

Источник

Четыре способа совладать с плохим настроением и депрессией

Обновлено 3 ноября 2020

Несмотря на популярное мнение, что «обострения бывают весной или осенью», плохое настроение может случиться в любой момент, и даже летом.

Если плохое настроение не проходит несколько дней, люди называют это состояние депрессией, хотя ещё и не факт, что это именно она. Что можно предпринять, чтобы вновь вернуть бодрость, хорошее расположение духа и активность?

Способ 1: займись делом!

Чем больше мы разрешаем себе бесцельно лежать на диване или, проснувшись, не вылезать из кровати по часу, тем хуже мы делаем для самих себя. От этого в голову полезут совсем уж нехорошие идеи и тревоги.

К примеру, когда человек хочет похудеть, ему приходится постоянно бороться с соблазнами вокруг: то бесхозная печенька лежит, то возле компьютера обнаруживается пакетик чипсов. В этом случае одна из рекомендаций такова: займитесь чем-то, не сочетающимся с едой, например, выйдите на улицу или позвоните по телефону. Так и тут: займитесь чем-нибудь, не сочетающимся с хандрой и нытьём. Что можно сделать:

составить план дня и план недели (как это сделать?);
составить список дел, отсортировать их по важности, срочности, желательности и включить в планы дня;
составить список дел, приносящих удовольствие, и включить по одному такому удовольствию в план каждого дня (как это сделать и как придумать эти дела?).

Не могу не поставить картинку, попавшуюся мне в фейсбуке, автор Настя Лемова («Настенькины комиксы»).

Способ 2: думай!

Для начала нужно определить, что конкретно испортило настроение. Не бывает так, что оно портится беспричинно, пусть даже так очень сильно кажется. Для того, чтобы понять, что именно заставило вас грустить, задайте себе вот такие вопросы:

В чём проблема?
Что именно мне не нравится сейчас?
Что я чувствую сейчас — я злюсь или печалюсь? От чего?
Что я делал (-а), когда испортилось настроение?
Что я подумал (-а), после чего испортилось настроение?

Когда вы выяснили, что именно это было, например, «Мне не понравился тон разговора» или «Я сержусь, потому что мне противоречат», задумайтесь и спросите себя: и что же это означает для меня?

Если мне не понравился тон разговора, то что это означает? Собеседник был невнимателен ко мне. Должен был быть более внимателен, к примеру.

Я сержусь, что мне противоречат, и это означает для меня, что мне это не нравится. Не люблю, когда мне противоречат. Должны сразу прислушаться, ведь я прав (-а).

Нужно обойтись без частицы «не» («невнимателен», «не нравится», «не люблю»). Обычно помогает вопрос «А как должно было быть-то?»

Теперь, когда вы выяснили, что же конкретно испортило вам настроение («Собеседник должен был быть более внимателен»), задайте себе следующие вопросы:

Какие есть доказательства, что это правда, и он действительно должен был быть более внимателен ко мне?
Какие есть доказательства, что это неправда, и он не должен был быть более внимателен?
Мог ли он быть невнимателен по каким-то другим причинам, не связанным со мной?
Что самое ужасное может случиться из-за этого? Справлюсь ли я, если это случится?
Что самое лучшее может случиться из-за этого?
Каков самый реалистичный исход на самом деле?
Что со мной будет, если я буду продолжать думать «он должен был быть более внимателен ко мне?» А что со мной будет, если я буду придерживаться более реалистичной точки зрения?
Что мне лучше всего сейчас сделать?

Был такой греческий философ Эпиктет. Одно из его изречений прекрасно иллюстрирует этот способ:

Нам неподвластно все находящееся вне нас, телесное, внешний мир. Не сами эти вещи, а только наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными; но наши мысли, стремления, а следовательно, и наше счастье подвластны нам.

Эпиктет, греческий философ

Способ 3: разбей проблему на части!

Если проблема, которая беспокоит вас, — очень сложная и запутанная, и из-за этого непонятно, с какой стороны к ней вообще подступиться, надо разделить её на более мелкие части, с которыми реально справиться. Что делать:

Подумайте, какие шаги надо предпринять, чтобы достичь вашей цели, запишите эти шаги.
Если возможно, разбейте эти шаги на ещё более мелкие.
Спланируйте, когда конкретно вы сможете выполнить эти шаги.

Если вам кажется, что вы застряли на месте и никакого другого решения не видно, то попробуйте посмотреть на проблему с другой стороны:

Какие ещё есть варианты решения этой проблемы, пусть даже на первый взгляд нереальные или бредовые?
Обычно очень хорошо понятно, что не работает, не получается или не в порядке. А есть что-то, что работает, получается и в порядке? Может быть, сосредоточиться на этом?
Бывало ли когда-нибудь лучше, чем сейчас? Что вы делали тогда по-другому?
Что должно случиться, чтобы стало лучше?
Как бы эту проблему мог решить …. Х?
Допустим, волшебным образом я оказался в будущем, когда моя проблема уже решена. Какие шаги привели к этому?

Способ 4: общайся!

Как ни странно, но общение с другими людьми поможет вам вырулить на правильный путь. Человек — существо социальное, ему просто необходимо быть в контакте с близкими людьми, чтобы чувствовать поддержку и заботу. Одному гораздо труднее справляться с невзгодами и сложностями. Живое общение всегда лучше общения в соцсетях!

Подумайте, может ли кто-нибудь вам помочь в решении вашей проблемы — и попросите о помощи.
Спросите коллег, друзей или близких людей о том, как они могли бы справиться с затруднениями, подобным вашим?
Обсудите с ними сложные шаги, требующиеся для достижения цели.
Просто поболтайте ни о чём с другом или подругой в кафе.
Пригласите домой гостей.
Поиграйте с вашим ребёнком.
Поговорите с близким другом о философии, бытии, психологии, эзотерике, религии и т.п.

Источник

Как справляться с плохим настроением: 12 приемов

Оно будто лишает нас воли. Весь мир кажется враждебным, нас охватывают злость, гнев, ярость, а следом – стыд, вина, тревога… Можно ли этому сопротивляться? Психотерапевт Джойс Мартер рассказывает, как научилась справляться с плохим настроением.

Подобно зловещему черному облаку, плохое настроение стремительно накрывает меня и отравляет мои мысли. Я как будто превращаюсь в дракона, и, кажется, из моих ноздрей вырываются языки пламени. Весь мир вокруг представляется враждебным, и в такие минуты окружающим лучше держаться от меня подальше. Мой взгляд пылает яростью, слова способны ранить любого, кто попался на пути. Вместе со злостью во мне растет энергия и сила. Я готова на все, чтобы защитить себя…

«У меня сегодня отвратительное настроение», – сказала я как-то раз своей коллеге и подруге.

Я боялась, что она увидит дракона, стыдилась охватившего меня гнева, хотела предупредить ее, потому что боялась испортить наши отношения.

«Серьезно? А по тебе не скажешь», – ответила она.

Странно, чаще всего окружающие не видят дракона… Всю жизнь я старалась его скрывать и, кажется, преуспела в этом.

«Ну, как бы то ни было, ты имеешь право быть в плохом настроении, с учетом того, что происходит в твоей жизни», – продолжила она.

У меня есть право быть в плохом настроении? Эта идея изменила всю мою жизнь

Что? У меня есть право быть в плохом настроении? Я никогда прежде не слышала ничего подобного, и эта идея изменила всю мою жизнь.

В детстве мне никогда не позволяли этого. Злость не считалась нормальной реакцией на какие бы то ни было события, она расценивалась как плохое поведение. Считалось, что я, хорошая девочка, должна всегда быть счастливой. Мой гнев считался недопустимым. И потому я была обречена чувствовать стыд, вину и тревогу.

Интересно, поселился бы во мне дракон, если бы мне разрешали переживать и выражать злость и гнев?

Мне пришлось пройти путь духовного роста, чтобы научиться состраданию к себе из-за переживаемых мной негативных чувств. Ведь на самом деле и злость, и плохое настроение – вполне естественная часть нашей жизни. Они не должны порицаться или расцениваться как деструктивные. Мы можем их контролировать, справляться с ними, не причиняя никому вреда.

За 20 лет работы над собой и практики с клиентами я выработала вот такие приемы, помогающие справиться с плохим настроением.

1. Не боритесь с ним

Это все равно что колотить руками по воде, когда тонешь, или паниковать, оказавшись в трясине, – делаешь себе только хуже. Просто осознайте свое состояние и примите, что оно в данный момент таково. (Я имею в виду именно плохое настроение, а не депрессию, при которой требуется помощь квалифицированного специалиста.)

2.Извлекайте уроки

Что сыграло роль триггера, спровоцировавшего плохое настроение? Есть ли в этой ситуации нечто позитивное? Можно ли извлечь из нее какой-то урок? Например, я поняла, что у меня портится настроение, когда я беру на себя слишком много и не могу установить здоровые границы. Иногда неблагоприятные обстоятельства открывают возможности для обучения и роста.

3.Цените его!

Гнев может мобилизовать, давать энергию и силу. В глубине души я иногда даже рада этому дракону внутри меня, который так и пышет энергией. Сколько дел я могу переделать в таком состоянии! Я бесстрашна и решительна – что само по себе мне только на пользу. Подумайте, как вы можете использовать свое плохое настроение.

4.Поймите, что эти чувства нормальны

Они могут казаться иррациональными, но это естественная реакция, если принять во внимание нашу натуру и воспитание. Какая-то ситуация может вызвать у нас ассоциации с прошлым и пробудить былые чувства. Наш эмоциональный ответ кажется несоразмерным ей, но он вполне объясним, если рассматривать происходящее в широком контексте.

Источник

Что помогает тебе справляться с плохим настроением