Что помогает при эмоциональном выгорании

Эмоциональное выгорание: что это такое и как с ним справиться

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». Мы собрали истории тех, кто прошел через похожее состояние, а психолог и эксперт из сферы благотворительности рассказали, как помочь себе в непростые времена.

Что такое эмоциональное выгорание

Первым термин «эмоциональное выгорание» (от англ. burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обобщил изменения, который видел среди специалистов, занятых в психиатрии. Одним из ведущих современных исследователей проблемы выгорания является Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли. По классификации Маслах, выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью: именно это отличает синдром от других эмоциональных изменений.

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Журналисты подхватили новость, не разобравшись: появились публикации о том, что выгорание официально признано заболеванием. Но это не так [1] — эксперты не включили его в перечень медицинских диагнозов. Синдром определяют как феномен, вызванный длительным стрессом. Это фактор, который может влиять на развитие заболеваний, но сам им не является.

Общественные опросы показывают, что о выгорании беспокоятся и работодатели, и сотрудники. По данным исследования [2] компании Gallup, 23% трудящихся американцев чувствуют себя в состоянии выгорания «часто или постоянно». Опрос руководителей американских кадровых служб в 2017 году показывает, что эйчары называют выгорание «эпидемией» или «кризисом», который имеет массовое значение. Но не все эксперты признают [3] сам факт существования такого синдрома. А те, кто поддерживает идею, указывают на растущее количество эмоциональных расстройств, к которым относят и эмоциональное выгорание.

Сторонники существования синдрома считают, что современный мир неизбежно создает условия для выгорания. Офисные работники проводят за экраном по 8-10 часов в день, люди меньше общаются лично, пользуясь для этого соцсетями и мессенджерами, поток поступающей информации постоянно растет. Человеку трудно справляться с таким давлением. Выгорание — естественное последствие этого, говорят эксперты.

Причины эмоционального выгорания

Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.

1. Среда: нагрузки сверх нормы, напряженный график работы
2. Отсутствие удовлетворяющей оплаты труда
3. Дедлайны, отвлекающие факторы: невозможно погрузиться в работу, все время что-то вырывает из процесса
4. Нелюбимая работа
5. Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе

Стресс больших городов и культ успешности создают сильное давление на современного человека, говорит Константин Почтенный, бизнес-тренер, психолог, педагог: «С одной стороны, люди в больших городах сейчас испытывают много стресса. С другой — есть современный тренд на то, что нужно постоянно и во всем себя сильно мотивировать. Это двойной удар по человеку, он постоянно находится в зажиме».

1. Гиперответственность: «должен сделать правильно, вовремя, идеально»
2. Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем
3. Убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»
4. Ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте
5. Долженствования: «я должен быть успешным\выглядеть состоявшимся\доказать кому-то что-то»
6. Страх подвести

Признаки эмоционального выгорания

Отследить первые признаки выгорания бывает сложно, так как состояние меняется постепенно, говорит Константин Почтенный: «Из-за внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, где его все не устраивает. В состояние выгорания он входит плавно, по своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно отказывается то от одного, то от другого, не замечая, как скатывается в это состояние».

Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел.

У человека с эмоциональным выгоранием есть тревожные мысли. Они касаются, например, возможных неудач на работе: «я не справлюсь, у меня не получится». Будущее представляется как неясное, тревожное, в нем все будет хуже, чем сейчас. Может быть чувство опустошенности — все, что раньше нравилось, стало неинтересно.

Физическая усталость тоже возможна — человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается отдохнуть. Излишняя раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии. Также появляется негативная оценка себя: человек считает, что он бесполезен, ни на что не способен, испытывает обреченность из-за этого. Здесь выгорание очень схоже с депрессией», — говорит Константин Почтенный.

Иногда усталость это просто усталость, говорит психолог. Но если состояние повторяется, и человек замечает много изменений, характерных для выгорания — стоит попытаться помочь себе. Также легко определить момент, когда пора обратиться за помощью к специалисту — как только впервые появляется мысль об этом. «Жизнь всегда подкидывает стрессы, важно то, как человек будет их преодолевать», — говорит психолог.

«В самом по себе выгорании нет ничего плохого. Это организм бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то идет не так. Не стоит стараться срочно ликвидировать признаки выгорания, только чтобы продолжать работать в том же ритме. Наоборот, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений».

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

1. Вы постоянно чувствуете себя уставшим
2. Не можете сконцентрироваться
3. Стали хуже работать
4. Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного
5. Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
6. Вам сложно начать что-то делать
7. Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь
8. Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье

Полина Солдатова, психотерапевт:

«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.

С приходом интернета в жизнь каждого человека уровень тревожности по поводу собственного места в жизни повысился. Смотря на образ жизни других, люди забывают, что видят только специально выбранный фрагмент жизни, с определенным акцентом — например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня написала десять страниц своей будущей книги»). И мгновенно испытывают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы постоянно проигрываем, хотя на самом деле гонки не существует».

Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.

Стадии эмоционального выгорания

Герберт Фрейденбергер вместе с коллегой Гейлом Нортом выделили 11 стадий выгорания [4]:

1. одержимость в демонстрации своей ценности перед успешными сотрудниками;
2. неспособность отключиться и отвлечься от работы;
3. пренебрежение потребностями: беспорядочный сон, нарушение питания, недостаток общения;
4. отрицание проблем, тревожность, ощущение угрозы и паника;
5. искажение ценностей, одержимость работой;
6. нетерпимость к коллегам, цинизм к работе, агрессия;
7. сокращение активности и социальных взаимодействий, потребность избавиться от стресса, часто с помощью алкоголя, наркотиков;
8. очевидные изменения в поведении, беспокоящие друзей и семью;
9. деперсонализация: человек перестает видеть ценность в себе и окружающих, не воспринимает свои потребности;
10. ощущение внутренней пустоты; возможны попытки ее заполнить с помощью переедания, секса, алкоголя или наркотиков;
11. депрессия и синдром выгорания: чувство потерянности и неуверенности, истощения, ощущение мрачности будущего; может включать полный психический и физический коллапс; на этой стадии может потребоваться медицинская помощь.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

По словам Марии Макарушкиной, партнера компании «ЭКОПСИ Консалтинг», эмоциональное выгорание сильно отличается от обычной рабочей усталости и одной из его причин является личностный кризис. Таким образом, можно попробовать:

• Найти причины личностного кризиса: понять, что именно в нынешней работе невозможно терпеть. Если негативные факторы превышают отдачу и удовлетворение, стоит подумать о смене работы;
• Установить границы:
  • между рабочим и свободным временем и пространством (не брать все задания начальства, ограничить период, во время которого вы отвечаете на электронные письма, отключать уведомления на устройствах в свободное время, использовать разные приложения для личных переписок и переписок по работе);
  • между навязанными и вашими личными целями (обращать внимание на то, что нужно именно вам, а не является показателем успеха и нравственной ценности с внешней стороны);
  • между возможным и невыполнимым;
• Больше проявлять заботу о себе и своем организме: добавить физические нагрузки, увеличить время и качество сна и т.д. Даже если это не решит основную причину эмоционального выгорания, это поможет испытывать меньше стресса и лучше справляться с нагрузкой.

Постсоветские мифы и выгорание как благо

На сегодняшний день эмоциональное выгорание — масштабная, исследуемая и обсуждаемая проблема. Однако в постсоветском обществе с ней связан набор стереотипов.

Полина Солдатова выделяет основные мифы:

1. способность работать считается присущей всем, базовой и всегда присутствующей. Подразумевается, что каждого есть силы, всегда, вне зависимости от ситуации, чтобы продолжать работать. Труд является настолько базовой валютой, что легко обесценивается;
2. не принято и запрещено уставать, делегировать ответственность, просить других о помощи, отказываться от сверхработы.

«Из-за того, что существует запрет на заботу о себе, свою усталость (которая имеет свойство накапливаться) легко обесценить, не придать значения плохому сну, раздраженности, апатии. Стыд всегда с нами: каждому в жизни говорили, что он делает недостаточно, что все кругом стараются, что без усилий ничего не добиться, что одного таланта недостаточно, а лениться (то есть не иметь достаточно мотивации, чтобы что-то сделать) очень плохо. Многие фразы сидят глубоко и начать относиться к себе с самосостраданием трудно».

Мария Макарушкина перечисляет еще несколько мифов:

1. эмоциональное выгорание — признак усердия и самоотверженности сотрудника, который трудится на благо компании;
2. выгорание требует особой постоянной заботы о сотруднике;
3. выгорание — признак работы через силу, не «в потоке». Истинно вовлеченные сотрудники не выгорают.

«Иногда эти мифы противоречат друг другу. «Выгоревшие» сотрудники тех компаний, в которых процветает миф № 3, чаще остальных испытывают стыд. Они не говорят об этом внутри организации и с коллегами, но иногда выносят эту тему во время работы с внешними коучами. В целом же, по моему опыту, большинство компаний все-таки исповедуют миф № 1».

Можно предположить, что именно высокая нравственная оценка эмоционального выгорания создала почву для широкого обсуждения этой темы в нашем обществе. То есть, этот миф «помог» избежать стигматизации [5] этого состояния в обществе, как это происходит с большинством негативных эмоциональных состояний и психических расстройств.

Проблема компании, а не сотрудника

Земфира Саламова, преподаватель Школы культурологии НИУ ВШЭ:

«Исследователи эмоциональной культуры (например, К. Юханнисон) проводят параллели между нервозностью и перенапряжением, на которое жаловались жители больших городов начала XX века, — и эмоциональным, или психическим выгоранием. В обоих случаях человек испытывает беспокойство из-за несоблюдения требований, которые общество предъявляет к его ритму жизни.

В начале XX века крупные города поражали людей скоростью перемещений, коммуникации, впечатлений, а в конце XX века в развитых странах произошел переход к неолиберальной системе труда, в которой границы между отдыхом и работой стали максимально размытыми.

Сам термин «выгорание» очень метафоричен: выгореть может человек, изначально «горящий» — прежде всего, амбициями или идеалами. Их утрата наряду с невозможностью восстанавливать силы приводит к состоянию пустоты и эмоциональному истощению.

Подверженными выгоранию в 2000-е годы считались, в первую очередь, работники, много взаимодействующие с другими людьми (например, учителя, социальные работники), а также представители «креативных» профессий, работающие в сфере рекламы, массовых коммуникаций, культуры. Сегодня же труд в самых разных областях связывается с риском выгорания».

По словам эксперта по эмоциональному выгоранию Кристины Маслах, нужно рассматривать этот феномен как проблему компаний, а не отдельно взятых людей [6]: «Когда мы просто смотрим на человека, это означает: «Эй, мы должны лечить этого человека», «Вы не можете работать здесь, потому что вы проблема». Тогда это становится проблемой этого человека, а не ответственностью организации, в которой он работает». Однако даже принимая в расчет корень проблемы, эти же отдельно взятые люди нуждаются в действенных механизмах и практиках.

Источник

Гореть, а не выгорать: как справиться с эмоциональным выгоранием

Согласно исследованию AIBY, 38% россиян считают себя выгоревшими, а 32% — замечали у себя признаки выгорания раньше. Например, упадок сил и интереса к жизни.

Те, кто долго работают на одном и том же месте, выгорают чаще, — более 65% опрошенных, работающих в одной компании более пяти лет, выгорели.

При этом график работы особо не влияет на выгорание. Но 21% опрошенных сообщили о негативном влиянии удаленки на ощущение выгорания.

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения вызванное длительным стрессом.

Часто это случается так: стресс накапливается, затем человек начинает терять интерес к жизни и мотивацию. Остается меньше энергии, чувство беспомощности и апатия становятся верными спутниками.

Тревогу нужно бить, если вы заметили у себя большинство из этих пунктов:

• Вы становитесь безэмоциональными. Нет сил даже на то, чтобы порадоваться за друга или утешить родного человека в трудной ситуации. Рабочие задачи кажутся скучными, а ваши действия — бесполезными.
• Нарушение сна и аппетита. И это необязательно про бессонницу и отсутствие голода. Наоборот, вы можете постоянно хотеть спать и есть всякие гадости.
• Снижение самооценки. Вы недовольны собой и постоянно себя критикуете.
• Постоянная усталость. Ощущения, будто на плечи взвалили тяжёлый груз, который оказался вам не под силу.

Человек в состоянии выгорания не уверен в себе, неохотно берётся за новые задачи, не генерирует идеи, иногда нарушает договоренности и максимально экономит силы.

Кстати, наиболее склонны к эмоциональному выгоранию те, кому с детства запрещали отдыхать, когда устал. У кого сломан механизм отдыха. Кого заставляли много преодолевать себя во что бы то ни стало: в детстве вы занимались спортом, учились на пятерки, воспитывались по типу золушки (много обязанностей по дому).

Главное отличие выгорания от стресса — это то, что во время стресса люди все еще вовлечены в проблемы. Со стороны они даже кажутся суетливыми и гиперактивными, они испытывают эмоции.

Выгорание — это опустошение, безразличие и апатия.

Но помните: вы не смартфон, который должен «вывозить» на режиме энергосбережения. Вы живой человек и ситуацию нужно исправлять.

Первое, что нужно сделать в таких ситуациях — замедлиться.

Вспомните, что обычно вас радует и заряжает. Попробуйте послушать музыку, пересмотреть любимый фильм, встретиться с друзьями или сходить на концерт. Вы же так давно это делали, правда?

Второе — дать волю чувствам.

Это снимет накопившееся напряжение и поможет расслабиться. Можно поделиться мыслями с близким человеком при условии, что он вас не осудит. Можно выплеснуть эмоции на бумагу или обратиться к специалисту. Отбрасывайте установки со времен СССР, ваши чувства и эмоции — это важно и совсем не стыдно.

Третье — уделить внимание своему телу.

Как мы уже говорили, во время эмоционального выгорания начинаются проблемы со сном и питанием.

Отбрасывайте установки со времен СССР, ваши чувства и эмоции — это важно и совсем не стыдно.

Сделайте для своего тела подарок — сходите на массаж, полежите в ванне или примите контрастный душ. Чаще пейте воду и следите за питанием.

Возможно, часть работодателей будет в шоке от того, что мы сейчас скажем, но……

Мир не рухнет, если пару раз вы выложитесь не на 110%, а на 80%. Отдыхайте и почаще спрашивай себя: чего мне хочется прямо сейчас?

Из-за пандемии многие офисные сотрудники перешли на удаленную работу и обнаружили, что стресса стало больше, а времени на себя — меньше.

Люди перерабатывают в среднем три часа в день. По данным соцопроса Eagle Hill Consulting, 45% американских работников говорят, что выгорели. Каждый четвертый из них считает, что причина именно в удаленке.

В России исследование о том, как люди работают в условиях самоизоляции, проводили в «Лаборатории Касперского» и выяснили, что 22% сотрудников компаний стали тратить на задачи больше времени, чем раньше.

Люди, опрошенные Eagle Hill Consulting, называли несколько причин выгорания:

• высокая загруженность работой$
• трудности в совмещении профессиональной и личной жизни;
• нехватка общения и свободного времени.

И это неудивительно. Постоянный онлайн давит — в нем и работа, и отдых, и учеба, и общение. Постепенно можно, как та лягушка, медленно сварившаяся в молоке, скатиться в депрессию.

Тут можно дать один совет: делайте перерывы от онлайна на рабочие задачи. Закрывайте все чаты и почту хотя бы на час и работайте четко над одной задачей. Иначе рискуете потратить день на мелкие вопросы, а ночью пожертвовать сном, ведь работу никто не отменял.

Узнать 5 методов, которые помогут вам работать меньше, но успевать больше, можно по ссылке.

А теперь обращаемся к тем, кто по ту сторону баррикад. Друзья, в идеале вам нужно начинать действовать ещё до того, как вы заметили первые признаки выгорания у сотрудников. Иначе можно не успеть и выгорание, как моль в платяном шкафу, начнет съедать эффективность всей компании.

А еще один выгоревший сотрудник может утянуть за собой и остальных. Психологи называют это синдромом эмоционального заражения, когда именно плохие эмоции проще и быстрее распространяются в коллективе.

Что можно предпринять:

• Пересмотрите список задач и загруженность каждого работника. Если видите, что несколько человек из штата регулярно перерабатывают, не спешите радоваться. Такой трудоголизм может привести к эмоциональному выгоранию, а вы можете лишиться ответственных сотрудников;
• Оговорите чёткий график работы и придерживайтесь его. Например, никто в компании не должен звонить или писать по рабочим вопросам после 18.00. Можно придумать ритуал, который заменит уход из офиса и проведёт черту между рабочим днём и личным временем сотрудников. Например, присылать забавную картинку или фразу;
• Сведите к минимуму цифровое общение. Бесконечные созвоны и переписки в чатах снижают концентрацию и увеличивают время выполнения задач. Лучше потом организуйте развлекательное онлайн-мероприятие, где все могут расслабиться и отметить результаты;
• Чётко формулируйте цели и метод оценки работы. Это поможет сотрудникам понять, справляются они с задачей или им нужна помощь.

Не возбраняется прибегнуть к методам, которые используют крупные фирмы. Например, Google, Apple и Nike практикуют в развитии персонала медитативные техники. Сбербанк, Mars, Allianz пользуются сервисом для онлайн-консультирования «Понимаю», где сотрудники могут найти психолога.

А еще в борьбе со стрессом сотрудников помогают и современные технологии. Для этой цели создали VR-приложение Virry. Пользоваться им просто: сотрудник надевает специальный шлем и попадает из офиса в Африку, а в ушах время от времени звучит голос Николая Дроздова, который рассказывает о местных зверях. Приложение уже протестировали на сотрудниках офисах Сбербанка. Результаты хорошие — более 70% участников отметили улучшение настроения.

Ну и последний совет на сегодня: периодически предлагайте сотрудникам пройти тест на эмоциональное выгорание. Чем раньше человек выявит, что с ним что-то не так, чем быстрее из этого состояния можно будет выбраться.

Благодарим за внимание!

Пост с подборкой тестов на эмоциональное выгорание будет ждать вас уже сегодня в нашем телеграм-канале. Заглядывайте.

Прикольно, но когда ты находишься в стрессе / эмоциональном выгорании / депрессии (не дай бог) дать волю чувствам в разговоре с друзьями не поможет, только квалифицированная помощь. По себе знаю, если ты дошел до ручки, ты, как призрак себя, стремлений ни к чему нет, желаний нет, выходов из ситуации немного, как по мне, либо отпуск по собственному минимум на месяц (но кто отпустит на такой срок), либо психолог (но мало кто хочет на него тратиться), либо увольнение..

Абсолютно согласны, Максим! Когда не можешь помочь себе сам, лучше обратиться к специалисту

Но помните: вы не смартфон, который должен «вывозить» на режиме энергосбережения. Вы живой человек и ситуацию нужно исправлять.

Классное сравнение, прямо в точку.

В плане советов, которые вы даете руководителям, выскажу и свое мнение.

Представим ситуацию, что руководитель реально заинтересован в том, чтобы помочь своим сотрудникам избежать эмоционального выгорания. Я таких пока не встречала, но допустим. На что ему стоит обратить внимание?

1. Обесценивание работы. Одна из главных причин выгорания. Если руководитель реально заинтересован в эмоциональном состоянии сотрудника, то он не допустит того, чтобы у человека появилось ощущения бесполезности его работы, и его самого.

Несправедливое отношение на работе, штрафы, лишение премий, выговоры, особенно без корректного объяснения причин. А как часто руководитель не потрудится даже сказать «спасибо» за проявленную инициативу? Как результат: человек выгорает от собственных негативных эмоций, страдает самооценка.

2. Токсичность самого руководителя. Психологическое давление, травля и создание идеальных условий для конфликтов с коллегами. Можно ли работать в таких условиях, при этом не страдая от эмоционального выгорания?

Я думаю, что причина выгорания не всегда кроется в переработках, графике или избытке цифрового общения. Среди нас живут счастливые трудоголики, если их ценят на работе. И убежденные лентяи, которые летят на работу с горящими глазами и генерят новые идеи, потому что у них классный шеф.

Источник