Что чувствует человек при беге

Физиология бега

что происходит с организмом во время бега

Бег полезен. Это известно всем. Но знаете ли вы чем? Что происходит
с нашим организмом во время бега? Как реагируют мышцы, сердце и легкие,
когда мы делаем первый шаг? И что происходит с ними, когда бежишь 10, 20, 30 минут? Чем вызваны учащение сердцебиения и дыхания? Почему появляется тяжесть в ногах?
И откуда на финише волна эйфории?

Предлагаем вашему вниманию инфографику, которая ответит на эти и другие вопросы
о физиологии бега. Вы узнаете, какие физиологические процессы в организме запускает бег и какую пользу ему приносит.

Первые секунды бега

Состояние:

Вы бодры и полны сил. Пульс и давление в норме.

Что нужно:

Для бега мышцам нужна энергия.

В качестве «топлива» мышцы начинают использовать аденозинтрифосфат (АТФ). Начали бежать и почувствовали всплеск энергии? Не пугайтесь! Это АТФ превращается
в другую мощную молекулу — аденозиндифосфата (АДФ).
При расщеплении АТФ выделяется много энергии. Но запаса АТФ в мышцах хватает всего на несколько секунд бега.
Чтобы восполнить «топливные резервы» АДФ вновь преобразуется в АТФ. Именно эти кислоты и обеспечивают вас энергией в первые секунды бега.

Первые 90 секунд бега

Состояние:

Вы чувствуете небольшую нагрузку. Пульс и давление немного превышают норму.

Что нужно:

Еще больше энергии

Чтобы высвободить больше АТФ, клетки начинают разрушать гликоген. Это форма глюкозы, «живущая» в мышцах.
Также организм забирает глюкозу непосредственно из крови (поэтому бег полезен людям с сахарным диабетом). Тело поглощает все больше глюкозы, а в мышцах начинает вырабатываться молочная кислота, из-за чего вы ощущаете жжение.

2-я — 9-я минуты бега

Состояние:

Вы чувствуете нагрузку. Пульс учащен. Давление немного выше нормы.

Что нужно:

Чтобы дальше снабжать мышцы энергией, нужен кислород.
Вы начинаете дышать чаще. Сердцебиение ускоряется.

В этот момент начинают расщепляться жиры и углеводы, сжигаются калории. (Чтобы рассчитать, от скольких калорий вы избавитесь за одну пробежку, воспользуйтесь
нашим калькулятором.) Повышается темпераутра тела.
Чтобы избавиться от перегрева, организм направляет приток крови к коже и на щеках появляется румянец.
Также активизируется потовыделительная система.

10 — 25 минут бега

Состояние:

Вам тяжело, вы все больше устаете. Дыхание и сердцебиение сильно учащенные. Давление на 10-20 единиц выше нормы.
(У опытных бегунов состояние остается прежним.)

Что нужно:

Чем дольше вы бежите, тем больше нагрузка.
Чтобы вырабатывать АТФ организму требуется много кислорода. Парадокс заключается в том, что при интенсивных физических нагрузках замедляется кровоток и, как следствие, поступление кислорода. В результате, нарушается отток молочной кислоты, она начинает скапливаться в мышцах.
С каждым шагом вы ощущаете нарастающую усталость
(не хватает кислорода, чтобы вырабатывать АТФ), ноги «тяжелеют». Сердце бьется быстро, дыхание частое, сбивчивое.

30-я минута бега

Состояние:

Вы заканчиваете пробежку. Потребность в энергии падает. Частота дыхания, пульс и давление приходят в норму.

Что нужно:

Нормализовать пульс и дыхание

Вы сделали это! Было трудно – тело все еще ощущает боль
и напряжение. Но мозг уже вызвал приток дофамина – «гормона желаний». Выброс дофамина так же увеличивает давление и частоту сердечных сокращений.
Поэтому на данном этапе важно успокоиться, восстановить дыхание и пульс. Постепенно эти показали приходят в норму, но чувство удовлетворения, вызванное дофаминовым всплеском, еще долго держит вас в эйфории.

чем бег полезен для здоровья

Укрепление суставов и связок

Бег делает ваши связки и суставы более эластичными.
Как следствие — меньше растяжений и других травм.

Укрепление диафрагмы

Бег приводит к активному движению диафрагмы, улучшается тонус ее мышц. Вырабатывается навык глубокого ровного дыхания, независимо от интенсивности нагрузок.

Укрепление легких и бронхов

Бег минимизирует последствия бронхиальной астмы. Умеренные тренировки дают бронхорасширяющий эффект. (Выбирать скорость и дистанцию следует
после консультации с врачом.)

Укрепление иммунитета

Занятия бегом вызывают изменения биохимического состава крови (повышается ее кислородная емкость, увеличивается количество иммуноглобулинов).
Благодаря этому организм более устойчив к заболеваниям.

Повышение плотности костной ткани

Во время бега в организме вырабатываются минералы, необходимые для укрепления костей.

Потеря лишнего веса (жиросжигание)

Продолжительный бег в среднем темпе «сжигают» жировую ткань.

Улучшение настроения

Бег провоцирует выработку дофамина. Человек испытывает удовлетворение, схожее с удовольствием от сладостей, секса и т.д.

Снижение уровня сахара в крови

Бег снижает диабетическую устойчивость к инсулину
и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Стабилизация артериального давления

Во время бега сосуды расширяются, кровь устремляется
к мышцам и происходит естественное снижение кровяного давления. Кроме того, сокращаясь, мышцы сдавливают сосуды, повышая их эластичность.

Источник

Эйфория бегуна: почему мы кайфуем от бега

Случалось ли вам во время пробежки ощущать необъяснимый подъём настроения и прилив сил? Чувствовать, что вы не бежите, а летите и можете это делать бесконечно? Этот феномен принято называть эйфорией бегуна (англ. «runner’s high»).

Что это такое

Эйфория бегуна придаёт ногам лёгкость, убирает чувство усталости и дарит небывалый эмоциональный подъём. Разные спортсмены дают различные описания этого состояния. Кто-то говорит о чувстве опьянения, кто-то – о восхитительном духовном переживании.

Философ Александр Бэйн сравнивал эйфорию бегуна с «видом механической интоксикации», а многократный победитель Ironman Скотт Данлэп – с «двумя коктейлями Red Bull с водкой плюс выигрыш в лотерею».

Почему возникает такой эффект

Механизм возникновения эйфории бегуна до конца не ясен. Хотя учёные считают, что он появился как вариант «поощрения» человека в его попытках поймать собственный обед 1 . Сейчас нам не нужно добывать еду с помощью охоты и длительного бега, однако при определённых нагрузках, имитирующих преследование добычи, механизм продолжает срабатывать.

Существует несколько версий, с помощью которых пытаются объяснить причины этого состояния:

Эндорфины

Версия о причастности биологически активных веществ – эндорфинов – к феномену эйфории бегуна появилась в 70-х годах после открытия этих веществ.

Уровень эндорфинов в плазме повышается в ответ на различные стрессы и болевые стимулы. Представим: вы только что сделали интенсивную тренировку, которая была стрессом для вашего организма. Исследования показали, что определённые физические нагрузки вызывают выброс эндорфинов из гипоталамуса и гипофиза.

Эти соединения по способу действия и структуре сходны с опиатами (морфиноподобными соединениями) – они призваны снижать боль и менять эмоциональное состояние. Также эндорфины являются частью механизма вознаграждения и вырабатываются после приёма пищи, питья, во время секса и кормления ребёнка.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Эндоканнабиноиды

Впоследствии у учёных появились сомнения насчёт причастности эндорфинов к эйфории бегуна. Исследования показали, что эндорфины слишком крупные для того, чтобы быстро преодолевать гематоэнцефалический барьер, защищающий мозг от проникновения вредных веществ.

Немецкие учёные выяснили, что эндорфины, присутствующие в крови после бега, с трудом проникают из крови в головной мозг. Поэтому они вряд ли могут оказывать воздействие на мозг, скорее, они призваны снизить болевые ощущения в мышцах во время пробежки.

Учёные из Гейдельбергского университета предполагают, что феномен эйфории бегуна связан с эндоканнабиноидами. Эти вещества так же, как и эндорфины, вырабатываются в организме во время определённой физической активности, однако они легко проникают в головной мозг.

Эндоканнабиноиды по своему действию сходны с действием канабиса (марихуаны). Они выделяются в ответ на стресс. Таким образом, механизмы запуска синтеза эндорфинов и эндоканнабиноидов схожи. Для того, чтобы получить беговой «кайф», вам понадобится достаточно длительная и интенсивная тренировка, которая позволит запустить выработку гормона стресса, кортизола, и вместе с ним эндоканнабиноидов.

Однако чтобы выработка эндоканнабиноидов была оптимальной, необходимо соблюдать режим сна. Сесилия Хиллард, директор Центра нейронаук в медицинском колледже Висконсина, считает, что для этого необходимо спать по 8 часов в день. При этом пиковые значения этого вещества наблюдаются утром, днём показатели снижаются в три раза.

Другие вещества

Среди веществ, которые участвуют в создании эйфории бегуна, называют нейромедиаторы – серотонин и норадреналин. Учёные связывают низкий уровень этих веществ с депрессией. Причём считается, что регулярные занятия спортом позволяют повысить уровень нейромедиаторов и, как следствие, сопротивляемость депрессивным состояниям и плохому настроению.

Серотонин, который снижает восприимчивость к отрицательным эмоциям, снижает общий болевой фон и принимает участие в двигательной активности. Норадреналин активизируется при стрессе и приводит к приливу сил, энергии, снижает или убирает чувство страха.

Команда

Учёные из Института когнитивной и эволюционной антропологии Оксфордского университета проводили эксперимент над университетской сборной по гребле.

Оказалось, что спортсмены, которые работали в команде, показывали большую сопротивляемость боли, чем работавшие на гребном тренажёре поодиночке. Кроме того, физическая активность в группе поднимала настроение и вызывала радость.

Физиологический транс

Среди психологов также есть мнение, что эйфория бегуна связана с тем, что спортсмен во время длительной пробежки впадает в трансовое состояние, когда мысли уходят и наступает наслаждение от работы тела.

Сколько и как бежать, чтобы поймать «кайф»

Пол Арьеро, профессор колледжа Скидмора, считает, что необходимо совершать ритмичную непрерывную активность в течение часа-двух. Причём чем дольше идёт тренировка, тем больше шансов войти в состояние эйфории.

Также важна и интенсивность тренировки. Арьеро поясняет, что слишком высокая интенсивность может, наоборот, включить защитные механизмы головного мозга, приводящие к уменьшению кровотока и стимуляции. А слишком низкая приведёт к недостаточному стимулированию эндоканнабиноидных рецепторов.

Таким образом, эйфории бегуна можно достичь, если ваш пульс учащён, но достаточно ровен – то есть на пробежке вы выкладываетесь по шкале от 1 до 10 примерно на 6 баллов.

Чем характеризуется эйфория бегуна

Эйфорию бегуна часто сравнивают с опьянением или наркотическим «кайфом». Она сопровождается внезапным чувством счастья, лёгкости, восторга от процесса. У спортсмена поднимается настроение, он перестаёт чувствовать боль, усталость, голод и жажду. Некоторые бегуны описывают «небывалую ясность сознания» или даже «отделение сознания от тела».

Эйфория может сопровождаться различными эмоциональными проявлениями: смехом, плачем.

Можно ли назвать эйфорию наркотиком

Любители бега сами в шутку часто называют себя «беговыми наркоманами». А действительно ли эйфория бегуна вызывает зависимость?

В ходе проверки этой гипотезы учёные из Университета Тафтса провели эксперимент 2 над грызунами. Подопытным крысам, которые привыкли к интенсивным нагрузкам, ввели наксолон, блокирующий действие опиатов. У животных наблюдалась «ломка», аналогичная той, которую показывали особи, привыкшие к морфину и лишённые возможности его употреблять.

Исследователи предположили, что у бегунов формируется точно такая же зависимость от пробежек.

Однако если даже зависимость присутствует, сложно отрицать, что «беговая наркомания» помогает спортсмену развиваться, укреплять здоровье. В отличие от наркотической и алкогольной зависимости. Поэтому автор считает, что сравнивать бег с наркотиком не стоит.

Сколько нужно тренироваться

Чем выше тренированность, тем больше шансов пережить чувство эйфории бегуна. Поэтому если вы только начали бегать, не стоит рассчитывать на то, что вы сразу же столкнётесь с этим переживанием.

Тимоти Миллер, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в медицинском центре при университете штата Огайо, полагает, что этого состояния можно достигнуть через несколько месяцев бега, когда вы будете достаточно выносливы для того, чтобы бегать больше нескольких километров.

Кроме того, первое время ваше внимание направлено на то, как вы бежите, как дышите, какое положение занимает ваше тело. Так что у мозга есть более важные задачи, кроме получения «бегового кайфа».

Какие тренировки приносят максимум удовольствия

Антрополог Дэвид Райклен провел эксперимент 3 , во время которого устраивал испытуемым тренировки разной интенсивности, а затем измерял уровень эндоканнабиноидов в их крови. Оказалось, что медленная ходьба и самая интенсивная тренировка никак не сказались на уровне этих веществ.

А вот бег, при котором участники эксперимента прилагали значительные, но не максимальные усилия, привёл к трёхкратному повышению уровня эндоканнабиноидов.

Однако не каждая подобная тренировка вызывает чувство эйфории. Учёные считают, что она может возникать раз в несколько забегов, так как на бегуна влияют разные факторы: погода, самочувствие и другие.

Если перестать регулярно бегать

В США и Великобритании проводили исследование, во время которого активных людей просили некоторое время вести сидячий образ жизни. В итоге 88% испытуемых сообщили, что испытывают депрессивное состояние. В связи с этим учёные сделали вывод, что прекращение беговых тренировок негативно скажется на спортсмене.

«Эйфория бегуна» в других видах спорта

Эйфория бегуна не является привилегией легкоатлетов. Она может возникнуть в результате занятий любыми циклическими видами спорта: бегом, плаванием, лыжами, ездой на велосипеде.

Это состояние связано с развитием выносливости и регулярными систематическими тренировками.

Резюме

1. Эйфория бегуна возникает в результате интенсивной, но не изматывающей тренировки.
2. Это переживание может быть вызвано целым комплексом причин и возникать раз в несколько тренировок.
3. Эйфория бегуна появится лишь через некоторое время после начала регулярных тренировок.
4. Этот феномен свойственен различным циклическим видам спорта.

1.Дэвид Райклен, «Журнал Экспериментальной Биологии»
2.Келли Макгонигал, «Радость движения»
3.Дэвид Райклен, «Журнал Экспериментальной Биологии»

Источник