Чем отличается аппетит от чувства голода

Часто люди, имеющие лишний вес жалуются на неконтролируемое чувство голода, которое, по их мнению, является причиной увеличения веса. Что же такое голод и что представляет собой аппетит? В чем их различие?

Голод или аппетит?

Голод – стремление получить питательные вещества в определенный момент времени, причем не имеет значения, что это за еда. Главное, утолить голод. В то время как аппетит – стремление получить пищу в ответ на соблазнительный запах, вид и вкус.

Регуляция голода и насыщения происходит в головном мозге, где располагаются специальные скопления нервных клеток голода и насыщения, реагирующие на содержание в крови глюкозы и жирных кислот, а также сигналы от рецепторов в ротовой полости и желудке.

Значит голод – физиологическая потребность, аппетит – эмоциональная.

Что для вас значит еда?

Прислушайтесь к себе: что для вас еда? Потребность в энергии, жажда получения удовольствия, общения или попытка распределить свой день структурно. Часто люди замещают желание получения удовольствия потребностью съесть кусочек-другой чего-либо. Для одних – это сладости, для других – булочка, для – третьих паста или кусок колбасы. В результате приобретается не один килограмм лишнего веса.

К сожалению, в особых случаях подобное пищевое поведение может приобретать характер зависимости и тогда без помощи доктора не обойтись.

Структурирование времени.

Другой вариант – трудности в организации режима питания в течение дня, как правило, по причине большой занятости на работе. Получается, что основные порции пищи попадают в организм вечером, когда потребность в энергии уже не столь выражена как в начале трудового дня. Кроме того, человек, перекусывавший весь день, к вечеру оказывается весьма голодным, что способствует съеданию всего, что попадается на пути, независимо от полезности, сладости и жирности. Ну и конечно плотный, сытный ужин символизирует отдых и спокойствие.

В процессе контроля за весом важно различать, где имеет место чувство голода, а где подключается аппетит, а также научиться контролировать эти процессы.

Что делать?

Крайне важно не допускать чувства голода. Здесь вам в первую очередь поможет режим питания (о котором мы говорили в предыдущей статье) и ведение пищевого дневника. Таким способом можно распланировать свой день и приемы пищи.

Питательный состав рациона также окажет свое воздействие – включение в меню «сложных» углеводов, а не «простых», достаточное количество белка будут обеспечивать должное ощущение сытости.

Помните о поступлении воды в организм, ведь иногда жажда может маскироваться под чувство голода.

Для того, чтобы держать под контролем эмоции, нужно разобраться, какие ощущения приносит вам еда и постараться подобрать те занятия, которые будут обеспечивать достаточное расслабление, отдых или, напротив, остроту чувств. Это может быть поездка куда-либо, отдых в спа, посещение косметического салона, поход в кино, театр или на концерт или просто прогулка по парку.

Если самостоятельно разобраться не получается, то необходимо обратиться к специалистам – диетологу и психологу, совместная работа с которыми обеспечит успешный контроль и плавное изменение пищевых привычек.

Источник

Голод или аппетит?

В статье «Как часто нужно есть?» я рассказывала о том, как правильно организовать перерывы между приемами пищи, чтобы перестать постоянно жевать и не ходить голодным.

Однако бывает, что желание поесть и чувство физической сытости существуют в человеке одновременно, т.е. с одной стороны, хочется чего-нибудь (или чего-то вполне конкретного) съесть, а с другой, если внимательно к себе прислушаться, понимаешь, что сыт, т.е. настоящего голода не испытываешь.

Почему же нам часто хочется что-нибудь съесть, когда на самом деле мы не голодны?

Все дело в том, что роль еды в нашей жизни отнюдь не ограничивается питательной функцией. Если бы для человека еда являлась только источником насыщения, тогда было бы совсем не сложно следовать, приписываемой Плисецкой бессмертной фразе, что просто «надо меньше жрать». Однако согласитесь, она, увы, не очень-то легко реализуема на практике для большинства из нас.

Дело в том, что в нашей жизни еда играет куда больше различных ролей. Она:

объединяет семью за общим столом;
утешает («грустно? Съешь шоколадку!»);
развлекает, когда скучно («поесть что ли чего-нибудь»);
помогает познавать мир (в Неаполе обязательно надо попробовать пиццу, а в Бельгии – вафли);
помогает развивать бизнес (деловые обеды и ужины);
вознаграждает за успехи (победы и достижения мы празднуем за столом);
сопровождает дружеские вечеринки;
позволяет побыть в тишине и долгожданном одиночестве (когда, наконец, все дети уложены и можно «не быть мамой»)
дает «законный» перерыв для переключения мозга с одной задачи на другую, и т.д и т.п.

Поэтому очень важно отличать «физический голод» и «эмоциональный голод» или «аппетит», которые порой никак между собой не связаны. Нет ничего плохого в том, чтобы, проголодавшись, сесть и поесть с аппетитом. Плохо, когда на фоне физической сытости, возникает аппетит в качестве навязчивого желания что-то съесть, которое пытается управлять человеком.

Голод vs аппетит. Как отличить одно от другого?

Голод: Возникает постепенно и нарастает в течение длительного времени (помните шкалу голода/сытости из статьи «Как часто нужно есть?«)

Аппетит: Проявляется ярко, спонтанно, как будто из ниоткуда.

Голод: Бывает достаточно легко «договориться» со своим организмом и отложить прием пищи, т.е. не покупать на заправке шоколадный батончик, а потерпеть пока не доедешь домой, где есть ужин.

Аппетит: Сложно приглушить желание поесть, оно очень сильное и навязчиво добивается удовлетворения.

Голод: Может быть удовлетворен почти любой едой, т.е. вы в состоянии устоять перед шоколадкой и съесть гречку с курицей или яблоко.

Аппетит: Даже после сытного обеда желание съесть что-то конкретное достаточно быстро возвращается.

Голод: Проявляется физически через ощущения пустого желудка, слабость, головокружение, головную боль и т.д.

Аппетит: Проявляется физически через ощущения пустого желудка, слабость, головокружение, головную боль и т.д.

Голод: Появляется через 3-5 часов после предыдущего приема пищи, то есть является естественной потребностью пополнить запасы энергии.

Аппетит: Появляется в виде ответа на внешние обстоятельства и/или эмоции, при чем, как отрицательные, так и положительные. Мы порой и утешаем себя, и хвалим именно едой.

Голод: Вы осознано подходите к приему пищи – выбираете полноценную еду, выделяете время и спокойно едите.

Аппетит: Еда идет в качестве фона к вашим мыслям или другим делам, вы едите на автомате, сами не замечая, чего и/или сколько вы съели – хотели конфетку, а вокруг уже десять оберток.

Голод: Вы останавливаетесь, когда наелись, после еды испытываете чувство сытости.

Аппетит: Вы или вообще не можете получить насыщение, не можете прекратить есть, или останавливаетесь, когда понимаете, что уже переели; но в обоих вариантах приятное чувство сытости так и не достигнуто.

Голод: Вы заканчиваете есть, получаете удовольствие от чувства сытости и продолжаете заниматься повседневными делами.

Аппетит: Вы заканчиваете есть, оглядываетесь на количество и качества съеденного и испытываете чувство вины за сделанное, вместо удовольствия, которое предвкушали в начале.

Легко заметить, что аппетит – это «эмоциональный» голод. Это способ получить конкретную эмоцию, которая может быть ассоциативно связана с каким-то конкретным продуктом или группой продуктов, например, желание съесть вот эти конкретные конфеты, которые всегда покупала бабушка/мама/мой любимый человек, как попытка вернуться на несколько минут в то состояние, когда мы были в безопасности/ окружены любовью и заботой. Иногда это способ избежать или максимально отложить то, чего делать не хочется, например, сначала чай с коллегой, а потом уже годовой отчет, а также способ дать передышку своему мозгу при переключении с одной задачи на другую – отчет закончен, но рабочий день еще идет, и есть другая работа.

Как не сдаваться аппетиту и не переедать?

Для начала нужно увидеть и понять, что это именно аппетит: если вы недавно (1-2 часа назад) хорошо поели, а сейчас рука сама тянется к еде, то скорее всего, это не физический голод, а эмоциональный. Далее можно использовать приведенные выше критерии как подсказку, чтобы убедиться в правильности своей догадки.

Постарайтесь понять, чего вы на самом деле хотите? Какую эмоцию получить или заменить? И попробуйте найти способ удовлетворить эту потребность, не прибегая к еде. Например:

Я устал, и мне надоела эта работа, т.е. мне нужен перерыв – могу ли я организовать его без еды? Да, можно отнести вот эти папки в другой кабинет, выйти на улицу на 5-10 минут, зайти в соцсети (только в этом случае лучше поставить таймер, чтобы не остаться там до конца рабочего дня) и т.п. Переключение на действие, не связанное с конкретной выполняемой работой, вполне может дать мозгу желаемый отдых.
Эта еда, которая оказалась в моем поле зрения (конфета, тортик, мандаринка и т.п.) — с чем ассоциируется у меня? Как я могу получить это без еды? Может, сделать звонок подруге/маме/жене/мужу и услышать, что меня любят, что обо мне готовы заботиться?
Я — молодец и хочу себя вознаградить – а что кроме еды приносит мне удовольствие? что еще может служить наградой? – поход в spa или вечер с книгой/сериалом?

Если же устоять под его напором никак не удается, четко фиксируйте что и сколько вы собираетесь съесть, сразу откладывайте свою порцию на отдельную тарелку, постарайтесь съесть желаемое после следующего приема пищи и, главное, не ругайте себя за то, что вынуждены были сдаться.

Справиться с эмоциональным голодом бывает достаточно сложно, этому нужно учиться – тренировать навык, как в спорте; важно не сдаваться и не прекращать попыток. Как только вы научитесь отличать его от физического голода, вы уже очень сильно приблизитесь к победе.

Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition

Источник

Аппетит и голод: в чем разница?

Постоянно растущее количество людей с лишним весом — результат неправильного питания. Вернее, неправильного отношения к еде. А если быть совсем точным — постоянного переедания. Сегодня на одного голодного приходится девяносто девять страдающих от обжорства. А значит, страдающих от лишнего веса и целого букета заболеваний, которые с ним связаны. Главная проблема заключается в том, что люди перестали разделять два понятия: аппетит и голод, в том время как голод — является потребностью, а аппетит — желанием.

Что такое голод?

Голод — это сигнал организма о том, что энергия на исходе и пора бы подзарядиться питательными веществами (внезапное желание поесть связано с резким падением уровня глюкозы в крови). У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы – это слабость (упадок сил, легкая головная боль) , особые ощущения во рту и желудке.

Для того чтобы вспомнить свои собственные ощущения голода, достаточно ничего не есть в течение четырех часов.

Что такое аппетит?

Аппетит — это наши желания, наши пристрастия, наши вкусовые привычки. Иногда что-то настолько аппетитно выглядит и пахнет, что мы готовы есть и есть, хотя не только не голодны, но даже чувствуем, что давно объелись. Аппетит, как и любые желания, удовлетворить крайне сложно: удовлетворяем одно желание, возникает другое, еще больше прежнего. Кроме того, аппетит возникает намного чаще, чем голод, и если существует привычка постоянно удовлетворять свой аппетит — значит человек постоянно переедает. Таким, образом, аппетит не имеет ничего общего с реальной потребностью в еде. Часто мы смотрим на пищу только как на источник удовольствия, пытаемся с ее помощью компенсировать свои личные невзгоды, разрядить стрессы. Цена такой разрядки — лишний вес и все связанные с ним проблемы.

Как научиться различать аппетит и голод?

Отличить чувство голода от аппетита не составляет особого труда. Если проголодавшегося человека спрашивают, хочет ли он есть, он, не задумываясь, отвечает: «Да!», а не голодный обычно уточняет: «Смотря что». На физиологическом уровне голод от аппетита можно отличить так: все, что локализовано выше диафрагмы — душевные переживания, мысли о том, что пора бы подкрепиться, «воспоминания» вкусовых рецепторов, — это аппетит, а то, что ниже — ощущения в желудке, слабость в ногах, сексуальное безразличие, — это голод.

Умение отличать аппетит от голода — лучший способ снизить вес.

Для осуществления своей деятельности Медцентр «Норма» обладает полным комплектом необходимых сертификатов и лицензий

Источник

Как отличить голод от аппетита.

Существует простая система, позволяющая безошибочно отличать аппетит от голода и голод от аппетита. Можно выделить четыре параметра, по которым Вы легко будете распознавать их. На эти параметры ориентрирует своих приверженцев диета доктора Борменталя. Саму “диету” заимствовать не будем, а вот критерии кажутся мне интересными:

1. Прописка в теле.

Голод и аппетит проживают в теле как бы на разных этажах. Все, что выше диафрагмы, – душевные переживания в груди, мысли о пищевых соблазнах в голове, вкусовые и обонятельные воспоминания, реакция возбуждения на вид вкусного блюда – это АППЕТИТ. А то, что ниже диафрагмы, – ощущения в желудке, слабость в ногах и руках – это ГОЛОД. Головокружение и головная боль, вызванные недостатком глюкозы, также являются признаком голода.

2. Время после последнего приема пищи.

Не ждите голода ранее, чем через 3,5 – 4 часа после полноценного приема пищи. Все это время он спит беспробудно. Если же Вы почувствовали желание перекусить через час после сытного обеда, то глядите в оба – это аппетит. Голод подчиняется закону времени, а аппетит может шастать когда ему заблагорассудится. Из этого следует рекомендация регулярного питания в течение всего дня. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4- 4,5 часов.

3. Связь с эмоциональными переживаниями.

Голод – это физиологическая потребность организма в питательных веществах, его не волнует Ваше душевное состояние и эмоциональные переживания. С аппетитом (иногда его называют эмоциональным голодом) ситуация складывается противоположным образом. Он приходит всегда в ответ на те или иные эмоции. Он чувствителен как к положительным, так и к отрицательным эмоциональным колебаниям. Что удивительно, Вы сами можете даже не заметить чувства, возникшего в Вашей душе, а аппетит уже среагировал на изменение Вашего душевного состояния.

4. Связь с определенной пищей.

Голод благосклонно относится к сытной еде. Имея в расположении плитку шоколада и отбивную, голод предпочтет мясной кусочек. Если рядом нет полноценного блюда, Голод заставит Вас съесть что угодно. И чем натуральнее будет пища (овощи, каши, рыба, мясо), тем довольнее будет голод.

Аппетит любит вкусненькую еду, кулинарные изыски и небезразличен к внешнему оформлению пищи. Когда Вы отдаете предпочтение кусочку лакомства и оставляете без внимание что-то более существенное, почти наверняка это аппетит.

Как Вы знаете, аппетит шепчет о необходимости удовлетворить душевные потребности, поэтому, испытывая аппетит, часто Вы не можете решить, что же хотите съесть (просто Вы не еды хотите) и долго выбираете между одним блюдом или другим. А искать нужно не в холодильнике и не на кухне.

Чтобы безошибочно определять, что значит быть голодным, представляю Вам шкалу голода доктора Боба Шварца из книги “Диеты не работают” с уровнями от 1 до 10, чтобы помочь Вам его распознавать. Начните с уровня 1, основного, и проделайте путь вверх по уровням голода. Можете ли Вы вспомнить тот момент, когда не ели в течение долгого времени? Можете ли Вы вспомнить ощущение какого-нибудь из уровней голода?

• Уровень 1. Вас шатает, вы испытываете головокружение. Вы едва можете думать. Измеритель горючего в Вашем теле стоит на отметке «пусто». В нем нет абсолютно ничего. Вы готовы есть сейчас же!

Многим нужно долгое время обходиться без пищи, чтобы приблизиться к уровню 1.

• Уровень 2. Вы уже достаточно голодны, но, вероятно, в состоянии дойти до обеденного стола. Все замечают, что Вы раздражены и несдержанны. Вы «голодная и злая».

• Уровень 3. Вы «любезны и голодны». Прием пищи в данный момент доставит Вам большое удовольствие.

• Уровень 4. Вы слегка голодны. Вы не отказались бы перекусить, но не настолько, чтобы беспокоиться по этому поводу.

• Уровень 4.9. Голод почти исчез. Вы, вероятно, в одном шаге от состояния «не голоден».

• Уровень 5. Ваш организм не голоден. Он получил все, что ему необходимо, и доволен. На этом уровне стройные люди прекращают прием пищи. Это уровень, который они называют «сытость». Для описания этого уровня я рекомендую Вам использовать фразу «Я не голодна». Люди с избыточным весом не считают уровень 5 сытостью (см. уровень 6).

Если Вы продолжаете есть после уровня 5 («не голодна»), то выходите на уровни переедания.

• Уровень 5.1. Вы съели немного больше, чем необходимо Вашему организму. Вы переступили черту. Вашему организму еда больше не нужна, и вся пища, которую Вы съедаете, начиная с этого момента, откладывается в виде жира.

• Уровень 6. Вы переступили черту «не голодна». Люди с избыточным весом называют этот уровень сытостью. На этом уровне Вы начинаете ощущать, что Ваш желудок слегка раздулся, превысив свой обычный размер «с кулачок».

• Уровень 7. Вы ощущаете дискомфорт — желудок набит до отвала. Возникает чувство, что он увеличился на несколько сантиметров.

• Уровень 8. Вы переели. Появляются неприятные ощущения в животе. Вы радуетесь, что не съели вторую порцию.

• Уровень 9. Ваш раздутый желудок неистово кричит: «Помогите! Помогите!» Заметно увеличивается живот. Прием пищи больше не доставляет удовольствия. Кажется, что начнут отрываться пуговицы от брюк или юбки.

• Уровень 10. Ну, это просто как на Новый год! Вы рухнули на диван, и нет сил двигаться. Вы чувствуете себя так, словно Вас погрузили на телегу и увозят. Вы не осознавали, что едите слишком усердно. Сейчас Вы действительно сожалеете об этом. Ваш желудок болит на протяжении нескольких часов, и Вы клянетесь вообще ничего не есть завтра.

Для того чтобы определить уровень голода на данный момент, используйте приведенные ниже указания.

а) Закройте глаза, расслабьтесь и положите руки на живот.

б) Спросите организм, голоден ли он. Если Вы голодны, уровень голода находится между 1 и 4 степенью. Возможно, Вы вообще не голодны, — это уровень 5.

в) Иногда Вы думаете, что действительно голодны. Но это может быть связано с жаждой. Попробуйте еще раз. Люди с избыточным весом часто путают голод и жажду. Эти чувства схожи. Это легко исправить. Сделайте несколько глотков воды. Если «голод» исчез, значит, Вы просто хотели пить.

г) Прислушайтесь к тому, что говорит Ваш организм. Ваш организм предоставит Вам много информации, если Вы постараетесь услышать его.

Возможно, Вы некоторое время не прислушивались к ощущениям своего организма. Когда Вы начнете делать это упражнение, организм, вероятно, сначала не будет отзываться. Продолжайте прислушиваться к своим ощущениям. Чем Вы внимательнее к своему организму, тем больше он Вам скажет. Чтобы вычислить уровень голода, необходима практика и немного времени.

Помните: если уровень получился ниже 5, Вы кормите Ваш стройный организм; Вся еда по Голоду сгорает, используется телом на жизнедеятельность, еда по аппетиту откладывается в бока.

Если уровень получился выше 5 – Вы «кормите» Вашу голову (аппетит). Проблема лишь в том, что поправляется Ваше тело.

Как только Вы начинаете сомневаться, по Голоду или по Аппетиту Вы собираетесь съесть пятнадцатый пельмень или пятую ватрушку, проведите тест «Воображаемая еда»:

1. Тщательно прожуйте и проглотите ВООБРАЖАЕМЫЙ кусочек пищи.

2. Внимательно прислушайтесь к ощущениям в желудке.

3. Если внутри после воображаемого кусочка стало хорошо, пусть даже на мгновение, у Вас Голод. Если в желудке изменений нет или возник дискомфорт – это аппетит.

Понаблюдайте, будет ли Вам легче отказаться от лишнего кусочка, если почувствуете, что он не приносит желудку никакой радости.

Источник